Få aktiviteter vil teste så mange forskellige aspekter af dit fitness som et hårdt mudder. Styrke, kraft, muskel udholdenhed og aerob fitness er alle vigtige roller for at få dig rundt i kurset, for ikke at nævne over, under og på tværs af sit udvalg af mudderbelagte forhindringer. Og mens du ikke behøver at være en cardio-maskine med beast-lignende styrke for at fuldføre arrangementet, vil skræddersy din træning i de uger der fører op til det at fokusere på en række forskellige fitnesselementer, gøre en stor forskel for din præstation., især når det kommer til din underkrop.
Når du får dine udholdenhedsniveauer til, hvor de skal være, skal du sikre dig, at du sporer dine hverdagsforløb for at se, om du forbedrer dig i afstand og hastighed. Drives af Android Wear, giver SmartWatch 3 fra Sony dig nyttige oplysninger med et blik og reagerer på din stemme. Det giver dig relevante og specifikke oplysninger, når du flytter. Vandbeskyttet til en IP68-rating og med GPS- og kompas-sensorer, er det et tilbehør, der vil øge din træning i stil og synkronisere med XperiaTM Z3 + fra Sony for at hjælpe dig med at holde styr på din fitnessadfærd.
Og når du er klar til at træne, kan du prøve de forskellige forskellige øvelser nedenfor - leveret af træner Luke Chamberlain of Impulse Fitness - for at hjælpe dig med at opbygge den styrke, magt og udholdenhed du har brug for for at kunne hoppe, scramble, crawl eller klatre over hvad kurset kaster på dig, mens du stadig tager 20 km løb i din skridt.
Hvis du er mere en nybegynder på udkig efter en simpel træningsplan for dit første løb, så prøv vores 8-ugers første gang Tough Mudder træningsplan.
Sådan gør du disse træningsprogrammer Tilføj disse træningsprogrammer til din ugentlige træningsordning i 6-8 uger før din Tough Mudder-begivenhed, sammen med 2 løbssessioner om ugen og 2 overkroppsøvelser.
Workout 1 - Endurance
1 Barbell split squats Sæt 3 Reps 10 hver side Hvile 45-60sek Start i en split holdning med stangen hviler på tværs af dine skuldre. Hold brystet op og bøj dine ben, indtil dit knæ er lige uden for gulvet, uden at dit forreste knæ bevæger sig ud over dine tæer. Tryk tilbage op til toppen af splitstilstanden. Hvis du vil gøre det sværere, skal du prøve at holde stangen på tværs af brystet i en frontklappestilling. 'Denne sammensatte øvelse efterligner det bevægelsesmønster, du bruger, når du kører, mens du tilføjer modstand for at hjælpe dig med at opbygge muskel udholdenhed,' siger Chamberlain.
2 Walking squat Sæt 3 Tid 45 sek Hvile 30 sek Sænk til en halv squat og derefter gå fremad, mens du holder positionen og holder dine hofter lav. 'Denne bevægelse holder hele vægten på dine quads i hele 45 sekunder,' siger Chamberlain. "Til sidst skriger de."
3 Fanger væg hold Sæt 3 Tid til fiasko Hvile 30 sek Stå med tæerne tæt på en væg, fødder skulderbredde fra hinanden og hænder bag hovedet. Squat ned, så dine lår går lavere end parallelt med gulvet. Hold positionen. 'Dette isometriske hold udvikler sig lige så meget om at opbygge mental styrke og udholdenhed som fysisk,' siger Chamberlain. "Hvis du begynder at føle, at du ikke kan holde det længere, tænk på noget andet for at tage dig af det - du vil blive forbløffet over, hvor meget længere du kan vare."
