Denne side: Tilføj muskel- og fakkelfedt | Næste side: Tilføj muskel hurtigere
Nogle mennesker hævder, at det er umuligt at forbrænde kropsfedt og samtidig opbygge muskler, idet man tror at man skal prioritere ét træningsmål over det andet. Det er ikke tilfældet - men for at opnå begge samtidig må du begynde at træne smartere.
Denne træning får dig til at gøre netop det, fordi hver uge det kombinerer to totalkropssessioner, der beskatter alle dine muskler for at starte fedtforbrændingsprocessen med to øvre muskelsbuksessioner, som vil tilføre lean masse over din torso. Resultatet er, at du vil omdanne din fysik ved at fjerne uønsket fedt fra hele midten, mens du skulpturerer en større stærkere krop.
Sådan fungerer planen
Denne fire-ugers træningsplan består af fire træningsprogrammer om ugen. Workout One er en total-body session; træning to mål dit bryst og ryg; træning tre er en anden total-body session; og træning fire rammer dine arme og skuldre.
Denne tilgang giver dig de fedtforbrændende fordele ved to hårde træning i hele kroppen om ugen, og de muskelfremkaldende fordele ved også at ramme hovedkroppen i din overkrop med deres egen dedikerede session.
Hver træning består af fem træk. De to første træk er store, sammensatte elevatorer lavet i en superset til fire sæt med 12 reps for at få din puls høj og muskler pumpet. De sidste tre træk udgør en tri-sæt, hvilket betyder at du vil gøre dem i orden med minimal hvile indtil du har afsluttet alle reps af det tredje træk.
Gør træningen i orden og klæber til de sæt, reps, tempo og hviletider, der er detaljeret, og du vil sprænge dit mavefedt samtidig med at du tilføjer magert muskelmasse til brystet, arme, skuldre og ryg, hvilket giver dig dit bedste nogensinde krop efter kun fire uger.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen. Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde kropsfedt og nedbryde muskelvæv, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet og bevæger sig gennem et fuldt bevægelsesområde.
Træning 1: Total krop
1A squat
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Stå højt med en bar over ryggen på dine skuldre. Holde brystet op og kernebøjet, hug dig så dybt ned som muligt. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
1B Triceps dip
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
2A Glute bro
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 10sek
Lig med din øvre ryg støttet på en bænk, holde en barbell over toppen af dine lår. Træk dine hofter op, klem dine gluter øverst, og vend tilbage til starten.
2B Hæld dumbbell krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 10sek
Sid på en bænk vinklet ved 45 ° med håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendende fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
2C siddende overhead presse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Workout 2: Bryst og ryg
1A Benchpress
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Lig på en flad bænk, der holder en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
1B Bent-over række
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en barbell med et håndgreb, hænder lige uden for dine ben. Hængsel fremad fra dine hofter, klæb din kerne, og træk derefter stangen op og led med albuerne. Sænk det tilbage til starten.
2A Hældning håndvægt presse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd af dine skuldre. Spænd din kerne, tryk derefter på vægtene, indtil dine arme er lige. Sænk dem tilbage til starten.
2B Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
2C en-arm række
Indstiller 4 Reps 12 hver side Tempo 2111 Hvile 60sek
Kneel på en bænk med den ene hånd på den til støtte og holde en håndvægt i den anden hånd. Hold brystet op, rør vægten op, led med din albue, og sænk tilbage til starten. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.
Træning 3: Samlet krop
1A Forreste hæl
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Stå højt med en bar på tværs af skuldrene med elbuer op. Holde din kerne bøjet, hug ned så dybt du kan. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
1B Rack pull
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt foran en barbell hviler på sikkerhedsstænger i knæhøjde. Brug et dobbelt håndgreb, bøj ned og løft stangen op, klem dine skulderbladene sammen øverst.
2A God morgen
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 10sek
Stå højt med en lys barbell over ryggen på dine skuldre, fødder skulderbredde fra hinanden. Med din kerne bøjet, bøj fremad langsomt fra hofterne, så langt som dine hamstrings tillader, men ikke forbi vandret. Tilbage til starten.
2B Reverse flye
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Bøj frem fra hofterne med en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
2C Barbell udrulning
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Kneel på gulvet, der holder en barbell med begge hænder. Rull stangen fremad, så du sænker din torso og holder din kerne båret. Brug derefter dine abs muskler til at vende tilbage til starten.
Workout 4: Våben og skuldre
1A Chin-up
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Hold en bar med et håndgreb. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen. Sænk til dine arme er lige igen.
1B Overhead tryk
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Hold en barbell over toppen af brystet med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige. Sænk det tilbage til starten.
2A Stående dumbbell biceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 10sek
Stå med håndvægte ved dine sider, håndflader vendt fremad. Holde dine albuer gemt ind, krølle vægtene op, klem dine biceps øverst. Sænk dem tilbage til starten.
2B Triceps forlængelse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 10sek
Stå højt med en håndvægt over hovedet med begge hænder, arme lige. Hold brystet op, sænk vægten bag hovedet, og hæv det igen til starten.
2C Lateral hæve
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2111 Hvile 60sek
Stå højt, holder en lys håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold brystet op og bøj i dine albuer, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk tilbage til starten.
