Five-a-side fodbold er hurtigt at overvinde 11-a-side spillet som den mest populære amatør sport i Storbritannien. De bedste hold er teknisk dygtige, taktisk klare og har spillere, der kombinerer imponerende udholdenhed med eksplosiv acceleration.
For at hjælpe dig med at udvikle disse attributter i gymnastiksalen, tiltrådte vi hjælp fra Andrew Wiseman, en styrke og conditioning coach på Six3Nine. Efter at have trænet på klubber, herunder Chelsea og West Ham United, har han arbejdet med en række spillere fra akademisk niveau til fulde internationals.
"Five-a-side er en højintensiv, intermitterende sport med et behov for fysiske kvaliteter som styrke, kraft, fleksibilitet og fart, sammen med kernestabilitet," siger Wiseman. "Fodboldspillere arbejder i alle bevægelsesflader, bruger alle dele af deres kroppe i harmoni, og jeg ser for at styrke spillerne hele tiden for at gøre dem stærkere og mere robuste til at modstå skade."
Den fem-en-sidede fodbold træning
Disse øvelser vil hjælpe dig med at opbygge et fundament af styrke, øge benkraften for at hoppe højere og sprint hurtigere, og opbygge kerne stabilitet for at holde modstandere og reducere skade gennem påvirkning. Gør tre sæt af hver øvelse, hviler i 60 sekunder mellem sæt. Når du skrider frem, skal du se for at reducere antallet af reps (bortset fra for kassehoppet) og øge de vægte, du løfter (eller højden du hopper til kassehoppet). Efter otte uger skal du løfte mellem tre og fem reps. Brug en vægt, der tager dig næsten til fiasko i den endelige rep, så du tvinge dine muskler til at arbejde hårdt og vokse stærkere. Optag hvad du løfter for hver øvelse i løbet af hver session for at spore dine fremskridt.
1. Box Jump
Begynder: 5 reps Mellemliggende: 5 reps (landing på et ben) Avanceret: 5 reps (single-leg box hoppe)
2. Squat
Begynder: 10 reps (uvægtet) Mellemliggende: 10 reps (håndvægte) Avanceret: 10 reps (barbell)
3. Alternativ step-up
Begynder: 10 reps (uvægtet) Mellemliggende: 10 reps (lette håndvægte) Avanceret: 10 reps (heavy dumbbells)
4. Bench Press
Begynder: 10 reps (lav vægt) Mellemliggende: 10 reps (mellemvægt) Avanceret: 10 reps (høj vægt)
5. Wide-pull-up
Begynder: 8 reps (band assisteret) Mellemliggende: 8 reps (uvægtet) Avanceret: 8 reps (vægtet)
6. Lunge og Twist
Begynder: 8 reps (kropsvægt) Mellemliggende: 8 reps (light ball) Avanceret: 8 reps (heavy ball)
Five-a-Side Football Tactics
Den mentale side af spillet er lige så vigtigt som det fysiske. Vi talte til Adam Butterworth, regional manager for Goals Soccer Centers og en tidligere pro fodboldspiller, der har et UEFA B coaching badge. Han fremhæver de vigtigste områder af taktik, teknik og fitness du kan arbejde på for at hæve dit spil.
dannelse
"Jeg finder den bedste formation er to forsvarere, en midtbanespiller holder den centrale jorden og en fremad," siger Butterworth. "Men de fleste hold holder aldrig til dette hele tiden. Alle vil finde sig i enhver position på et tidspunkt. Den hurtigste og stærkeste spiller skal være på bagsiden. Der er så mange breakaways, at en forsvarer ofte bliver en angriber til at støtte holdet, men hvis du mister besiddelse, skal de være i stand til at dække igen. Spillet kan være ubarmhjertigt."
Bevægelse
"Den ene er et simpelt træk, men det er en af de mest effektive til at trække modstanden ud af form. En forsvarer kan spille bolden op til en angriber og sprint 15m for at modtage returpasset. Det er svært at forsvare sig imod. Hvis du spiller på en caged pitch, kan du bruge siderne som puder i et snookerbord for at komme forbi modstandere også."
Angreb
"At spille bolden til fødderne, en god første berøring, tæt kontrol - disse er alle afgørende for fem-en-side. Lange bolde vil blive hentet. De bedste spillere kigger efter manden, så bevæg dig - din bevægelse, når du løser bolden er nøglen og vil trætte dine modstandere. Der er ikke plads til wannabe Berbatovs i dette spil. Hvad angår skydning, kan du ikke slå en placeret finish i hjørnerne, fordi målene ikke er lange, men de er stadig brede. Kraftige skud bliver ofte for høje."
Forsvar
"Din angriber skal blive den første forsvarslinje. Uden denne person jagter bolden, er du straks ulempe fra enhver gennemgang. Jeg fortæller forsvarerne at holde fast ved en angriber, når de krydser halvvejslinjen - zonal markering virker ikke, fordi der vil være plads til en person fra halvvejslinjen. Man-mærkning er afgørende for at kvælke oppositionen. Slide tackles er normalt forbudt, og at gå til jorden vil tage dig ud af spillet, hvis du savner bolden så hold dig på dine fødder."
Boremaskiner
"Five-a-side er meget dynamisk. Et angreb kan begynde og slutte om sekunder, så sprints er afgørende. Kør løbende øvelser med 80-100% af din højeste hastighed, der indeholder hurtige ændringer i retning og acceleration, der efterligner en kampsituation. Også arbejde med din one-touch passerer, første berøring og skyde med nøjagtighed til hjørnerne for en uovertruffen kombination."
Øvelser
"Hamstrings er de vigtigste muskler i en fodboldspiller krop, både for fart og magt, når man rammer bolden. Spillere trækker ofte op med skader på ryggen af deres ben, hvilket ofte skyldes en ineffektiv opvarmning.Forbered din krop korrekt med dynamiske strækninger af dine kalve, lår og ryg og lav korte sprinter, bygg op til dit maksimum før du spiller. Five-a-side spilles for det meste om natten, så det er især vigtigt på kolde vinteraftener."
Vil du spille fem-en-side fodbold? Gå til goalsfootball.co.uk for at finde dit nærmeste center.
