Bulking til Build Muscle: Hvad du behøver at vide

Indholdsfortegnelse:

Bulking til Build Muscle: Hvad du behøver at vide
Bulking til Build Muscle: Hvad du behøver at vide

Video: Bulking til Build Muscle: Hvad du behøver at vide

Video: Bulking til Build Muscle: Hvad du behøver at vide
Video: 4 Powerful Ways PRO Athletes Recover Faster (YOU CAN TOO) 2024, Marts
Anonim

Ved hvad din krop har brug for

"Principen om bulking er at opnå et kalorieoverskud, hvor du spiser mere end du brænder, og konverterer det til muskler med smart træning," siger læge og bodybuilder Emil Hodzovic. Hvis du er en "hardgainer" - en person med et hurtigt stofskifte, der kæmper for at gå i vægt - det kan betyde at chow ned et ton mad. Først skal du identificere, hvor mange kalorier du har brug for ved at udnytte din basale stofskiftehastighed ved hjælp af en online BMR-kalkulator, og derefter overskred din kalorieindhold på den rene måde og spiser hele fødekilder som bøf, æg og mælk. Her beskriver nutritionisten Matt Lovell de daglige makronæringsstoffer til både hardgainers og dem, der ikke har sådanne problemer.

hardgainers Andre
Protein pr. Kg legemsvægt 3g 2g
Carbs per kg legemsvægt 5g 2g
Fedt pr. Kg kropsvægt 1g 1g

Så for en 75 kg hardgainer beregnes mængden af protein som 3 x 75 = 225 g.

ANBEFALET: Sam Warburton kost og træning til at bygge bulk

Fast Food betyder ikke snavset spisning

Har du nogensinde prøvet at spise 6000 kalorier værd af kyllingebryst og broccoli på en dag? Hodzovic har, og han anbefaler det ikke. Det er, når du lægger på praktisk højkalorid fastfood, det kan virke som en tiltalende løsning. "Men at fejre udelukkende på ernæringsmæssigt svag junkfood kan få dig til at krumme langt ud over dine kaloriebehov og blive fed og risikere en lang række sygdomme fra diabetes til hjertesygdomme," siger Hodzovic. Det er vigtigt ikke at gå på kompromis med kvaliteten. Gå til græsfødt oksekød, kylling med friske kilder og æg og kemisk fri nødderbratter - og der er endda kødnødder af god kvalitet kaldet Quick Sports Meals fra Sport Kitchen til et hurtigt, men rent hit.

Har nogle 'strategiske overfeeds'

Det er den nye måde at gøre snyde måltider. Lovell, der rådgiver fodboldforeningen og arbejder med Tottenham Hotspur og Manchester City, foreskriver disse til ungdoms fodboldspillere for at hjælpe dem med at blive store nok til at overleve intensiteten i Premier League. Reglen: Spis rent 80% af tiden, og giv dig selv en "alt går" politik for de resterende 20%. For eksempel bør de fleste af dine morgenmad se ud som om "ren" æggetørret drizzled med omega 3-rige ekstra jomfru olivenolie og pakket med veg, kalkun og chorizo til venstre nedenfor, men en til fem gange kan du skære løs med en plade af disse "beskidte" bacon og blåbærpandekager - men steg alt i kokosolie til bonus sunde fedtstoffer, og skimp ikke på kvaliteten.

Image
Image

Fortsæt med at udføre High Intensity Exercise

"Hvis dit kalorieindtag er højt, skal din træningsintensitet være højere," siger Hodzovic - ellers vil masse blive til udbulning. Løft tungt med store bevægelser med flere leddforbindelser vil skabe stimulansen til muskelsyntese, mens lejlighedsvise højintensitetsintervaller på roveren eller cyklen vil holde din kropsfedt lav.

Den hardgainer der forbrænder kalorier, selv når hvile skal erstatte kalorier tabt i løbet af en session med carb og protein shake før og efter en træning. Brug en aktivitetssporing, der overvåger din puls for at identificere, hvor mange kalorier du brænder i en session.

ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter

Squat hver dag

Eller i hvert fald hver træning. "Squats er en episk øvelse, og de bygger et helvede mere end bare dine ben, herunder en mental sejhed, som du bare ikke får ved med at lave endeløse biceps krøller," siger Hodzovic. Der er en tid og sted for en bodybuilding muskelgruppe split, men for at drage fordel af kalorieoverskuddet i en masse, er træning i hele kroppen afgørende.

