PRE-WORKOUT "En præ-træning supplerende drikke bør øge hjernens og kroppens funktioner," siger personlig træner Nick Mitchell of Ultimate Performance. "Du vil have noget, der giver dig mulighed for at træne i længere tid, fokusere mere intensivt og løfte stærkere, end du ellers ville kunne." ingredienser
- Koffein 5-10 mg pr. Kg kropsvægt
- L-tyrosin 5-10 mg pr. Kg kropsvægt
- L-phenylalin 1mg pr. Kg kropsvægt
- Chocamin 50-500 mg
- Acetyl L-carnitin 1-2,5 g
- Glycinpropionat L-carnitin (GPLC) 3g
Koffein er et stimulerende middel, der brænder op i binyrerne for at producere hormonet kortisol, som din krop har brug for at forbrænde fedt og opbygge muskler. L-tyrosin og L-phenylalin bidrager til at øge koffeinens effektivitet og forhindre post-koffeinkrasj, du ellers ville opleve. L-tyrosin har også vist sig at øge opmærksomheden, hvilket vil hjælpe dig med at fokusere i løbet af din session. Chocamin, en kakaoekstrakt, er et stimulerende middel, der indeholder theophyllin og theobromin, som arbejder sammen for at øge dine energiniveauer. Theophyllin menes også at have nogle antiinflammatoriske virkninger. Acetyl L-carnitin øger neurotransmitteren acetylcholin, som styrer fokus og drev under træning. L-carnitin, en forbindelse dannet af de essentielle aminosyrer lysin og methionin, opfordrer også kroppen til at bruge fedtbutikker som en energikilde. GPLC fungerer som vasodilator for at forbedre blodgennemstrømningen under muskelopbyggende træning, hvilket hjælper med at forbedre næringsoptagelsen og de samlede resultater.
Hvornår skal man tage den "Jeg vil sige cirka 30 minutter før din træning, hvilket er den gennemsnitlige tid det tager for ingredienserne at ramme blodbanen," siger Mitchell. "Men det er altid bedst at eksperimentere lidt for at se, hvad der virker bedst for dig."
MID-WORKOUTEn drink, du spiser under en træning, skal hjælpe med at holde dig hydreret, siger Aaron Deere fra KX Gym London. 'Det skal også give dig energi og give protein til dine muskler. At blive ordentligt hydreret forbedrer udholdenhed, forhindrer muskelkramper og hjælper dig med at opretholde træningsintensiteten. Kombinationen af kulhydrater og vand er afgørende for at give brændstof til at arbejde muskler og erstatte tabte væsker. '
ingredienser
- High-GI kulhydrater 20-25g totalt sammensat af: glucose 7-8g, saccharose 7-8g, maltodextrin 7-8g
- Valleeprotein 5-6 g
- C-vitamin 30-120 mg
- Vitamin E 20-60IU
- Natrium 100-250 mg
- Kalium 60-120 mg
- Magnesium 60-120 mg
- BCAA 6-10g
- Vand 150-225 ml pr. 15 minutters træning
High-GI kulhydrater hjælper med at opretholde energiniveauer og træningsintensitet. De stopper ligeledes kroppen fra at bruge protein som brændstofkilde. Valleeprotein øger tilgængeligheden af aminosyrer for at stimulere muskelproteinsyntese. Indtagelse af yderligere protein under træning hjælper også med at reducere nedbrydning af muskelproteiner og fremskynde efterøvelse. Vitaminer C og E er antioxidanter, der hjælper med at reducere muskelskader forårsaget af frie radikaler og hjælp i genopretningsprocessen. Natrium er nødvendigt for overførsel af nerveimpulser og ordentlig muskelfunktion. Selv en lille udtømning af natrium forårsaget af sved kan påvirke ydeevnen negativt. Kalium fastholder kroppens vandbalance. At miste kalium gennem sved kan forårsage muskelkramper og kardiovaskulære uregelmæssigheder. Magnesium er en vigtig bestanddel af over 300 kemiske processer i kroppen. Sveden udtømmer kroppens magnesiumforretninger, hvilket reducerer dets evne til at udføre optimalt. BCAA'er hjælper med at øge proteinsyntesen og reducere katabolisk stress, hvilket forårsager muskelskader. Vand er afgørende for opretholdelse af hydratiseringsniveauer. Sved-inducerede vandreduktioner på så lidt som 1,5% af kropsvægten kan føre til signifikante fald i muskelstyrken og reducere mængden af iltet blod, der pumpes til arbejdsmuskler.
EFTER TRÆNING"At tage en post-workout recovery supplerende drikke er en af de vigtigste ernæringsmæssige strategier, du kan bruge," siger sportsnæringenær Laurent Bannock af Guru Performance. At have de rigtige kosttilskud hjælper dig med at opnå de gevinster og tilpasninger, du søger med hensyn til magert muskelmasse, styrke og reducere risikoen for ømhed, samt generel tankning, genopretning og forebyggelse af muskelskader. ingredienser
- Kulhydrater 50g totalt sammensat af: dextrose 25g, voksagtig bygstivelse 25g
- Whey protein isolere 25g
- Kreatinmonohydrat 5g
- BCAA 2-5g
- L-glutamin 5-8 g
Kulhydrater stimulerer det hormonelle respons på insulin, hvilket øger muskelabsorptionen af valle. De hjælper også med at genoplive dine glykogenforsyninger, som er udarmet af motion. Dextrose er et højt GI-kulhydrat, som begynder at virke med det samme, mens voksagtig bygstivelse er et kolhydrat med lavere udledning, der vil arbejde over en længere periode. Whey protein hjælper med at reducere muskelskader og forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS). Det hjælper dig også med at opbygge muskelstørrelse, styrke og kraft. Kreatin øger muskelstørrelsen ved at trække mere vand ind i muskelcellerne og genopfylde musklernes kreatinbutikker, der er blevet udarmet under træning. BCAA'er giver ekstra aminosyrer, der forbedrer vassleproteins genopretningskomponenter, hjælper med at helbrede beskadiget muskelvæv og fremme vækst. L-glutamin er en aminosyre, som hjælper med at genoprette, hjælper med at styrke skadet muskelvæv og øger dit immunsystem. Vand - helst enten filtreret eller aftappet - vil forbedre din krops absorption af drikke og hjælpe sin transport gennem tarmene. Hvornår skal man tage den "Undersøgelser viser, at den bedste tid er inden for 15-30 minutter at afslutte din træning," siger Bannock, "men i princippet snarere end senere er ideen."
For mere om sports kosttilskud, abonnere på MF - Vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5. Det nye MF interaktive iPad magazine er ude nu. Klik herat downloade det.
Billede brugt høflighed af Shutterstock
Mød eksperterne
Nick Mitchell kører Ultimate Performance. Hans nyeste gym i London er det største PT-eneste gym i Europa. upfitness.co.uk Aaron Deere er et PICP niveau 3, BioSignature 1-akkrediteret styrke og condition coach på KX Gym London. kxgym.co.uk Laurent Bannock er en sportsforsker og performance nutritionist for London Irish RFC. guruperformance.com
