Gå ind i ethvert træningscenter i verden, uanset størrelse, placering eller kundekreds, og du finder at de alle har én ting til fælles: Der vil være en bænk placeret under en sikret barbell klar til næste mand at starte bænkpressning.
Det er ikke overraskende, at bænkpressen er et så populært træk. Når du har mestret det grundlæggende bevægelsesmønster, vil du se hurtige fremskridt i hvor stærk du er, samt størrelsesgevinster til tre store muskelgrupper: brystet, de forreste skuldre og triceps.
Men hvis du er ny i gymnastiksalen eller ny til at løfte vægte, hvordan ved du, om du er klar til at tage på bænkpressen? Sådan er det.
Hvornår er du klar til at tage på benkpressen?
Først skal du sørge for at have styrken på brystet, skuldre og triceps for at klare vægten af den tomme bjælke, inden du kommer under bøjlen. Den olympiske barbell, som er den standard, der bruges til at bænke presse i de fleste anstændige fitnesscentre, vejer præcis 20 kg. Det kan eller måske ikke lyde som meget afhængigt af din vægt træning erfaring. Hvis det gør det, skal du først komme i gang med press-ups først.
Start i presset op med dine hænder under dine skuldre, din kerne stram og tæerne sammen, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Bøj dine albuer for at sænke brystet ned til gulvet, hold det et øjeblik i bunden, og tryk derefter kraftigt tilbage til starten (men lås ikke dine arme øverst).
Hvis du aldrig har lavet en press-up før, skal du fokusere på at lave en kvalitet rep ad gangen og gradvist opbygge din styrke, indtil du kan gøre ti gode reps uden at stoppe.
Når du kan, er du klar til en tom barbænkpress (følger formularvejledningen nedenfor), men kun hvis du har en "spotter", der kan stå bag dig for at hjælpe din elevator, hvis du begynder at kæmpe. Læs videre for vores omfattende vejledning til bænkpressen for at tilføje muskelstørrelse og styrke på tværs af din overkrop.
Sådan Bench Press
- Lig fladt på ryggen på en bænk.
- Grib baren med hænder lige bredere end skulderbredde fra hinanden, så når du er i bunden af dit træk, er dine hænder lige over dine albuer. Dette giver mulighed for maksimal kraftproduktion.
- Tag stangen langsomt ned til brystet, mens du trækker vejret ind.
- Skub op, mens du trækker vejret ud, griber baren hårdt og ser et sted i loftet frem for linjen, så du kan sikre, at den bevæger sig samme vej hver gang.
Hvad kunne gå galt, ikke? I virkeligheden kan det være meget nemt at rive de stabiliserende rotator manchet muskler rundt om dine skuldre, som kan være vanskelige at patchere op. Forebyggelse er langt bedre end helbredelse, så sæt dit ego til den ene side og lær først, hvordan du udfører det sikkert.
Bench Press Form Tips
"For maksimal styrke og størrelse gevinster, glem vægten på linjen og fokus på at være så stabil som muligt på bænken for at skabe spænding fra hoved til tå og få mest muligt ud af hver rep", siger styrke træner Andy McKenzie. Her er flere råd til at øge din bænkpress.
Tag dig sammen
"Dine hænder bør tage fat om baren om skulderbredde fra hinanden for at opretholde den bedste position for at presse vægten op," siger McKenzie. "Hvis dit greb er for bredt, risikerer du at lægge for meget pres på dine skulderled, og for smalt placeres en belastning på albuerne. Grip fatet så hårdt som muligt - når du trykker på baren op, forestil dig at du forsøger at bringe dine hænder sammen. "Men flyt dem ikke.
"På et tungt sæt, klem baren så hårdt som muligt for et sekund eller to, før du tager det ud af stativet," siger træner Robert Kane. "I henhold til bestrålingsprincippet vil det ildgive de omgivende muskler og lade dig løfte tungere. Åh, og glem ikke tommelfingerregel: Sæt dem rundt om baren. Nogle løftere bruger et tommelfingergrebet, men det hedder selvmordsgrebet af en grund."
Hold dine fødder på gulvet
Når du kører dit hoved, over ryggen og griber ind i bænken, skal du gøre det samme med dine fødder på gulvet. Dette skaber total-kropstæthed, der gør det muligt for dine muskler at brande i deres maksimale potentiale. "Tryk dine fødder hårdt ind i gulvet for at bøje dine quads," siger styrke træner Paul Carter (Lift-run-bang.com). "Kroppen fungerer i synergi, så hele din krop så tæt som muligt vil hjælpe dig med at bænke mere vægt øjeblikkeligt."
Bøje din nederste del af ryggen
"Du er nødt til at opretholde en stærk bue i din bageste ryg, mens du løfter og sænker vægten, så fokus på at komme ind i denne position, før du selv lægger dine hænder i baren," siger McKenzie. "Deres glutes skal også være i konstant kontakt med bænken, og ved at spænde dem hårdt kan du holde en bue i din bageste ryg og holde din kerne bøjet, hvilket er vigtigt for at holde både dit over- og underkrop stabilt."
