Når dit brændende fitness ønske er at opbygge et kiste, der er værdigt til et tegneseriekarakter fra 1980'erne, er det naturligt at gå i retning af bænkpressen, men i virkeligheden vil det tage meget mere end at presse på for at forme de poppingpecs du er efter. Overvej dette for at begynde med: Pecs vigtigste funktion er at flytte dine arme indad mod hinanden, hvilket er umuligt at gøre, mens du holder en barbell, så hvis du holder dig alene til bænken, presses brystet kort efter.
En nem løsning er at glemme alt om bænken og gøre brystet træning hjemme. Du behøver ikke noget kit til at gøre dette hjemme træning designet af styrke og konditionering ekspert JC Santana. Det består helt af press-up variationer og rammer musklerne i brystet og arme fra alle mulige forskellige retninger for at sikre, at hver del af din overkrop får den træning, det fortjener.
Træningen bruger det optimale antal reps, der er nødvendige for muskelvækst, og her er en del rigtig gode nyheder - det tal er ikke så højt, så du kan snyde gennem træningen i løbet af få minutter. Sandsynligvis noget som mængden af minutter, du normalt bruger til at vente på bænken i et gym. Brug den gemte tid som du ønsker, men det ville være en skam, hvis noget af det ikke var brugt på din pecdans.
Hvordan gør man det
- Gør denne træning en eller to gange om ugen.
- Gør det 48 timer væk fra din almindelige bænndag eller din regelmæssige træning i overkroppen.
- Gør alle reps af hvert træk tilbage til tilbage (eller med så lidt hvile som muligt), hvile i to minutter, gentag, hvile i to minutter og gentag derefter en sidste gang.
Træningen
Rotationspresse - Reps 20
- Start i en pressetilstand og sænk dig selv til den ene side, vrid som du gør det meste af din vægt er på en skulder.
- Tryk op, og gør det samme på den anden side. Det er to reps.
Shuffle press-up - Reps 20
- Kom i presset op med en hånd foran din skulder og en bagved. Sænk dig selv på gulvet og tryk op. Det er en rep.
- På toppen af farten skal du springe eller gå i hænderne i modsat position, og derefter gøre næste rep. Fortsæt skiftevis.
Diamond press-up - Reps 10
- Til denne triceps blaster placerer du hænderne sammen under brystet, så dine indeksfingre og tommelfinger udgør en trekant og sænker dig selv, indtil brystet rører ved dine hænder.
- Tryk tilbage til starten.
Gorilla press-up - Reps 10
- Start i en standard pressetilstand, sænk dig selv på gulvet og tryk hurtigt op, og start dig selv væk fra gulvet.
- Klap brystet hurtigt, før du vender tilbage til startpositionen.
One-leg press-up - Reps 10
- Hæv det ene ben, hold dine glutes stramt, og lav en presse op.
- Skift ben og gentag. Det er to reps. Nu gør resten.
Se relateret Sådan får du en større, stærkere bryst De bedste bryst øvelser til alle niveauer af Gym-Goer Den ultimative bryst træning: Bygg en stor bryst på kun 28 dage
Flere hjemmearbejde brystbevægelser
Efter et par uger at gøre den træning, tilføj sort ved at skifte nogle af bevægelserne med disse. Selvom det kun er en lille variation på farten, er det altid godt at ramme dine muskler på forskellige måder og fra forskellige vinkler for at sikre maksimal vækst. Nogle af bevægelserne udføres ved brug af en kasse, men hvis du ikke har en derhjemme, skal du bare tage fat på noget, som vil hæve din krop, når din arm hviler på den, en stor tyk bog f.eks.
Korketrykker presse op
Start i en pressetilstand, men med dine hænder foran dine skuldre. Når du bøjer dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, drej dine hofter til den ene side og derefter tilbage den anden vej, og hold din kerne forbi hele vejen igennem. Tryk derefter tilbage til starten. Begyndende med dine hænder fremad arbejder dine skuldre hårdere, mens du tilføjer en hip rotation med hver rep rekrutterer din kerne og lavere abs muskler.
Archer press-up
Start i en normal pressetilstand, men når du sænker dig selv, når du en arm ud til siden, hviler du på håndleddet. Tilbage til starten. Gentag med din anden arm. Denne variation tester disse små, men vigtige stabiliserende muskler i skulderen, der skal arbejde hårdt for at understøtte din kropsvægt, mens du sænker og løfter torsoen gentagne gange. Det virker også dine kerne muskler, som er tvunget til at opretholde torso stabilitet med hver rep.
Divebomber press-up
Start i en pressetilstand, hæv derefter dine hofter og bøj dine albuer. Sænk dit hoved og bryst ned og frem og flyt din torso i en glat buet for at hæve dit hoved og bryst. Omvend bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen. Det virker hårdt på dine skuldre, såvel som din kerne for at opretholde torso stabilitet.
Alternativ shuffle press-up
Kom dig ind i den klassiske pressetilstand. Flyt din venstre hånd til højre, indtil begge hænder er ved siden af hinanden. Derefter glide din højre hånd helt til højre, indtil dine hænder er tilbage i den oprindelige position (skulderbredde fra hinanden). Udfør nu en press-up og gentag derefter bevægelsen i modsat retning. Det er en rep.
Dynamisk boks presse op
Placer begge hænder på en kasse i diamantpressetilstanden (skitseret ovenfor). Sænk din krop og tryk så eksplosivt som muligt ud af kassen, så dine hænder kan lande på gulvet med kassen placeret mellem dem. Sænk øjeblikkeligt din krop og tryk eksplosivt op, så dine hænder lander lige tilbage på kassen i den position, du startede. Det tæller som en rep.Se på din hage, selvom folk har været kendt for at fange deres på boksen midt-rep. Ikke pænt.
One-arm press-up
Ganske selvforklarende denne. Udfør en presse med din venstre hånd på gulvet og din højre hånd støttes på kassen. Skift armene og gentag derefter. Husk at tæller som en rep, ikke to.
Cross-over boks press-up
Udfør en one-arm presse med din højre hånd på en kasse (eller en anden hævet platform). Fra startpositionen skal du løfte din venstre hånd til ved siden af din højre side og derefter flytte din højre hånd ned til gulvet og holde dine hænder omtrent lige fra skulderbredden. Udfør en presse op. Det tæller som en rep.
Hånd-på-boks diamant presse op
Endnu en gang, ret ligetil. Udfør en diamant press-up, men denne gang holde begge hænder plantet på boksen.
