Mens få, hvis nogen, amatør atleter brug for protein pulver til at støtte deres motion regime, kan det være en meget bekvem måde at sikre, at du har alt brændstof, der kræves for at reparere og opbygge muskler efter en træning.
Downing en protein shake hver dag vil selvfølgelig ikke have nogen virkning, hvis du ikke også sætter i arbejdet, men at bruge dem efter din træning er bestemt en hurtigere og lettere (hvis mindre velsmagende) metode til at hæve dit proteinindtag end at spise en rotisserie kylling.
Det er imidlertid svært at vælge imellem det store udvalg af proteinpulver, især når hver enkelt af dem laver store løfter om den effekt, de har på dig.
Du kan antage, at alle af dem gør det samme arbejde, men det er ikke tilfældet. Træner talte til dr. Daniel Fenton, klinisk direktør og praktiserende læge på London Doctors Clinic, om forskellene mellem proteinpulver, hvor meget prisen er, og om de indeholder ingredienser, du skal være forsigtige med. Vi vurderede derefter de bedste proteinpulver derude ved hjælp af Fentons kriterier og smagte dem også, så du har en bedre ide om hvad du køber.
Hvad er de vigtigste ting, folk skal passe på, når de vælger proteinpulver?
Hvor meget protein du får fra hver betjening, aminosyreprofilen, omkostningerne, smagen og antallet af tilsætningsstoffer er nogle få vigtige faktorer. Jeg har tendens til at fokusere på udbytte - den faktiske mængde protein, du får fra hver serverings- og aminosyreprofil.
Jeg foreslår, at du vælger et fedtfattigt lavt kulhydrat, højt proteinholdigt pulver. Mens du har brug for alle tre til at hjælpe muskeludvikling, er balance nøglen.
"Forskellen i proteinindhold i forskellige pulvere kan være fænomenal. Du skal ikke blot betale for et mærke - beviset er i numrene. Se omhyggeligt på koncentrationen og typen af forgrenede aminosyrer (BCAA'er) inkluderet i proteinet. Leucin har vist sig at være en af de vigtigste BCAA'er, så det skal indeholde anstændige mængder."
Hvad er forskellene mellem de to hovedtyper af protein - valle og kasein?
Whey versus casein kan ses som hurtigt versus langsomt protein.
Muskelvækst bestemmes af simpel videnskab: protein (muskel) sammenbrud mod proteinsyntese. Hvis syntesen af nyt muskelprotein er større end nedbrydning af muskelprotein, får du en nettovinst af muskelmasse.
Whey behandles typisk meget hurtigt i aminosyrer, som når toppniveauer inden for en times forbrug og hjælper derfor muskelsyntese meget hurtigt. Men toppunktet falder også meget hurtigt.
Whey betragtes som et anabole protein, fordi det hurtigt accelererer proteinsyntese, så det er fantastisk til hurtig muskelregenerering, men har meget lille effekt på naturligt forekommende muskelafbrydelse efter en træning.
Kasein kan tage flere timer at blive metaboliseret og som følge heraf skabes en langsommere frigivelse af proteiner for at hjælpe musklerne til at genvinde og vokse. Det kaldes ofte som et anti-katabolisk protein, fordi det også hjælper med at forhindre overskydende proteinafbrydelse.
Ulempen er, at kasein vil forblive i maven i en betydelig periode, og man kan forstå, at det er svært at gennemføre en højintensiv træning med fuld mave.
"I bund og grund er balance og timing nøglen til maksimale gevinster. Ignorer dem, der siger 'kasein er nøglen' eller 'kun vallearbejder' - videnskabeligt er det simpelthen usandt. Begge arbejder meget godt, hvis de anvendes korrekt, supplerer din træning og din egen naturlige metabolisme."
Hvad skal du få, hvis du betaler flere penge til proteinpulver?
Der er en naturlig tendens til at tro at dyrere produkter er bedre - men det er en fejl. Indhold er vigtigere end omkostninger. Alle proteinpulvere indeholder nogle additiver, herunder fortykningsmidler, konserveringsmidler, sødemidler og fyldstoffer.
Jeg vil stærkt anbefale at tage et kig på etiketten, før du køber. Mens dit hovedfokus er at få muskler, bør du tilstræbe at undgå at sætte næringsmæssigt redundante kemikalier ind i din krop. Her er et par af de ting at passe på.
