BRAND DET OP "Målet er at skubbe din stofskiftehastighed gennem taget," siger Ben Gotting, personlig træningschef for Gymbox i Holborn, London, som udtænkte dette metaboliske kredsløb. 'Tast ikke dig selv. Hold din form, men gør så mange reps for hver øvelse som du kan for hver tidsluke. Med en grundig opvarmning og opvarmning skal du brænde op til 1.000 kalorier. Øvelserne der skifter mellem øvre og nedre krop bevæger sig så ingen undskyldninger - du får nok frist til at skubbe dig så hårdt som muligt. '
Sådan gør du dette arbejdeNybegyndere bør bruge 12kg kettlebells og en olympisk bar uden vægt på det, og skifte mellem at gøre så mange reps af øvelsen som du kan i 20 sekunder med hvile i 20 sekunder. Hvis du er lidt mere erfaren, skal du bruge 16kg kettlebells og en 40kg barbell, og arbejde i 30 sekunder, 20 sekunder væk. Avancerede træner skal bruge 20kg kettlebells og en 60kg barbell, og arbejde i 40 sekunder på, 20 sekunder slukket. Afslut kredsløbet seks gange og hvil et minut mellem runder.
FRONT SQUAT Hold en barbell mod toppen af dit bryst og skuldre med hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden og dine albuer højt. Hold brystet op og tilbage lige, hug ned til lårene er mindst parallelle med gulvet, og kør derefter op igen.
BENT-OVER ROW Stå med en kettlebell i hver hånd med palmer overfor. Bøj fremad, hængsel fra dine hofter, ikke din talje og bøj dine ben lidt. Hold ryggen lidt konkav, og dine albuer gemt ind, rør vægten op mod armhulerne.
SQUAT Stå med dine ben lige bredere end skulderbredden fra hinanden og hold en barbell mod dine fælder med hænder to gange skulderbredden fra hinanden. Hold ryggen lige og brystet op og sænk ned i en squat, indtil dine lår er mindst parallelt med gulvet. Kør gennem dine hæle for at stå.
PUSH PRESS Hold kettlebells i skulderhøjde, med din kernebøjle og ryg lige. Med fødder skulderbredde fra hinanden, lavere i en kvart squat, derefter køre gennem dine hæle for at stå og bruge momentum til at trykke vægtene overhead.
ALTERNATIVE LUNGE Holder kettlebells, lunge fremad, holder dit forreste knæ over din forreste fod, indtil dit knæ er lige uden for gulvet. Kør gennem hælen på din forreste fod for at vende tilbage til starten. Gentag på den anden ben og alternative sider.
ALTERNATIVE SINGLE ARM SWING Hold en kettlebell i den ene hånd med din arm hængende lige. Swing klokken mellem dine ben, så tryk dine hofter frem og sving det op til øjenhøjde. Bytt hænder, så du bringer klokken ned med den anden hånd.
