Du ville blive undskyldt for at tænke det hele kommer lidt for nemt til Wales rugby union kaptajn Sam Warburton. Han har allerede ført Wales til en verdensmesterskabsfinale og en Six Nations Grand Slam-sejr og kaptajlet de britiske og irske løver til deres første seriens sejr siden 1997. Men for 1.88m, 99kg tilbage rækken frem, var det ikke altid sagen.
"At lægge vægt og størrelse var en af mine største forhindringer, da jeg kom igennem akademisystemet," fortæller Warburton, at vi taler om vanskelighederne med at bulking til rugby og kæmper med en naturligt mager ectomorph kropstype. "Jeg plejede at tage alle slags rystelser. Man havde 2.500 kalorier i den. En ernæringsekspert sagde, at jeg skulle spise fire skiver brød med hvert måltid, fire til fem gange om dagen. Jeg fandt det virkelig svært. Når du er ung, er din stofskifte så høj. Alt jeg spiste ville gå lige gennem mig. Men da jeg spiste og trænede, begyndte smartere ting at ændre sig. "Her er hans fem lektioner til opbygning af rugby bulk.
ANBEFALET: Sådan Bulk Up - The 10 Week Body Plan
1. Escalere din træningsintensitet
Warburton fandt en muskel-bulking løsning med et relativt nyt træningsprogram kaldet Escalating Density Training (EDT) kendt for at tvinge dine muskler til at vokse stort hurtigt. "EDT er bedst opsummeret som den samlede mængde arbejde afsluttet inden for en bestemt mængde tid," siger Warburton. Tætheden måles ved den mængde arbejde der er udført i den tid, og den "eskalerende" del er fordi du sigter mod at fuldføre mere arbejde eller tæthed i hver efterfølgende træning. Tiden forbliver den samme, men mængden af arbejde, du gør, går op i hver session.
Hver træning består af to 15- til 20-minutters tidsrammer, normalt med en fem minutters hvileperiode mellem de to. I hver skal du udføre to øvelser og lave fire øvelser i alt. Alterner øvelserne indtil tiden er gået og registrer antallet af samlede reps udført.
2. Vælg de store lifte
"I en typisk 15-minutters EDT-træning erstatter jeg chin-ups med bænkpresser," siger Warburton. Fordi du kun gør fire øvelser i en træning, er der ingen brug for at vælge isolationsbevægelser som kalvehævninger eller tricepsudvidelser. I stedet vælger sammensatte bevægelser, der arbejder flere muskler på én gang. Tænk squats, deadlifts, lunges, overhead presser, dips og siddende rækker. "For hvert træk vælger jeg min ti-rep maksimalvægt, men kun fem reps hver gang. Når du kommer til sæt fem, seks og syv, begynder du at blive ret dårligt træt og skal sænke vægten. Det er ret forfærdeligt, men meget effektivt."
3. Træk trykket op
Nøglen er, hvor meget har du råd til dig selv inden for tidsrammen. Efterhånden som din krop begynder at tilpasse, kan du reducere din hviletid og derfor slå op flere samlede reps. Det anbefales, at når du kan øge det samlede antal reps med 20% eller mere, gør du den næste træning med 5% mere vægt og begynder igen fra begyndelsen.
4. Gå stort i præ-sæsonen
"I lavsæsonen har du råd til at lave en masse hypertrofi, fordi du ikke behøver at sørge for at du er frisk at spille," siger Warburton. Hvis du ikke er en proffs, kan det ikke være tilfældet, men det er Det er værd at gemme denne type træning i en tid, hvor du ikke spiller mange andre sportsgrene, fordi du skal bruge resten, du kan få mellem sessioner for at komme sig. "I løbet af sommeren gør jeg nogle gange dobbelt dage," tilføjer Warburton. "Tidligere med Cardiff Blues har jeg lavet styrke på mit bryst om morgenen og hypertrofi på mit bryst om eftermiddagen for at pakke på størrelse uden at miste styrke."