Undgå kunstige sødestoffer, som omfatter sucralose, aspartam og saccharin. Formodningen er, at disse er bedre for dig end sukker, men det er ikke helt sandt. Der er intet godt bevis på, at de reducerer vægttab, type 2 diabetes eller metabolisk syndrom, og nogle undersøgelser viser faktisk en øget risiko for negative helbredsproblemer.
Mælkepulvere er et billigt bulkmiddel, der i vid udstrækning anvendes i proteinpulver. De er højt i laktosesukker, hvilket er forfærdeligt, hvis du er laktoseintolerant. Dette kan bidrage til gastrointestinal oprør inklusive opblødning og løs afføring.
"Olier og fedtstoffer tilsættes proteintilskud for at øge rigdom; de er ikke-essentielle ingredienser, som kan bidrage til hypercholesterolemi [højt kolesteroltal]. Det er ret almindeligt at se højt kolesteroltal i bodybuilders og atleter på trods af deres enorme fitnessniveauer og generelt sund kost - at tage proteinpulver med tilsatte olier menes at være en medvirkende faktor."
Er det værd at kigge efter ekstra fordele ved proteinpulver som vitaminer og mineraler eller fibre?
Det enkle svar er nej! Mens disse giver et glimrende salgsargument, hvis du spiser en afbalanceret kost sammen med proteintilskuddet, skal du ikke have brug for yderligere vitaminer.
Er der en grænse for, hvor meget protein kroppen kan absorbere fra en servering?
Den menneskelige krop er en imponerende maskine, der kan lide at opretholde et afbalanceret konstant indre miljø. Vi kan fylde os med protein, men vi absorberer kun så meget som vi har brug for til muskelsyntese.
"Institut for Sundhed anbefaler ca. 55 g protein om dagen for mandlige voksne og lidt mindre for kvinder. Selvfølgelig, hvis vi udøver høj intensitet, er muskelomsætningen højere og proteinbehovet er derfor større, så vi vil ofte kræve mere end dette. Men hvis vi bruger for meget protein, vil kroppen simpelthen metabolisere og udskille det. Det betyder, at du bogstaveligt talt kan skylle penge og protein ned i gryden."
Se relaterede Bedste Protein Bars: Den Tastiest Og Sundeste OptionsProtein Pulver: Alt, hvad du behøver at videWhey Protein: Hvad det gør og hvorfor du har brug for ItCasein Protein Basics: Hvad er det, hvad er fordelene og hvad er bivirkningerne?
Træner Plukker de bedste proteinpulvere
Valleprotein
Neat Nutrition Whey Protein
Der er ingen messing her omkring; Dette er et simpelt vallepulver, der ikke behøver at blæse dig med ekstra funktioner. Listen over ingredienser er meget kort, med to af de fem ingredienser, der er vallekoncentrat og valleisolat, og thaumatin er det anvendte sødemiddel.
Chokolade smag test: Enkelheden strækker sig til serveringen, da Neat Nutrition har leveret en 30g scoop, så du ikke behøver at fordoble duften for at få den anbefalede servering, som hjælper med at undgå et pulveriseret rod, når du ryster. Chokoladesmakten har karamelhints til den, som er charmerende, og pulveret blandes i vand eller mælk med det mindste ståhej.
Køb fra Neat Nutrition | £ 34 for 1 kg
Kin Ernæring WHEYLESS Whey Protein
Vaniljesmag test: Det er vanille, Jim, og præcis som vi kender det. En standard men alligevel glædelig smag, selv om vi var lidt underwhelmed af pulverets konsistens - selv en kraftig omrystning efterlod nogle klumper i bunden.
Køb fra Kin Nutrition | £ 34,99 for 1kg
SiS Advanced Isolate +
Køb på Amazon | £ 24,75 for 1 kg
Optimal Nutrition Gold Standard Whey
Køb på Amazon | £ 49,99 for 2,27 kg
Multipower 100% Pure Whey Protein
Vallekomplekset i dette proteinpulver er primært valleisolat, og pulveret er blevet instantieret, hvilket gør det lettere at blande med vand. 30 g-serveringen indeholder 24 g protein, herunder 5,7 g BCAA'er. Den har lavt fedtindhold på 1,3 g pr. Portion og carbs på 1,4 g pr. Portion, og de anvendte sødemidler er natriumcyclamat, natriumsaccharin og acesulfam K.