Tag det roligt

Udarbejde en plan med endeløse drop sæt, negativer og supersets vil sandsynligvis tage længere tid at gøre end træningene selv, og det er ikke tid brugt. I stedet holder sig til Hodzovics testede og testede løsning, "styret bevægelse med langsomme tempos og hvilepause sæt".

Prøv dette tempo hviletid indstillet med biceps krøller: Løft din ten-rep max ved et tempo på to sekunder op, fire sekunder ned til fejl. Hvil i 15 sekunder. Løft igen i to sekunder op, to sekunder ned til fejl. Hvile 15 sekunder igen og lav et sidste sæt af så mange reps som du kan mønstre i et hurtigere tempo. Derefter ryste den forstyrrende lactat væk. Og glem aldrig - du vokser mens du hviler.

ANBEFALET: Prøv Bulking Workout Planen Henry Cavill Bruges til Batman v Superman

Gå ud over pasta

Hvis du træner hårdt, skal du have en kraftig dosis kulhydrater med dit protein og sunde fedtstoffer for at fremskynde muskelgendannelsen. En University of Connecticut undersøgelse identificeret 470ml chokolademælk, som giver alle tre, som den bedste post-workout modgift. Men resten af tiden skal du ikke bare holde fast i brød og pasta. "Skub jeres carb kilder konstant," siger Lovell. "Cycle mellem wholewheat, ris (især basmati, vildt og thailandsk sort ris), havre, byg og quinoa til et stort udvalg af næringsstoffer, der hjælper dig med at vokse såvel sundt som stort."
Hvis du træner hårdt, skal du have en kraftig dosis kulhydrater med dit protein og sunde fedtstoffer for at fremskynde muskelgendannelsen. En University of Connecticut undersøgelse identificeret 470ml chokolademælk, som giver alle tre, som den bedste post-workout modgift. Men resten af tiden skal du ikke bare holde fast i brød og pasta. "Skub jeres carb kilder konstant," siger Lovell. "Cycle mellem wholewheat, ris (især basmati, vildt og thailandsk sort ris), havre, byg og quinoa til et stort udvalg af næringsstoffer, der hjælper dig med at vokse såvel sundt som stort."

Spis regnbuen

Som med carbs, bør du holde dine kilder til frugt og grøntsager varieret. "Spis grønne grønne grøntsager, lyse tropiske frugter, mørke bær, hele spektret," siger Lovell. Det giver alle de mikronæringsstoffer, du har brug for.Bulk dine måltider med pulser og belgfrugter, så du behøver ikke købe så meget dyrt kød. "Kompromis ikke med dette," siger Lovell. "All-cause mortality drops med 5% for hver daglig portion af frugt og grønt du spiser." Det er en anstændig afvejning.

Se dine blodsukker niveauer

Din krop er en kontrolfreak - på en god måde. Det er fremragende at kontrollere dit blodsukker med hormoner som insulin. "Men dugende sukkerholdige fødevarer på en" snavset masse "forårsager blodsukkertopper, hvilket medfører risici for type 2-diabetes," siger Hodzovic. En marmeladdoughnut vil ikke tippe dig over kanten, men nogle få kan lade dig føle sig træt, når dit blodsukker falder efter spiking. Regelmæssig motion kan udligne nogle af risiciene, så spar kagerne til store træningsdage.

Få hjælp fra supps

Matt Lovell afslører det væsentlige

Fiskeolie: Til brand på alle cylindre for maksimal vækst, dine celler har brug for essentielle fedtsyrer fra farmaceutiske grade fiskeolier. Få dine med tilsat vitamin E.

CLA: Fedtstoffer som konjugeret linolsyre hjælper din krop med at styre glukosen du tager på fra carbs, så den går til dine muskler og opbevares ikke som fedt.

ZMA: Hvis du tager vare på spise- og træningsdelene i væksttrimetviratet, vil denne kombination af zink og magnesium aspartat hjælpe din efterspørgsel efter den tredje søvn.

Probiotika: Til immunitetstøtte og tarmfunktion til at tolerere de høje krav til dit CNS og fordøjelsessystem fra kraftig spisning og løft.

Fordøjelsesenzymer: Du har ikke råd til en langsom fordøjelsesslibning. Se efter ordet "proteolytisk" på etiketten for supps at hjælpeprotein nedbrydning for max muskel.

R-ALA / blåbær ekstrakt: Ligesom CLA hjælper denne insulinsensibiliserende puslesukker til muskler og mindre i fedtbutikker.

ANBEFALET: Det bedste supplement til at komme i form

Anbefalede: