At vinde de 20 km og uendelige hindringer for et hårdt mudder tager mere end brutal styrke og en affinitet for snavs. Det kræver fleksibilitet og koordination at skelne akavede forhindringer og en kropsbevidsthed, der gør det muligt at flytte effektivt og uden risiko for skade. Det er ikke godt at have kørt tilsvarende jordens ende til John o 'Groats på vejen, når dit første skridt på det ujævne terræn af et hårdt mudder fører til ankelforstuvning. Derfor er balance så vigtig.
Så hvor god er din balance? "Stå på det ene ben og forestil dig at du er midt på et ur," siger Wes Tubb, en osteopat, personlig træner og grundlægger af Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). 'Tryk på dit andet ben til klokken 12, og sænk dit stående ben i en kvart squat som du gør, og returner derefter dit forlængede ben til midten. Fortsæt med at gøre dette i retning med uret for hver times hånd.
"Jo mere stabilt du er, desto større er din balance eller kropsbevidsthed," siger Tubb. 'God proprioceptiv styrke gør dig mere stabil og mere i kontrol, når du udfører multiplan-, eksplosiv- og enkeltbenøvelser, der involverer næsten enhver hindring, du vil støde på i et hårdt mudder og spille en rolle i næsten alle de daglige aktiviteter du gøre ubevidst. '
Ankel mobilitet og stabilitet er også afgørende. 'Inversion sprains er meget almindelige skader på et uhyggeligt terræn af en forhindringsbane,' siger Tubb. "Forbedring af dit bevægelsesområde for din fod og ankel kombineret med styrke i det givne bevægelsesområde er afgørende for at reducere risikoen for forstuvninger."
Indsæt dette fem-træk kredsløb i din Tough Mudder plan, planlægning mindst en session om ugen ved hjælp af en træning plan, såsom Sony Lifelog app i forbindelse med en Xperia ™ Z3 smartphone, for at forbedre din balance og holde dig ude af besvær på kursus og i din træning.
Start med at gøre 60 sekunder med lysstrækning som aktiv hvile mellem hver øvelse. For en større udfordring, bevæger hver bevægelse tilbage og tilbage uden hvile. Målet er at afslutte tre runder, opbygge op til fem for at fremme progression, hvile 60 sekunder efter hver runde og udføre det en eller to gange om ugen.
1 CLOCK FACE HOP MED STABILISERING
Reps 10 hvert ben
Forestil dig at du står på midten af et ur ansigt. Stå på din højre fod. Spring frem til land kl. 12 på din venstre fod. Stabiliser, hold dit knæ i tråd med din anden og tredje tå og hop så tilbage på din højre fod midt på uret. Gentag til kl. 9 og kl. Skift ben og spring til 12, 3 og 5.
2 CLOCK FACE MEDICINE BALL LUNGE
Reps 10 hvert ben
Igen forestille dig at du står på et ur ansigt. Hold en medicinskugle over hovedet, lunge fremad med dit venstre ben til klokken 12 og hugge bolden mod din venstre skinne. Skub tilbage til startpositionen og bring bolden tilbage over hovedet. Gentag til kl. 9 og kl. Skift ben og lunge til 12, 3 og 5.
3 BULGARISK SPLIT SQUAT
Reps 10 hvert ben
Hold håndvægte ved dine sider og læg toppen af en fod på en bænk bag dig. Bøj dit forben til lavere, holder brystet op og kædet. Pause, og kør derefter op igen gennem din forreste fod for at vende tilbage til starten. Sørg for, at dit knæ forbliver i overensstemmelse med din anden og tredje tå.
4 SINGLE-LEG STIFF-LEG DUMBBELL DEADLIFT
Reps 10 hvert ben
Stå med en håndvægt i hver hånd, håndflader mod dig og fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad - hængsel fra dine hofter - og hæv et ben lige bag dig. Sænk håndvægterne, indtil du føler en moderat strækning i dine hamstrings. Hold din stående ben lige igennem.
5 INVERSION / EVERSION ANKLE STRETCH
Reps 10 hvert ben
Arbejd på din ankel stabilitet med inversion og eversion band øvelser. Sæt et physio band et par gange omkring en fod, og hold de to ender i hver hånd. For at arbejde på at styrke din ankel, skal du trække i den ene ende af bandet, så din fod vender ind i ankelen (inversion). Evert foden under modstanden af bandet til ti reps. For at styrke inverterne skal du trække på bandet, der vender foden ud (eversion), og drej derefter foden under modstand fra bandet til ti reps.
