Bicep og Tricep øvelser til at opbygge dine våben

Indholdsfortegnelse:

Bicep og Tricep øvelser til at opbygge dine våben
Bicep og Tricep øvelser til at opbygge dine våben

Video: Bicep og Tricep øvelser til at opbygge dine våben

Video: Bicep og Tricep øvelser til at opbygge dine våben
Video: Charles Poliquin- Training Volume, Nutrition & Fat Loss 2024, Marts
Anonim

At ramme dine biceps og triceps muskler fra så mange forskellige vinkler som muligt er afgørende, hvis du vil udvikle imponerende arme. Derfor har denne træning - som udbydes af træner Rich Phillipps og demonstreret af bidragyder Ben Ince som led i sin otte-ugers kropsplantransformation - mange muligheder for at hjælpe med at maksimere magert muskelvækst og forlade dig med en seriøs pumpe.

1A Siddende dumbbell biceps krølle

Image
Image

Indstiller 4 Reps 5-6 Hvile 90sec

Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd af dine sider med dine palmer vendt væk. Hold ryggen flad mod bænken og dine albuer tæt på dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst på farten og derefter langsomt tilbage starten.

1B E-Z bar triceps forlængelse

Image
Image

Indstiller 4 Reps 5-6 Hvile 90sec

Lig fladt på en bænk, og hold en E-Z bar med et smalt greb lige over dig med lige arme. Sænk langsomt baren mod brystet, og hold albuerne tæt på dine sider. Tryk baren tilbage til startposition ved at rette dine arme.

2A E-Z bar Scott curl

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 10sek

Hold E-Z-stangen med dine hænder omkring 15 cm fra hinanden og hvile ryggen på dine overarme mod bænken. Løft stangen mod din hage, og hold spændingen øverst på elevatoren. Sænk vægten langsomt, indtil din albuer er helt udvidet.

2B Hældningsbænk Zottman krølle

Image
Image

Indstiller 3 Reps 4-6 Hvile 10sek

Læg ansigtet ned på en bænk på omkring 50 °, og hold håndvægte med håndfladerne opad. Krøl dem mod din hage. På toppen af elevatoren drejes håndvægterne, indtil palmerne vender nedad og sænker vægten langsomt. Drej håndvægterne tilbage til startpositionen.

2C hældning hovl hammer krølle

Image
Image

Indstiller 3 Reps 8-10 Hvile 2min

Sid på en bænk på omkring 40 ° med håndvægte i hver hånd med et hammergreb. Krølle vægtene mod dine skuldre, holde dine arme tæt på din krop Sænk vægtene, indtil dine albuer er helt udvidet.

3A Afvis liggende triceps forlængelse

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 10sek

Lig på en tilbagegangsbænk og hold håndvægte over dig med lige arme. Sænk langsomt vægten mod toppen af dit hoved ved at bøje dine albuer, som skal forblive pegende direkte til loftet. Uden at hæve ryggen, vend langsomt vægterne til startpositionen ved at rette dine arme. Dette kan også gøres med en E-Z-bar.

3B Dip

Image
Image

Indstiller 3 Reps 4-6 Hvile 10sek

Grip parallelle stænger, holde din krop oprejst. Med dine albuer pegende lige tilbage, sænk din krop så langt som du komfortabelt kan gå uden at stresse dine skuldre. Hold din kerne bøjet og sving ikke dine ben for momentum. Tryk kraftigt tilbage, men lås ikke albuerne øverst.

3C Reverse triceps kabeludtrækning

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10-12 Hvile 2min

Hold en straight bar kabel fastgørelse, så dine palmer vender opad. Hold dine albuer lige under dine skuldre, tæt på dine sider. Træk vægten ned, lås albuerne i bunden. Lad vægten stige tilbage til starten, holde den under kontrol og sikre, at albuerne bliver lige under dine skuldre.

Anbefalede: