Skal jeg løfte tunge eller lave kredsløb?
Metabolisk konditionering - eller "metcon" - kredsløb, der indeholder mange bevægelser med meget lidt hvile, gør dig sved, dækker dig og synes at smelte fedt. Men kan nogle få fokuserede reps med super-heavy vægte brænde fedt mere effektivt?
Løft tunge og brug efterbehandlere
'Metabolisk stil træning kan være fantastisk til fedt tab på kort sigt, men deres virkninger varer kun så længe. Jeg finder at kombinere styrke arbejde med korte metaboliske "finishers" har den største effekt på fedt tab. Styrkearbejdet hjælper dig med at opretholde og opbygge magert muskel, hvilket øger dit stofskifte, mens de korte efterbehandlere hjælper med at køre metabolisme lidt højere og hjælper med at stoppe dig at kede dig med dine træningsprogrammer.
'En god efterbehandler er en landmandens tur eller en lignende lastet bære. Når det kommer til metabolisk arbejde, prøv at bruge arbejdsperioder på 30-40 sekunder - dette vil føre dig til mælkesyre område, som kan hjælpe med fedt tab. Prøv også skiftende øvre og nedre krop for et ekstra twist. Start med et forhold mellem 2: 1 og resten af arbejdet. '
Deltag i modstanden
'Jeg kom ind i fitnessbranchen via bodybuilding, så jeg vil altid ordinere modstandstræning. Det hæver væksthormonproduktionen og reducerer niveauerne af stresshormon cortisol, hvilket skaber en situation, der er ideel til at brænde fedt. Modstandstræning skaber også en effekt kendt som overskydende iltforbrug eller EPOC, der fører til øget kalorieforbrænding i de næste 24 timer. Når det er sagt, må den måde, du skal træne på fedt tab, være meget forskellig fra, hvordan en streng bodybuilder træner. Hold dig væk fra isolation bevæger dig og holder dig til sammensatte øvelser som dødløfter. '
Brug energiudtømning
'Den træningsplan, jeg anbefaler, er baseret på dit udgangspunkt. Hvis du forsøger at komme fra 10% kropsfedt til 8%, så er isolationsøvelser OK, men hvis du er 20%, så hold dig til store sammensatte elevatorer som squats og deadlifts. Til fedt tab plejer jeg at bruge en lav-rep [fire til seks reps] styrke session og tre high-rep "energi udtømning" sessioner i samme uge. Husk, når din styrke går op, kan du klare større belastninger i high-rep sessionerne, hvilket betyder hurtigere fedttab.
Hvis du satser på energiudslip, så ramt så mange muskelfibre som muligt - for eksempel et kredsløb af to underkroppe og to øvelser i overkroppen. Prøv squats, dumbbell skulderpresser, rumænske deadlifts og bøjede rækker, med en rep rækkevidde på 12-15 pr øvelse og holde resten lav - 20 sekunder mellem bevægelser, 60 mellem kredsløb. '
Få det bedste af begge verdener
'Nøglefordelene ved tunge løft er at øge din muskelmasse, hvilket betyder at din krop bruger flere kalorier. Til fedt tab er det dog svært at slå metcon-stil træning, som CrossFit's "Cindy" rutine: fem pull-ups, ti press-ups og 15 squats, så mange gange som muligt om ti eller 20 minutter.
"Hvis du lige er begyndt, er de en god måde at have en intens træning uden at risikere skade. Og på samme tid kan du arbejde på din tunge løfte teknik, indtil du kører, dødløfter og presser med god form. En gang på dette niveau kan du kombinere de to i en træning som "Fran", som kombinerer en kropsvægt bevægelse (pull-ups) med en vægtet bevægelse (et knebøj, der går direkte ind i en overhead press, kendt som en thruster). '
Hvor ofte skal jeg spise?
I årevis holdt traditionelle visdom du bør spise seks eller syv gange om dagen og aldrig springe over morgenmad. Nu er der krav om, at 24-timers 'fast' kan være mere effektive. Så hvad er der rigtigt for dig?
Tre firkanter er fine
'Teorien om at spise ofte små måltider er bedst, skyldes en misforståelse af den termiske effekt af fodring (TEF). Dette er mængden af energi, din krop kræver for at fordøje mad, som typisk tegner sig for 10% af det samlede kalorieindtag. Man mente, at man ved at spise seks måltider stimulerede dit stofskifte hele dagen, men vi ved nu, at TEF er et resultat af kalorieindtag - så hvis to fyre både spiser 3.000 kalorier om dagen, men man spiser tre måltider, og den anden spiser seks, TEF for begge er 300 kalorier.
'Din tilgang skal passe til din tidsplan. Min præference er tre til fire måltider om dagen - det giver din krop nok tid mellem måltiderne til at tappe ind i fedtbutikker. Hold måltiderne store nok til at gøre dig fuld, hvilket er vigtigt psykologisk. På et tab af fedttab kan det være frustrerende at spise mindre, hyppige måltider, fordi de måske ikke er store nok til at tilfredsstille dig. '
Hver tredje time
Jeg er forsigtig med en-size-passer-alle planer, men min anbefaling fungerer generelt omkring et måltid eller en snack hver tredje time. Det er en simpel måde at hjælpe folk med at udvikle en tankegang om, at mad er den gode fyr. En person vil få succesfulde resultater med deres kost, når de absorberer den rigtige mængde af makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler, men jeg finder folk vil holde sig til tre-timers regel mere konsekvent end at spise godt tre gange om dagen.