4 Box hoppevariationer Sæt 3 Tid 60 sek Hvile 30-45 sek For det første sæt skal du placere en lav boks direkte foran dig og springe fremad og op på den, bøje dine knæ, som du lander for at blødgøre effekten, og derefter træde ned en fod ad gangen. Til det andet sæt skal du stå 90 ° vinkel på kassen og hoppe sidelæns på den. For det endelige sæt, start med kassen til din side, og drej derefter 90 ° i luften, mens du hopper, så den er lige foran dig, mens du lander. "Varying vinklerne med hvert sæt vil give dig mulighed for at arbejde gennem dine sagitaliske, frontale og tværgående bevægelsesfly," siger Chamberlain. 'Dette vil bidrage til at forberede dine knæ og hoftefuger til spring og landing i forskellige vinkler, hvilket er afgørende for at reducere risikoen for skader for forhindringer som Island Hopping and Hero Walls.'
5 Cross trainer rampe udfordring Sæt 1 Tid 10 sek Hvil ikke Indstil kryds træner til niveau 5 og øg modstanden med et niveau hvert minut i 10 minutter. "Dette hjælper dig med at opbygge den mentale styrke for at holde skubber hårdere, når du allerede er udmattet," siger Chamberlain. "Det er en sjov, men brutal efterbehandler at afslutte træningen."
Workout 2 - Styrke og kraft
1 Sumo dødløft Sæt 3 Reps 12 Hvile 45-60sek Med fødderne dobbelt skulderbredde fra hinanden, hold baren med et skulderbredde greb, så dine arme er inde i knæene. Hold brystet op og ryggen lige, kør ned gennem dine hæle og træk baren op i dine ben, skubbe dine hofter fremad for at stå højt. 'Denne sammensatte elevator er designet til at varme dig op og forberede dit centralnervesystem til de mere komplicerede, udfordrende øvelser, der følger, så bekymre dig ikke om at gå for tungt,' siger Chamberlain.
2 Walking dumbbell lunge Sæt 3 Reps 10 hver side Hvile 30-45 sek Holde håndvægte i hver hånd, lunge fremad, holde ryggen oprejst og dit forreste knæ over din forreste fod.Sænk, indtil dit knæ er lige uden for gulvet, og kør gennem hælen af din forreste fod for at stå og fortsæt lige ind i et lunge med dit andet ben. 'Dette vil efterligne bevægelsesmønster benene bruger til at køre, men med ekstra vægt for at hjælpe med at opbygge styrke,' siger Chamberlain.
3 Single leg glute bro Sæt 3 Reps 10 hver side Hvile 30-45 sek Lig på ryggen med benene bøjede og fødderne på gulvet. Løft dine hofter til at danne en bro. Løft og ret det ene ben, og sænk derefter tilbage til broens position. Gentag med det andet ben. 'Denne bevægelse sætter en stor procentdel af din kropsvægt gennem en glute, hvilket tvinger den til at tilpasse sig hurtigere og forbedre sin evne til at hjælpe dine andre benmuskler, når du kører,' siger Chamberlain.
4 ViPR skøjter Sæt 3 Tid 30-45 sek Hvile 30-45 sek Hold en ViPr lige foran dig, hvile det på dine hofter. Træd til siden med en fod, mens du når over din krop med din modsatte hånd, hvilket bringer ViPR over på knæhøjde. Sænk gennem dine hofter og tryk derefter af og vend tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side. "Dette skridt bruger den modsatte hoftebevægelse til sumo dødløftet, der hjælper med at afbalancere dig og reducere risikoen for skade," siger Chamberlain.
5 Tabata hældning tredemølle sprints Sæt 8 Tid 20 sek Hvil 10 sek Indstil løbebåndet til den stejleste hældning og hurtigste hastighed, du sikkert kan klare, så sprint for de angivne intervaller. 'Denne øvelse er god til at udvikle kraft og fart, samt at du plejer at køre på en stigning, når du allerede er træt,' siger Chamberlain. "Dette vil hjælpe dig med magt gennem Everest's afgørende første fase, som normalt er en af de sidste forhindringer, du får på et Tough Mudder kursus."
Få mere at vide om Xperia Z3 + fra Sony og dens fordele til dine Tough Mudder forberedelser