Køb på Amazon | £ 27 for 900g
Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional
Køb på Amazon | £ 26.39 for 920g
Kaseinprotein
Grenade Hydra 6 Protein
Denne 50:50 blanding af valle og kasein bruger premiumformer af både - valleisolat og micellært kasein - for at give det, der kunne være den ultimative blanding af hurtigt og langsomt absorberende protein. Isolatet sikrer, at drikkevaren blandes let, og du absorberer vallen hurtigt efter en træning, mens micellært kasein fordøjes langsommere end andre former for kasein, så du får en vedvarende mængde protein i løbet af dagen eller natten. Der er 5 g BCAA og 2,2 g leucin pr. Portion. Sucralose bruges til at sødes blandingen.
Peanut Nutter smag test: Navnet kan tyde på, at smagen vil være overbærende, men sandheden er ret det modsatte - nuttiness er pitched lige højre. Skuddet er heller ikke for tykt eller stodgy.
Køb på Amazon | £ 64,99 for 1,8 kg
SiS Overnatning Protein
Køb på Amazon | £ 48 for 1 kg
Vegan Protein Pulver
Supernova Advanced Vegan Protein
Der er alle slags ting der foregår her. Alt for meget for at få hovedet rundt for at være ærlig. Proteinet er hentet fra ærter og brun ris, så meget vi forstår, men der er også en hel masse adaptogens: medicinske svampe som chaga og cordyceps sammen med maca og ashwagandha, som alle tilbyder berigede imponerende fordele. Vi tager alle disse krav med en knivspids salt, men du får 20g protein i en servering og alle de essentielle aminosyrer der er nødvendige for muskelvækst, hvilket er noget du kan hæng din hat på.
Ikke smagsret smagstest: Smagen minder om gips, men det vises ikke, når du blander pulveret i smoothies eller tilføjer et par espresso-skud i blandingen, som du altid skal bruge, når du bruger ulavvet pulver. Helt ærligt er vi ikke sikre på, at vi vil stole på nogen, der drikker unflavoured shakes.
Køb på Amazon | £ 35 for 480g
Healthspan Elite Komplet Vegan Protein
Ær, græskar og brune risproteiner blandes i dette pulver for at tilvejebringe et komplet protein, som indeholder alle 20 aminosyrer. Der tilsættes også vitaminer i pulveret, herunder 100% af dit anbefalede daglige indtag af B12, som det er svært at få fra mad, når man spiser en vegansk kost. Pulveret kommer usmageligt, men du kan tilføje et smagsskud til din ordre gratis. Hver 27 g servering indeholder 20 g protein, 100,7 kalorier, 1,5 g fedt og 2,8 kulhydrater.
Køb fra Healthspan | Kr 24,99 for 1 kg
Stealth Vegan Recovery Protein
Dette pulver indeholder alt hvad du behøver for at komme sig fra lange træningssessioner, der gør den ideel til løbere og cyklister. Sammen med 20g protein pr. 50g servering er der 19,5g kulhydrater samt elektrolytter til erstatning for de tabte gennem sved. Den veganske protein er en blanding af ærter og risproteiner, og sødestoffet er stevia.
Mint chokolade smag test: Tekstur er lidt tyndere, end vi ville have ønsket, men det er normen med en genopretningsdrik sammenlignet med en traditionel protein shake. Mynten overstyrer chokoladen lidt, men det skakede overraskende forfriskende efter lang tid i solen, og pulveret blander meget let med vand.
Køb fra Stealth | £ 25 til 660g
Recovery Protein
SiS REGO Rapid Recovery +
En shake, der er fyldt med ernæringsmæssige godbidder for at hjælpe dig med at komme sig efter dine hårdeste træningsdage. Den kraftige 70 g servering indeholder 38 g kulhydrater og 24 g protein (vallekoncentrat), herunder 6 g BCAA'er. Leucin klokker i 3g og l-glutamin ved 5g pr. Portion.
Citronsmag test: Måske overraskende, efter at have forsøgt et par forskellige varianter af REGO-pulveret, var citron den klare vinder i smagsindsatsen. Teksturerne er glatte og lidt cremeagtige, og der er ingen af de cloying sødme, der ofte scuppers frugtagtig shakes. Pulveret blander også med vand uden vanskeligheder.
Køb fra Science in Sport | £ 43
