The Best Back øvelser for alle niveauer af Gym-Goer

Indholdsfortegnelse:

The Best Back øvelser for alle niveauer af Gym-Goer
The Best Back øvelser for alle niveauer af Gym-Goer

Video: The Best Back øvelser for alle niveauer af Gym-Goer

Video: The Best Back øvelser for alle niveauer af Gym-Goer
Video: How To Set Up Mountain Bike Suspension 2024, Marts
Anonim

Folk har en tendens til at tage deres tilbage for givet helt indtil det øjeblik noget går galt. Vi falder i timevis på vores skriveborde, inden vi går på gymnastiksalen for kun at arbejde på de muskler vi kan se, som biceps, bryst og abs, ikke bekymre dig for meget om dem, vi ikke kan. Alt dette er - du kan se, hvor dette går, kan du ikke? - En stor fejltagelse.

En stærk ryg er grundlaget for mange af de store elevatorer, du vil tackle i gymnastiksalen og nøglen til at opretholde god kropsholdning i din hverdag. Og hvis du er motiveret af æstetik så meget som praktiske grunde, er du sikker på at en større, bredere ryg skal gøre dig til at se dynamit på stranden.

Nedenfor finder du videoer og forklaringer til de bedste nybegyndere, mellemliggende og avancerede tilbageøvelser som udvalgt af styrker og conditioning coach Richard Tidmarsh, grundlægger af Reach Fitness. Alle øvelserne kan skaleres til dit niveau ved at tilføje eller fjerne vægt, så selvom du har lyst til dig selv, er en ekspert i gymnastiksalen ikke springet over begynderbevægelserne - de er lige så vigtige som de andre øvelser og værd at mastere først.

Tidmarsh har også givet sine forslag til sæt og reps for hver øvelse, så du kan bygge dem alle ind i den ultimative back-træning, hvis du ønsker det.

Beginners Back Øvelser

I Y-T

Indstiller 3 Reps 3-3-3

Hold lette håndvægte i hver hånd, bøj fremad ved at hænge på hofterne, buk til hofterne, indtil din torso er i en grov 45 ° vinkel på gulvet. Hold ryggen flad og dine skulderblade presset. Du bør føle spændinger ned på dine hamstrings. Forlæng dine arme op, så du danner et brev I, og sænk derefter igen. Gør tre reps af jeg, så strækker du dine arme op og ud for at danne en Y. Gør tre reps af Y, så tre for T. På trods af den lette vægt vil du mærke brændingen. Hvis du ikke gør det, gør du det forkert.

TRX række

Indstiller 3 Reps 8

Tag TRX håndtagene med et overgreb og gå under dem til din ønskede dybde - jo længere du går, jo sværere rækken. Din krop skal være lige med dine skulderblade skal trækkes ned på din ryg, og du bør ikke bruge noget momentum fra dine hofter. Drej dine håndled, mens du rækker, så de står over for loftet øverst på farten.

Enkeltarm kettlebell række

Indstiller 3 Reps 8 hver arm

Bøj i dine hofter, indtil din torso har en groft 45 ° vinkel på gulvet, hold din ryg flad og dine skulderblade presset ind i benene for at danne et stærkt fundament. Rør en kettlebell op forbi dine ribben og hold albuen tæt på din krop.

Se relaterede Fire tilbage strækninger og øvelser for at forhindre smertefulde problemer The Back Workout Rutine til at hjælpe dig med at få StrongerSuperset Tilbage træning for at tilføje Major Muscle Hurtigt

Intermediate Back Øvelser

Renegade række

Indstiller 3 Reps 6 hver arm

Kom ind i en forhøjet presseposition med dine hænder, der holder håndvægte. Vip dit bækken fremad og tænd dine gluter for at holde en klapfast plank, når du rækker en håndvægt op over dine hofter. Gentag på hver side uden bevægelse i din krop.

Bent-over række

Indstiller 3 Reps 8

Deadlift en barbell for en rep, så hængsel fremad, indtil din torso er i en grov 45 ° vinkel på gulvet. Med din ryg ramrod-lige, trække baren ind i din navlen uden spark fra dine ben eller hofter. Klem dine rygmuskler, og sænk derefter baren langsomt.

Advanced Back Øvelser

Enkeltarm kabel række

Indstiller 3 Reps 6 hver arm

Indstil et kabel til navlenhøjde. Gå væk fra maskinen, der holder kablet i den ene hånd. Sæt ind i et squat før du trækker kablet tilbage samtidig med at du kører op igen. Tilføj et krops twist (som i videoen), når du har lyst til at have styrt bevægelsesmønsteret.

Op med humøret

Indstiller 3 Reps 6

Med et håndtag, tag fat i baren med hænderne på skulderbredden fra hinanden. Træk langsomt til fuld forlængelse, og træk derefter brystet op til baren, hold albuerne ind. Sænk langsomt tilbage til fuld forlængelse - tag tre sekunder. Denne øvelse kan gøres lettere ved hjælp af et modstandsbånd til hjælp.

Anbefalede: