Med Chris Evans indstillet til at vises på skærmen som Captain America for en femte gang i Kaptajn Amerika: Borgerkrigsenere i foråret fangede vi med sin træner, Simon Waterson, for at finde ud af, hvordan den første avenger kommer i heroisk form på gymnastiksalen. Spoiler alarm: ben dage er brutale.
"Da jeg først begyndte at arbejde med Chris for den originale Captain America-film, havde studiet en meget specifik ide om, hvordan de ville have ham til at se", siger Waterson, der også var ansvarlig for at omdanne Daniel Craig til 007 for Casino Royale og trænede Jake Gyllenhaal forPersiens Prins.”Min kort var at opbygge Chris en stærk, stor og magert krop, der var realistisk, funktionel og i rimeligt forhold. I filmen bliver hans karakter fysisk omdannet til den perfekte soldatprøve, så han måtte se delen."
Under Watersons vejledning øgede Evans sin vægt fra 77 kg til 82 kg, mens han reducerede sin kropsfedtprocent fra 12,5 til kun 8%. For at hjælpe Evans med at øge magert muskelmasse hurtigt, gav Waterson en træningsordning baseret på højvægt / lav-rep sæt af de klassiske sammensatte elevatorer, specielt squats, deadlifts, hældningsbænkpresser og vægtede dips og chin-ups.
"Han gjorde også en masse kropsvægt bevæger sig og inkluderede nogle plyometrics for at skyde op hans hurtige muskelfibre, såsom squat-to-box hopper," siger Waterson. "Målet var at holde sin puls høj gennem træningen. Jeg ville ikke ignorere dette aspekt af fitness, for da filmen startede, var Chris effektivt nødt til at træne på kameraet under action scener, mens man havde et 6kg kostume samt at bære hjelm og skjold."
Tilføjelse af alvorlige muskler, mens skærefedt er en ting, men gør det samtidig med at man ikke klarer at skade en Hollywood-førende mand lægge yderligere pres på Waterson for at levere den ideelle førende fysik.
"Chris havde gjort noget vægttræning før, men som med mange fyre havde det været fokuseret på forfængelighed muskler - bryst, arme og mav," siger Waterson. "Disse fyre er altid forbløffet, når jeg påpeger, at de også har muskler på ryggen af deres kroppe. Men Chris var fantastisk at træne. Han forstod vigtigheden af en afbalanceret fysik. Jeg var nødt til at arbejde ham hårdt, men i et fornuftigt tempo - jeg havde ikke råd til at få ham til at sidelineere i fire uger med en skade.
Transformationen kom ikke let - Evans specielt hadede ben træning. "Men hvem elsker træningsben?" Siger Waterson. "Fordi hvis du gør det ordentligt, er det den mest smertefulde session der er. Benene gør aldrig ondt bare for en dag bagefter - det varer altid i ugen. Men dine ben og gluter er de største og stærkeste muskler i din krop, så du skal træne dem hårdt for at blive større og slankere overalt ellers. Så mange mænd ignorerer ben, fordi de vil have store arme, men at skubbe din underkrop til grænsen vil forvandle din overkrop hurtigere end noget andet takket være et stort væksthormonrespons.
"Den største udfordring for Chris var at spise nok til at lægge på muskler, men undgå at lagre overskydende energi som fedt," siger Waterson. "Vi stoler på lavtcarbon protein shakes i mellem måltider og snacks som frugt og nødder. Jeg fik også ham til at tage BCAAs [forgrenede aminosyrer] hele dagen for at reducere nedbrydning af muskelvæv og tilskynde til vækst. Målet hver dag var omkring 2g protein pr. Kilo kropsvægt."
Kaptajn Amerikas træning for heroiske ben
Byg en stærk underkrop med benrutinen Evans plejede at komme i form til Kaptajn Amerika: Den Første Avenger.
1 squat
Indstiller 3 Reps 6-8
Resten stænger mod skuldrene - ikke på din hals - og hold stangen med et håndgreb lidt bredere end dine skuldre. Hold dine albuer pegende nedad. Dine fødder skal være lige bredere end skulderbredden fra hinanden, med dine tæer pegende udad lidt. Skubbe ned til dine lår er mindst parallelt med gulvet. Kør tilbage op gennem dine hæle.
2 Lunge
Indstiller 3 Reps 6-8
Stå højt med en barbell hvile på bagsiden af dine skuldre. Peg dine albuer bag dig for at trække dine skulderblade tilbage og holde ryggen oprejst og kædeled hele vejen igennem. Tag et stort skridt fremad, men hold dit knæ over din forside og ikke ud over det. Sænk ned, indtil begge knæ er bøjet 90 ° før du skubber tilbage fra din forreste fod for at vende tilbage til startpositionen.
3 Ben tryk
Indstiller 3 Reps 6-8
Sæt på maskinen efter instruktionerne for at placere dig selv korrekt og sikkert. Løsn låsen og sænk derefter langsomt platformen mod dig ved at bøje dine knæ. Hold kort pause i bunden og skub derefter gennem dine hæle for at rette dine ben og vende tilbage til starten.
4 Kalve hæve
Indstiller 3 Reps 6-8
Sæt på maskinen, når du har justeret vægtpladerne eller stakken, afhængigt af udstyret, med dine tæer på platformen. Slip sikkerhedsfangeren og gå videre til dine tiptoes, så du holder din krop stabil. Hold pause kort før du vender tilbage til starten, og sørg for, at din hæl går under platformen for et fuldt bevægelsesområde.
5 hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 6-8
Knæ over maskinen, efter instruktionerne for at placere dig selv korrekt og sikkert. Med puden mod bagsiden af dine nedre kalve skal du løfte det op ved at samle dine hamstrings. Ret langsomt tilbage til starten.
Kaptajn Amerikas vidunderlige måltidsplan
At spise lige er lige så vigtigt som gymnastiksal arbejde, hvis du vil opbygge en super soldats legeme. For at tilføje magert muskel uden at gemme overskydende kropsfedt, følg Watersons anbefalede ernæringsplan:
Morgenmad Grød med mørke bær og valnødder
Morgen snack Protein shake og 5g BCAA
Pre-workout snack Æble med mandler
Post-workout snack Protein shake og 5g BCAA
20 minutter senere Kylling salat med brun basmati ris
Eftermiddag snack Protein shake
Aftensmad Mager protein, såsom fisk, kylling eller oksekød, med grøntsager, men ikke stivelsesholdige carbs