5. Bulk op din kost
For at matche denne herculean træningsindsats skal Warburton sætte et skift i køkkenet. "Jeg stræber efter at få 200-300g protein hver dag, men jeg skal være omhyggelig med hvad jeg spiser", siger han. "Jeg forsøger at spise mange kulhydrater, men de rigtige på det rigtige tidspunkt og se at få mindst 40 g protein i hvert måltid." I gennemsnit har Warburton fem rigtige måltider om dagen, der hver indeholder 40 g protein plus tre proteinrystelser.
"Typisk er morgenmad en tre- eller fire-æg-omelet med tomater og peberfrugter, og jeg elsker at have kylling og chorizo derinde," siger Warburton. "Chorizo er lidt fræk, men det giver en masse smag, og jeg kommer væk med det, fordi jeg skal spise mere for at lægge vægt på. Når det er gået ned, følger jeg det normalt op med en skål havregryn med mælk og en banan."
ANBEFALET: Fungerer den Anabolske Bulking Diet?
Vareprøveudslagsdosisplan
Warburton sigter mod at pakke i 200-300g protein hver dag, idet man prioriterer at få størstedelen af sine makroer (protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer) gennem hele fødevarekilder. Jo mindre forarbejdede fødevarer, desto flere næringsstoffer vil det have, og jo bedre vil hans krop være i stand til at bruge den til at støtte hans hårde træningsregime og opbygge stærk muskel. Masser af mørkegrønne grønne grøntsager og pulser og en smule frugt er også afgørende for at opretholde sundhed og øge mængden af nærende kalorier i hans krop, så hans muskler ikke brydes ned på grund af et kalorieunderskud. På træningsdage erstatter han tabte kalorier efter en træning ved at tage et protein shake med ekstra kulhydrater i den ved en ration på 1: 3.Alternativt er det, når det er fint at spise relativt højt GI carbs som hvid ris, pasta eller kartoffel, der vil spike insulin niveauer og hjælpe med at drive protein til musklerne, hvilket hjælper hurtig opsving.
Foder 1: Morgenmad fire æg og kartoffel frittata med spinat, løg, cheddar og bacon
Feed 2: Brunch banan milkshake med valleprotein, helmælk og kanel
Foder 3: Frokost tunfisk og avocado jakke kartoffel med salat og ekstra jomfru olivenolie
Foder 3: Snack Græsk yoghurt med bær og en separat håndfuld blandede usaltede nødder
Feed 5: Middag ribeye bøf med søde kartoffel kiler, broccoli, tomater og svampe
Foder 6: Pre-seng kaseinprotein shake med fuldmælk
ANBEFALET: 27 højproteinfoder
Hvis du kan mave alt det og skubbe dig selv til dine grænser i gymnastikken, vil du hurtigt se dramatiske ændringer i din kropsform og imponerende gevinster i muskelmasse som Warburton gjorde. Naturligvis er forholdet mellem kost og træning en delikat balance, og du er nødt til at træne hårdt for at gøre disse næringsstoffer til rippelende muskler. Men med engagement i gymnastiksalen og omhyggelig planlægning i køkkenet kan belønningen være værd at din tid.
ANBEFALET: Den bedste højprotein dietter
Prøveudtømnings træning
Denne prøve EDT målretter din ryg, bryst og arme, så din underkrop, alt sammen samtidig med at dine kerne muskler blæser. EDT træning rammer straffen, så begræns dig til to om ugen og sørg for, at du får masser af kvalitetsmad og resten for at hjælpe dig med at genoprette og genopbygge større.
Træk din ti-rep max ud for hvert træk og start med den vægt, skifte fem reps af hver og hvile så lidt som du kan klare. Tæl antallet af sæt, du kan ramme i det 15-minutters vindue, hvile fem minutter, og gør det samme for den anden EDT. Hold styr på de vægte, du bruger, og sæt dig uret op, så du kan sigte mod at slå den næste session.
EDT 1 (15min) 1. Chin-up 2. Bænkpress
Hvile 5min
EDT 2 (15min) 3. Forreste hul 4. Rumænsk dødløft
ANBEFALET: Rugby træning for at komme tilbage i form til pakken
