1 Rodemaskine
Hvorfor Start med fem til ti minutter på en roemaskine. Dette vil varme op alle dine muskler, herunder dine biceps, ryg og kerne, så du vil være klar til din træning og mindre tilbøjelige til at lide stammer.
Hvordan Hold ryggen lige og din kerne engageret. Start rækken ved at skubbe med dine ben og trække håndtaget i din mave
2 Chin-up
Indstiller 2 Reps 5-10
Hvorfor Chin-ups vil målrette dine biceps med støtte fra andre muskelgrupper som din ryg. Det vil også afbrænde din krops muskel voksende hormoner. Hvis du ikke kan gøre ti chin-ups, skal du gøre så mange som du kan klare.
Hvordan Grib baren med et håndgreb og træk op, indtil din hage er over baren. Sænk langsomt uden at svinge.
3 EZ-bar biceps krølle
Indstiller 4 Reps 8-10
Hvorfor Her lægger du vægt på dine biceps for maksimal muskelvækst. EZ-baren giver dig mulighed for at bruge tunge vægte, og barens form placerer dine hænder i en vinkel, der ikke lægger unødig belastning på dine håndled eller albuer.
Hvordan Hold ryggen oprejst og dine albuer gemt i dine sider, mens du hæver stangen. Tag tre sekunder for at sænke baren til starten. Brug dit fulde bevægelsesområde og rock ikke din krop for momentum.
4 ensidige prædikerkrøller
Indstiller 2 Reps 10-12 hver arm
Hvorfor Til sidst vil dette træk isolere dine biceps for at tage dem til absolut udmattelse. Ved at bruge dumme klokker og prædikantbænken får dine biceps den minimale hjælp fra andre muskelgrupper.
Hvordan Tag toppen af puten under din armhule. Hold din overarm presset mod puden og brug hele dit bevægelsesområde til krøllen.
5 biceps stretch
Hvorfor Efter din træning, lav et par minutter med let øvelse for at hjælpe med at skylle mælkesyren ud af dine muskler, og stræk derefter dine biceps for at hjælpe dem med at komme sig.
Hvordan Tryk dine arme ud til siderne og drej tommelfingrene nedad for at mærke strækningen i dine biceps.
