Hvis du vil tilføje muskuløs størrelse og styrke til at opbygge en større og stærkere fysik, så er gigantiske sæt en fantastisk måde at nå dit mål på. Et kæmpe sæt består af fire eller flere bevægelser, der udføres tilbage til ryg, med hvile kommer først, når du har afsluttet den endelige rep af det fjerde træk. Det er en rigtig god strategi, der gør det muligt for dig at ramme målmusklerne fra flere vinkler og arbejde dine muskelfibre for at mislykkes, hvilket er, når de ikke længere kan fuldføre en anden rep med god form. Dette er en ideel måde at skubbe dine muskler hårdere end nogensinde før, så de vokser tilbage større og stærkere.
Hvordan man træner træningen
Gør det en gang om ugen. Efter en opvarmning skal du udføre øvelserne 1A, 1B, 1C og 1D efter hinanden og holde sig til de reps og tempo foreskrevet. Efter øvelse 1D hvile for den angivne tid, gentag derefter for i alt fire sæt. Efter den endelige rep af det fjerde sæt 1D, hvile, gentag derefter mønsteret med øvelser 2A til 2D. Forøg lidt vægten du løfter hver uge. De firecifrede tempoetaler henviser til tiden i sekunder, du tager for at sænke vægten, pause, løfte vægten og derefter holde pause i hver rep.
Giant set 1
Varm op med nogle tomtbænkpresser, der gradvist øger vægten og reducerer antallet af reps, indtil du når din arbejdsmængde.
1A Benchpress Reps 8 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Lig på bænken med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Hold baren med et håndtag over hånden, hænder skulderbredde fra hinanden. Sænk langsomt stangen til brystet, indtil dine albuer er bøjet til 90 ° og baren rører næsten midt på brystet eller lige over dine brystvorter. Kør fødderne hårdt ind i gulvet og skub baren stærkt tilbage til startpositionen.
Ligge på en bænk i en 60 ° vinkel med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold dine fødder fladt på gulvet og ryggen mod bænken. Tryk vægten direkte over dit hoved, men lås ikke dine albuer øverst. Sænk langsomt vægten tilbage ned til brystet, flaring albuerne ud til siden.
1C Cable flye Reps 10 / Tempo 2010 / Rest 0sec
Stå midt i en kabel maskine med en split holdning, der holder et D-håndtag fastgjort til den høje trisse i hver hånd med palmer vendt. Holde en naturlig bue i ryggen og bøjle din kerne, tag hænderne på tværs i en buet, så de møder foran dig. Klem dine brystmuskler, før du vender langsomt tilbage til starten, og hold vægten under fuld kontrol.
1D Tryk op Reps 12 / Tempo 2010 / Rest 3min
Start med dine hænder skulderbredde fra hinanden og din krop lige fra hoved til hæle. Sænk dig selv, indtil dine albuer når 90˚, og tryk derefter tilbage.
Giant set 2
2A Træk op Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Tag fat i baren eller håndtagene med et håndtag på hånden, hænder skulderbredde fra hinanden. Start fra en død hæng med dine arme helt udvidet. Klem dine lats sammen, træk dig selv op. Når din hage er højere end dine hænder pause kort, sænk derefter langsomt dig tilbage til starten.
2B Dumbbell bøjet over række Reps 10 / Tempo 3010 / Rest 0sec
Start med din kernebøjle, din ryg lige og dine skulderblade trukket tilbage og holder en håndvægt i hver hånd med et overgrebet. Bøj dine knæ lidt og læn dig frem fra hofterne. Række vægten indtil dine overarm er vandret ved at trække dine skulderblade tilbage og derefter langsomt komme tilbage til starten.
Stå midt i en kabel maskine med krydsede arme med et D-håndtag fastgjort til den lave remskive i hver hånd. Holde din kerne bøjet og en lille bøjning i albuerne, hæv begge arme til skulderhøjde og stræk dem derefter til siderne. Gå tilbage til starten, og hold styringen af vægten igennem.