'Folk med dårligt forhold til mad er mere tilbøjelige til at nå frem til cookieburken, hvis de føler sig sultne, så jeg foretrækker at bygge sammenhæng.Nogle mennesker får gode resultater ved hjælp af intermitterende faste og lavfrekvente måltider, men disse metoder kræver mental sejhed og giver sjældent bedre resultater.
Bland måltider og snacks
"Min recept er generelt at spise om hver tredje time, men det er ikke at sige, at det er et komplet måltid hver gang. Et "feed" kan f.eks. Bestå af nødder. Hver enkelt persons arbejdsbyrde, familieliv eller træningsvolumen kan dog diktere, at de skal gøre ting lidt anderledes.
'At spise hver tredje time er fantastisk til at kontrollere blodsukkerniveau og trang. Typen af fødevarer og i hvilken volumenændring afhænger personens kropsfedtniveau, kropstype og aktivitetsniveau. Hvis fyren bærer et rimeligt niveau af muskelmasse, ville hans proteinindtag være højere end nogen, der bar ved siden af ingen magert muskel. Generelt spiser morgenmad, frokost og aftensmad som "måltider" og nødder, proteinstænger, naturlig yoghurt og så videre til dine snacks."
Tænk kvalitet, ikke mængde
Jeg vil anbefale at skifte fokus væk fra mængden til kvaliteten af fødevaren. Det er rigtigt, at fem til seks god kvalitet, små måltider om dagen kan bidrage til at sikre, at hvert indtag af mad er planlagt og sundt snarere end uplanlagt, usundt snacking. Hvis dine personlige forhold betyder, at det ikke er muligt, hold dig til tre måltider om dagen med fokus på kvalitet. '
Skal jeg gøre hurtig eller langsom kardio?
At træne i 'fedtforbrændingszonen' er et dødt tab som et fedttabs taktik, og de fleste træner anbefaler en slags sprint i stedet. Men hvad er den bedste tilgang til dig - og er der nogensinde et sted for lavintensiv træning?
Hold dig til vægten
"Jeg har ikke tendens til at programmere traditionelle sprint-, cykel- eller roderintervaller med fedttabsklienter. Ikke fordi jeg ikke vurderer dem - det er bare, at modstandstræning normalt får de ønskede resultater. Hvis du har et højt indhold af kropsfedt, bør du undgå for meget indflydelse på dine led, så kører er et nej-nej. Jeg tror, at der er plads til meget lavintensiv træning som løbebånd eller langsom træning, men dette er udelukkende forbeholdt sportsfolk og fitnessmodeller i de sidste faser af fotografering eller stadium forberedelse til at forbrænde kalorier uden at nedbryde muskelvæv. For det store flertal vil denne intensitet af træning dog give minimale resultater og spilde meget tid."
HIT det hårdt
'High Intensity Interval Training, eller HIIT, er noget jeg mester. Det er en meget effektiv måde at forbrænde kalorier døgnet rundt og kræver ikke meget tid. Jeg anbefaler to til tre HIIT træningstimer om ugen, hvis du allerede er i anstændig form. Low-impact cardio er noget, jeg også anbefaler lejlighedsvis, især for større mennesker, der ikke kan håndtere HIIT med det samme. Gør tre til fem strømflyvninger om ugen er noget, jeg tror, fungerer meget godt for fedt og helbred. Prøv at lave en ved frokosttid, så sørg for at du går i et rimeligt tempo. '
Gå højt, så lavt
Jeg anbefaler altid højintensivt arbejde. Den største fejl, de fleste mennesker gør, er at vælge kvantitet over kvalitet. Guys slog gymnastiksalen og føler, at de giver det 100% dag ind, dag ud, men i de fleste tilfælde genopretter de ikke mellem sessionerne, selvom de arbejder hårdt, er deres intensitet kun 80% af hvad det kunne være. At arbejde for ofte medfører også stress og uhåndteret stress kan hæve cortisolniveauer, hvilket forårsager fedtforøgelse omkring din mave.
"For at undgå at det sker, prøv at bruge en høj / lav tilgang. Brug styrke / efterbehandling sessioner som "høje" dage, når du kører din fitness og styrke op. På mellemtiden gør en "lav" dag - et let kropsvægt / bevægelseskredsløb bruges til at få dit blod til at pumpe og genvinde. Moderate dage kører ikke fitness eller hjælper med nyttiggørelse, så jeg har tendens til ikke at genere med dem.
Hvis du er fit og tror du kan klare det, skal du føje en højintensitetsdag - siger hill sprints. Du kan også prøve højmodstandsintervaller. Kom på en centrifugeringscykel med høj modstand, giv en all-out-indsats i ti til 15 sekunder og derefter gendan i 45-50 sekunder. Gentag dette otte til ti gange og sørg for, at hver enkelt er en all-out indsats. Prøv ikke at være syg … '
Gør begge
'Både højintensitet og lavintensiv arbejde kan være nyttigt, hvis du er fastspændt til tiden. Sprints eller andet højtintensivt arbejde kan være en meget effektiv måde at bruge begrænset tid til maksimal effekt. Denne type arbejde starter din krop ind i metabolisk overdrive. Prøv vindsprints - sig, sprint for 60m, og gå tilbage til dit startpunkt, før du springer igen.
På den modsatte ende af skalaen er ikke-motion fysisk aktivitet eller NEPA. Ideen bag NEPA er at inddrage et højere aktivitetsniveau i din hverdag, som f.eks. At komme ud af bussen et par stopper tidligt og hurtigt - gå resten af vejen til arbejde. Det har ikke den samme langsigtede metaboliske effekt som sprint, men gør det hver dag er ret let, giver dig en vis variation og hjælper med din genopretning. '