"De fleste fyre bliver ikke tæt nok, før de sætter sig op til bænken," siger Carter. "Du skal have en stærk scapulær tilbagetrækning - så træk dine skuldre hårdt ned i bænken." Dette vil skabe spænding over din torso for at holde din krop kompakt og tæt, hvilket giver dig mulighed for at skubbe hårdere, når du løfter tungere.
Hold dine albuer tætte
"Start hver rep ved at bøje dine albuer for at sænke stangen langsomt og under kontrol indtil det rører ved brystet nær brystvorterne," siger McKenzie. "Perfekt form betyder at holde albuerne så tæt på dine sider som muligt, når du sænker vægten, og tryk så kraftigt tilbage."
Vær hoved stærk
"Bagsiden af dit hoved skal være i kontakt med bænken fra det øjeblik du lægger dig ned til det øjeblik du rager vægten," siger McKenzie. "At hæve dit hoved vil påvirke resten af din krop, så du forhindrer dig i at blive stabil. Dine skuldre og overkroge bør også være i kontakt med bænken i hele sættet for stabilitetsformål. Klem dine skulderblade sammen, når du sænker baren til brystet."
7 Assistance bevæger sig til at bygge bænkestyrke
For at arbejde dine muskler mere effektivt, når du trykker på bænk og giver større gevinster, er det vigtigt at fokusere på korrekt form. Hvis du vil bænke tungere, vil disse øvelser dog hjælpe dig ved at styrke nogle af de vigtigste støttemuskler, der arbejder med brystet, for at løfte og sænke baren.
Nærbetjeningsbænkpress
Hældning af bænkpressen
Dumbbell bænk tryk
Spoto presse
Du er undskyldt fra hele rækken af bevægelser - bare denne gang. I Spoto-pressen sætter du stangstangen på 2-3 cm over brystet, inden du skubber op for bedre at isolere dine pecs og sprænge gennem plateauer. Alternere med en standard bænk.
TRX press-up
Ifølge Journal of Strength And Conditioning Research, gør presser på en suspension træner øger muskel aktivering i brystet, skulderen og abs muskler. Start med dine fødder på gulvet og hold TRX håndtagene. Spænd din kerne og gluter for at holde din krop i lige linje. Bøj dine albuer for at sænke brystet, og tryk derefter tilbage til starten.
dødløft
Dumbbell triceps forlængelse
Dumbbell flye
Flere tips til at øge din benkpress
Her er træner Tom Wrights pro-tip.
- Gribe fat: "Hold baren med en håndposition, der gør det muligt for dine underarme at være parallelle, når baren rører ved brystet. Dine håndled skal være over dine albuer, når de passerer dine sider."
- Bøj din krop: "Holde din krop stramt gennem bevægelsen vil holde dig stabil og stærk. Klem dine skulderblade og hæv brystet, mens du spænder din mav og muskler."
- Klem baren: "Når du er klar, tag en dyb indånding og klem baren hårdt for at affyre dit centrale nervesystem. Dette vil fremkalde et svar, der vil affyre din sind-muskelforbindelse for at gøre det muligt for dine muskler at indgå hårdere."
Her er træner Andrew Watson's top tre tips.
- Bryd kæden: "Hit et plateau? Bytt 15kg med 2x10kg kæder. Efterhånden som kæderne rammer gulvet i bunden af repen bliver stangen lettere, så du kan bryde igennem klæbende punkter."
- Drop baren: "Læg en stang med 5x5kg i hver ende. Mål for ti gode reps, hvile i ti sekunder, fjern en plade på hver side og gentag, indtil du bare trykker på baren."
- Sæt det op: "En ubalance mellem brystet og ryggen vil stoppe dig i dine spor. Målet er at gøre så mange bøjningsrader som bænkpresser. Hvis du er for front-tung, fokus på ryggen, indtil den er lige."
Og her er PT Olly Foster's top tre tips.
- Niveau op: "Ved at sænke søjlen til nippelniveauet kan du løfte den tyngste vægt, fordi den holder din skulder og albueforbindelser i deres stærkeste og mest stabile stilling."
- Bliv forlovet: "Spænding af din kerne, spænding af dine lats og glutes, og bukning af din nedre ryg vil øge, hvor meget vægt du kan lægge på baren ved at holde din krop så stabil som muligt."
- Pust let: "Inhalation dybt, mens du sænker baren og udånder kraftigt, mens du trykker på den, vil du holde din torso stabil, så det er lidt lettere at løfte en tung vægt."
Sådan undgår du at skade dine skuldre
Vi spurgte Dan Roberts, tidligere atlet og træner til filmstjerner, modeller og andre PT'er, hvad de skal gøre, hvis du er bekymret for, at bænkpressning ødelægger dine skuldre.
Prøv dette: ligg på en skumrulle så den løber ned langs ryggen. Fokuser på at "klemme" det med dine skulderblade, så du næsten føles som om du kunne klæbe den og trække den ud af jorden, så få en spotter til at passere dig et par ret lette håndvægte - omkring 50% af hvad du d normalt bænk. Brug dem til at lave et par sæt med fem, og dette vil "cue" dine skuldre i den rigtige position for resten af din bænk session.
Yderligere rapportering af Scott Blake (@Scott_Blakey)