Borst træning for begyndere

Indholdsfortegnelse:

Borst træning for begyndere
Borst træning for begyndere

Video: Borst træning for begyndere

Video: Borst træning for begyndere
Video: Bondi to Coogee Coastal Walk - Sydney, Australia - 4K60fps - 6 Miles! 2024, Marts
Anonim

Disse bevægelser er perfekte, hvis du søger for at få et større bryst, ødelægge dine moobs eller tilføje nogle ekstra definitioner til dine pecs. I stedet for at bare målrette mod brystet, arbejder hver øvelse også med andre muskelgrupper, så du bliver ikke mærkeligt tung, selvom du ikke har lavet andre øvelser. Ikke at vi anbefaler det.

Enten eller to gange om dagen trækkes træningen tilbage som en træning (med to minutters hvile mellem bevægelser) en eller to gange om ugen eller indarbejder bevægelserne i rutiner, du allerede gør for at lægge lidt større vægt på brystet. Vi har foreslået reps og sæt og hviletider, der burde bringe dig næsten til punktet for fejl i det sidste sæt af hvert træk. Hvis du finder det for let eller svært, skal du øge eller mindske dine reps, sætte og hvile i overensstemmelse hermed. Hvor vægte er involveret, gå først i lyset og sørg for at du kan færdiggøre det første sæt komfortabelt, hvis du slet kæmper, så gå lysere. Det er mere vigtigt at afslutte træningen sikkert, end det er at imponere alle andre i gymnastiksalen (som sikkert ikke vil blive imponeret alligevel, og det vil helt sikkert ikke blive imponeret, hvis de skal komme til at redde dig!

Pres op

Indstiller: 5 Reps: 15 Hvile: 90sec

Start med dine hænder skulderbredde fra hinanden og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Sænk dig selv mod gulvet, indtil dine albuer når 90˚. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.

Bænkpres

Indstiller: 5 Reps: 8 Hvile: 90sec

Lig på bænken med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Hold baren med et håndgreb med hænderne skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt baren mod brystet og tag albuerne ud til 90˚, indtil baren næsten rører midt på brystet eller lige over dine brystvorter. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og skub baren stærkt tilbage til starten.

Kæmper med din bænk-presse? Her er 3 tips til, hvordan du forbedrer det.

Spider-Man press-up

Indstiller: 5 Reps: 10 hver side Hvile: 90sec

Kom i en pressetilstand med dine hænder skulderbredde fra hinanden og din krop lige fra hoved til hæle. Sænk brystet mod jorden og tag et knæ op mod brystet. Når dine albuer når 90˚, skal du trykke tilbage og rette dit ben for at vende tilbage til starten. På den næste rep, tag det andet knæ op.

Dumbbell flye

Indstiller: 5 Reps: 8 Hvile: 90sec

Lig på en flad bænk og hold en håndvægt i hver hånd direkte over brystet med dine palmer overfor hinanden. Sørg for at dit hoved og øvre ryg er støttet på bænken og dine fødder er fladt på gulvet. Hold en lille bøjning i dine albuer, sænk langsomt vægten ud til siderne så langt som det er behageligt. Brug dit bryst for at vende tilbage til starten.

Side plank

Reps: 1 hver side

Lig på din side med din albue under din skulder. Hæv dig selv, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold stillingen så længe du kan. Når dine hofter sager, slutter repen.

Når du har overbevist dette skridt videre til vores vejledning om, hvordan du får et stort bryst.

Anbefalede: