Mens vi aldrig vil råde dig til at undgå at træne dine ben i længere tid, erkender vi, at du måske vil lægge mere opmærksomhed på nogle muskler end du gør med andre. Så i kun fire uger lader vi dig træne dine hjul, så du kun kan koncentrere dig om din overkrop.
Hver træning i denne plan er afsat til en større overkroppens muskelgruppe - dit bryst, ryg og skuldre. Følg dem trofast, og du vil tilføje styrke og størrelse øverst. Når du har gjort det, få Januar 2018 udgave af Mænds Fitness (til salg onsdag den 15. november) til en træning, der koncentrerer sig om bygningens styrke og styrke.
ANBEFALET: The Four-Times-A-Week Upper Body Workout Plan
Hvordan gør man det
Følg sætene, reps og hvile instruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i fire uger, med det formål at øge det beløb, du løfter hver gang. Og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at holde dig motiveret.
Træning 1: Bryst
1 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Brug af håndvægte til denne klassiske brystbygger understreger din pecs mere end barbell-versionen, fordi håndvægterne bevæger sig lidt indad i hele repen og også går gennem et større bevægelsesområde, som vil varme dem op, før du går tung i den klassiske bænk ( se nedenunder).
Hvordan Lig på en bænk med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ. Hold håndvægte over dig med armene lige, og sænk dem derefter til brystet. Kør dine fødder hårdt ind i gulvet og skub vægterne stærkt tilbage til startpositionen.
2 Benchpress
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec
Hvorfor Det er en klassiker af en grund: En korrekt udført bænkpress (med dine fødder presset ind i gulvet) vil beskatte hele din krop og give dig mulighed for at bruge store vægte for at maksimere overkroppens udvikling. Sørg for, at din formular er korrekt for at undgå skade og maksimere væksten.
Hvordan Tag et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, og klem dine lats sammen for at skabe en presseplatform, før du tager stangen ud af stativet. Se loftet, ikke baren, for at sikre, at du trykker i samme linje hver gang - så sænk baren til brystet med henblik på at børste din T-shirt uden at hoppe. Tryk kraftigt op, hold pause i toppen, og gå derefter ind i din næste rep.
3 Hældning af bænkpressen
Indstiller 4 Tid 6-8 Hvile 60-90sec
Hvorfor Indstilling af bænken til en hældning vil betyde, at du skal reducere vægten - især når dine muskler er trætte af de to foregående bevægelser - men det vil slå brystet fra en ny vinkel.
Hvordan Lig på en bænk sat på en 45 ° skråning, og hold en bar over brystet med dit greb lige bredere end skulderbredden. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk derefter på den igen.
4 Dumbbell pull-over
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Denne bevægelse virker samtidig både dit bryst og ryggen. Det er nyttigt, fordi når du laver en stor bænkpress, vil du rekruttere dine lats - de store rygmuskler - for at give dig en stabil base, hvorfra du kan trykke.
Hvordan Lig på en flad bænk og hold en håndvægt i begge hænder over dit ansigt. Hold dine arme lige, sænk håndvægten bag dit hoved, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Så tag det tilbage til starten.
5 Tryk på
Indstiller 2 Reps Til fejl Hvile 60sek
Hvorfor Denne alsidige, overalt kistebygger vil også fungere som din kerne, ligesom du lærer at holde spænding i hele kroppen. Fordi det lader dig presse dig selv med minimal skaderisiko, er det en sikker måde at afslutte sessionen på.
Hvordan Kom i presset op med dine hænder lige uden for skulderbredden fra hinanden. Hold din abs bøjet, sænk din krop, indtil brystet rører ved gulvet - hold lårene af det - og tryk derefter tilbage.
Træning 2 tilbage
1 Træk op
Indstiller 3 Reps 6, 8, 10 Hvile 60sek
Hvorfor Denne bevægelse er lidt mere funktionel end dens populære fætter, chin-up, fordi den bygger musklerne du vil bruge til at trække dig selv op ad en klippe (eller klatrevæg). Det lægger også større vægt på din ryg - at få nogle faste tal her sikrer dig en V-form.
Hvordan Tag fat i baren ved hjælp af et håndgreb med hænderne på skulderbredden fra hinanden. Start fra en død hæng med dine arme helt udvidet. Træk dig selv ved at klemme dine lats sammen, med det formål at bringe dine albuer bag dig. Når din hage er over baren, sænk langsomt tilbage til starten.
2 Bent-over række
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec
Hvorfor Det er den bedste back-builder bar none - plus det vil afbalancere din presning og give dig en stabil base for push-baserede bevægelser. For en variation som du får mere opnået, prøv Pendlay rækken, hvor hver rep starter på gulvet.
