En forandring kan være bedre end en hvile - i hvert fald når det kommer til træning. Hvis du er i en rut, eksperterne påTrænerSøsters titelMænds Fitness har samlet alt hvad du behøver at vide for at give noget nyt et forsøg. Næste op: Crossfit.
Crossfit 101
Hvad er det?
Et fitnessfirma, træningsstil og konkurrencedygtig sport, der indeholder elementer fra højintensitetsintervaltræning, olympisk vægtløftning, gymnastik, calisthenics og strongman.
Strenge CrossFitters kan følge dagens crossfit.com "mainsite" træningsprogrammer (også kendt som WODs) efter et tredages-on-one-off-format, men de fleste CrossFit-fitnesscentre vil køre deres egen programmering med styrke og færdighedsarbejde.
Hvad er det godt for?
"Udvikling af en allsidig fitness base, der omfatter metabolisk konditionering og styrke og dygtighed og mobilitet," siger CrossFit London coach Andrew Stemler. "Jeg tror, at der er en masse sandhed i tanken om, at vi fejler på kanten af vores kompetence - så jo længere kan vi skubbe disse kanter ud jo bedre. Hvis to løbere, der har udført samme udholdenhedsregime, ligger på startlinjen, kan den, som kan gøre snatches eller handstands eller pull-ups, have en kant over den der ikke kan."
Hvad er dens begrænsninger?
"Som et fitness-regime - hvis du gør det to gange om ugen for sjovt - det kan lide af mangel på specialisme," siger Stemler. "Hvis du praktiserer snatches, handstands, pull-ups, rowing, løber og dødløftning, vil gevinsterne ikke være lige så store i et område, end hvis du specialiserer dig - men selvfølgelig, hvis du specialiserer, forsømmer du et andet område.”
Udenfor udsigten
Al den intensitet kommer ikke uden problemer. "Det problem, jeg har med CrossFit's gymnastiske elementer, er, at det eneste fokus ser ud til at være på gentagelsesvolumen med lidt hensyn til kontrol, kropsjustering eller krævet styrke", siger calisthenics specialist Darren Onyejekwe.
"Kipping pull-ups og muscle-ups, håndstand gå med massivt forlængede rygsøjler og væg-støttede håndstand press-ups hvor benene er smidt op i luften for at skabe momentum for at gøre bevægelsen nemmere … Når du kombinerer disse bevægelser med træthed og et konkurrencepræget miljø er det en opskrift på katastrofe. "Lektionen? Bygg op til dem ordentligt.
ANBEFALET: Fortrydder CrossFit sin dårlige rep?
Øjeblikkelig ekspertise
Kend dine WODs
De mest kendte træningsprogrammer er opkaldt efter piger - Elizabeth, Diane og Cindy er nogle af de mest kendte - eller afdøde soldater, kendt som "The Hero Workouts". Sidstnævnte er normalt ondskabsfuldt, og en solid tid på Murph - 100 pull-ups, 200 press-ups og 300 squats, booket af 1 mile kørsler - er afgørende.
Gør pingvinen
Hvis du ikke kan gøre et dobbelt-under-hoppetryk, hvor du snor tovet to gange pr. Hoppe, får du ingen steder i CrossFit-konkurrencen. Mester det hurtigt med pingvinhoppet: hop i luften, smæk dine hænder til lårene to gange, før du lander, og gentag hurtigt. Du får kalvearbejde og koordinering.
Tal EMOM'er
Newbies gør mainsite WODs, men alle de cool CrossFitters bruger "Every minute on the minute" (EMOM) træning til at pakke i arbejde uden at gå på kompromis med form. Vælg to eller tre træk, sæt et ur igang, og gør dine reps øverst i minuttet. Jo hurtigere du bevæger dig, desto mere kommer du til at komme sig. Prøv det med forreste squats og dips.
ANBEFALET: Seks populære typer CrossFit træningsprogrammer
Du har lavet det, når …
"Kipping" pull-up og ring muskel-up er de første ting at mestre: både tage dygtighed og koordinering. "Dernæst er målet at lave en klassisk WOD som Fran - 21, 15 og ni reps hver af pull-ups og thrusters (en frontkamp i en presse) med 42 kg - i en rimelig tid," siger Stemler. Mål for under ti minutter.
Få overalt konditionering
WOD Kalsu, opkaldt efter tidligere NFL-spiller Bob Kalsu, der døde i Vietnam-krigen, er CrossFits mest bedrageriske brutale træning. Hardcore CrossFitters gør det med en 60kg barbell, men du skal starte lys. Start med fem burpees og fortsæt (for resten af minut) at lave thrusters. I næste minut starter du igen med fem burpees og fortsætter indtil du har gjort, ja, 100 thrusters. Hvile og græde.
- burpees: Sæt i en pressetilstand og lad brystet ramme gulvet, hop så tilbage til dine fødder, hop og klapp dine hænder over hovedet.
- thrusters: Holder håndvægte på dine skuldre, squat og derefter stå op, ved hjælp af momentum for at hjælpe køre håndvægte overhead.
Fotografi Glen Burrows; model Tom Eastham
