Chancerne er, at du som de fleste fyre vil bygge en stor kiste, så du bruger mindst en session hvert arbejde limet til bænkpressen. Mens ingen vil tvivle på, at denne klassiske elevator er fantastisk til at opbygge kraftige pecs, hvis du gør det uge i ugen, vil dine fremskridt hurtigt stagnere. Derfor skal du inkludere disse ni andre brystspecifikke superbevægelser i din træning og se dine muskler vokse.
Hæld dumbbell flye
Hvorfor? Det isolerer dine brystmuskler ved at tage dine arme ud af ligningen.
Hvordan Ligge i en skråbenke med en håndvægt i hver hånd med en lille bøjning i albuerne. Sænk vægten langsomt ud til siden og vend tilbage til starten.
Gym bold presse op
Hvorfor? Ustabiliteten af kuglen gør brystet hårdere for at holde dig stiv.
Hvordan Grip bolden med hænderne på hver side af den med din krop i en lige linje. Sænk brystet ned til bolden, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Afvis bænkpressen
Hvorfor? Det målretter den nederste del af din pecs.
Hvordan Ligge på en tilbagegangsbænk med en barbell med et bredere greb end skulderbredden. Sænk søjlen langsomt til brystet, og tryk så kraftigt tilbage.
Dumbbell bænk tryk
Hvorfor? Håndvægte tillader et større bevægelsesområde end en bar og kræver mere indsats for at stabilisere.
Hvordan Lig fladt på en bænk med en håndvægt med forlængede arme over dig. Sænk langsomt langsomt ned og tryk kraftigt tilbage.
Kabelovergang
Hvorfor? Med kabler skal du styre vægten gennem hele repen, hvilket gør brystet hårdere.
Hvordan Stå midt i en kabelmaskine med et D-håndtag, fastgjort til den høje trisse, i hver hånd. Klem brystet for at bringe dine hænder ned foran kroppen og derefter langsomt komme tilbage til starten.
Hældning af bænkpressen
Hvorfor? Det lægger større vægt på toppen af dine brystmuskler og forrest på dine skuldre.
Hvordan Ligge på en skråbenke med en barbell med et bredere greb end skulderbredden. Sænk søjlen langsomt til brystet, og tryk så kraftigt tilbage.
Klap press op
Hvorfor? Det kræver eksplosiv kraft at skubbe hænderne op af gulvet.
Hvordan Start i en pressetilstand og sænk brystet på gulvet. Tryk kraftigt op og tag dine hænder op og klap dem sammen.
Dumbbell pullover
Hvorfor? Dette bevæger sig mod dine pecs og lats for at opbygge en bred torso.
Hvordan Lig fladt på en bænk med en håndvægt over brystet i begge hænder. Sænk langsomt vægten tilbage bag dit hoved, indtil du føler en strækning, og vend tilbage til starten.
T-tryk op
Hvorfor? Det virker brystet såvel som dine arme, skuldre og kerne.
Hvordan Start i en pressetilstand, der holder en håndvægt i hver hånd. Sænk ned og tryk så tilbage, vrid for at løfte en arm op over dig. Omvendt tilbage ned, gentag derefter med den anden arm.