Hvordan Hold baren med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj i hofterne, indtil din torso er i en ca. 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
3 Dumbbell bøjet-over række
Indstiller 2 Reps 8-10 Hvile 60sek
Hvorfor Denne bevægelse vil bygge alle musklerne på din ryg, hvilket giver dig stabilitet i din skulderregion, forbedrer din kropsholdning og afbalancerer det presserende arbejde, du gjorde i den foregående session.Dumbbell variationen gør det muligt for dine håndled og skuldre at bevæge sig mere frit end barbell-versionen, forbedre dit bevægelsesområde og gøre det nemmere at gøre, når du begynder at blive træt.
Hvordan Bøj i hofterne, indtil din torso er ca. 45˚ vinkel mod gulvet med håndvægte hængende lige ned. Træk vægtene op for at røre ved brystet og derefter lavere under kontrol. Igen, hvis du bruger din overkrop, skal du reducere vægten.
4 Renegade række
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 60sek
Hvorfor Denne bevægelse virker dine rygmuskler, mens du udfordrer dine stabilisatorer for at holde dig på niveau. Tænk på det som en mere brutal version af planken.
Hvordan Start i en pressetilstand med håndvægte. Række en håndvægt opad, så din tommelfinger berører din armhule, og så den anden. Prøv at holde sig parallelt med gulvet - vrid ikke.
5 Enarms række
Indstiller 2 Reps 8 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Denne isolationsbevægelse arbejder en side af din krop ad gangen, og giver dig mulighed for at skifte mere vægt.
Hvordan Opsæt med et knæ hvilende på en bænk og den anden fod på gulvet, læner fremad lidt og holder en håndvægt i den ene hånd. Række håndvægten indtil din tommelfinger berører din armhule, så nedre.
Træning 3 skuldre
1 Kettlebell overhead presse
Indstiller 3 Reps 10 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Ud over at lade skulderleddet rotere mere naturligt end en barbellpress, bringer den ensidige kettlebell-version af pressen dine skråheder ind i spil, hvilket tvinger dem til at arbejde for at stabilisere din torso. Arbejder dine skuldre ensidigt bør også løse eventuelle ubalancer.
Hvordan Fra stativpositionen skal du trykke på kettlebellens overhead og holde klokken hvilende mod underarmen. Sænk klokken under kontrol, hvile i bunden af bevægelsen med klokken hvilende bag skulderen. Afslut alle dine reps på den ene side, og skift derefter til den anden.
2 Overhead presse
Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec
Hvorfor Den strenge overhead-presse skaber fuldkroppens muskel og koordination, hvilket bringer din abs i ligningen for at stabilisere vægten overhead.
Hvordan Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, placere en bar på dit øvre bryst, gribe det med hænder lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Bøj dit abs, glutes og quads som du trykker på baren lige opad. Pause øverst, og sænk derefter. Du kan måske finde ud af, at du kan løfte mere vægt ved at pakke tommelfingerne rundt på samme side som dine fingre for at holde dine underarme bedre. For flere overhead press tips, se p86.
3 Tryk på tryk
Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvorfor Tilføjelse af eksplosiv kørsel til den strenge tryk efterligner virkelighedens bevægelse - forestil dig at lægge en tunge taske i et overheadskab - og giver dig mulighed for at skifte mere vægt end en streng presse, mens du stadig opbygger eksplosivitet og koordinering i fuld krop. Det giver dig også mulighed for at fuldføre reps når dine skuldre er trætte, fordi dine ben giver hver rep momentum.
Hvordan Sæt i samme position som overheadpressen, lav derefter en kvart squat og tryk baren overhead så eksplosivt som muligt ved hjælp af momentum for at drive stangen opad. Hvis du gør det ordentligt, bør du ikke skubbe stangen til det er næsten over dit hoved.
4 Lateral hæve
Indstiller 3 Reps 8-10 Hvile 60sek
Hvordan Stå højt med din brystbøjle og fødder tæt, men ikke sammen, og hold en let håndvægt i hver hånd af dine sider med dine palmer overfor hinanden. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægterne ud til siderne, sørg for at du bruger dine muskler og ikke momentum. Stop lige under skulderhøjde, og sænk derefter.
5 omvendt flye
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvordan Læn dig fremad i hofterne med en vægt i hver hånd. Hold din ryg flad, bring vægterne opad som om du spredte dine vinger med det formål at bringe dine skulderklinger sammen øverst på farten.
