Verdensberømt muskel træner Charles Poliquin har besvaret offentlighedens sundhed og fitness spørgsmål i årevis. Her er nogle af hans træningsråd, taget fra den nye bog Spørg Coach Poliquin: De bedste Q & A kolonner fra over to årtier. Jeg har hørt, at du tror at aerob træning er overvurderet for mange atleter. Er det sandt? Og i så fald hvorfor? Det er korrekt. For eksempel er den gennemsnitlige VO2 max i NBA omkring 47, sammenlignet med ca. 42 for den gennemsnitlige sofa kartoffel og omkring 80 for en verdensklasse roger. Hvis du ser på forskningen, viser studier, at jo højere din aerob effekt er, jo lavere er dit lodrette spring. At lave en basketballspiller - eller for den sags skyld enhver atlet, der har brug for fart og magt - udfører en masse aerob arbejde ville være kontraproduktivt. Nu kan du lave en lille mængde aerob træning som opvarmning, men den bedste opvarmning er at gøre vægt træning øvelser i dit program. Gør omkring to sæt fem, ved hjælp af stadig større vægt. Hvis din første øvelse er dødløftet, og du forventer at bruge 70 kg til din primære træningsvægt, kan du starte med 5x45 kg, efterfulgt af 5x60 kg. Hvad synes du om at udføre ultrahøje reps for fedt tab, som sæt af 25-50 reps? Udførelse af sæt med 50 reps kan få dig huffing og puffing, men sådan træning virker ikke lige så godt for fedt tab som standard hypertrofi beslag på otte til 12 reps. Når du koncentrerer dig om fedt tab, skal du maksimere muskelmasse retention for at holde dit stofskifte maksimalt. For at sikre dette skal du holde dine reps inden for hypertrofi-zonen, hvilket betyder at holde den samlede træningstid for din tempoforskrift mellem 40 og 70 sekunder. Sørg også for at bruge 'mest bang for din buck' øvelser, dvs. sammensatte øvelser, der arbejder de største muskelgrupper, såsom squats og chin-ups. Dette sikrer maksimal kaloriproduktion. Kan du give mig nogle tips til at komme ud af hårdt træning, så jeg kan træne hårdt i løbet af den næste træning? Gendannelse er det glemte element i de fleste sports træning. At være opmærksom på dine genoprettelsesprocesser vil maksimere træningsresponsen ved at give dig mulighed for at træne hårdere oftere. Udover at strække, bør du overveje at investere i regelmæssige massagebehandlinger. Særligt effektiv er dyb massage i bindevævet - den slags massage, der går af sådanne navne som Rolfing og neuromuskulær massage. Jeg har rutinemæssigt set styrkegevinster på mellem to og ti procent 24 timer efter sådanne behandlinger. Du bør også afstå fra alkohol. Spræng og bulende biceps blandes ikke. Her er tre grunde til, at en bodybuilder bør tænke to gange om at drikke alkohol: • Det mindsker din evne til at opretholde højintensiv træning ved at hæmme enzymer involveret i energiproduktion. • Det forstyrrer dine søvnmønstre. Den reducerede mængde og kvalitet af søvn vil minimere dit opsving til den følgende træning. Faktisk vil en fredag aften med at drikke foul op dit søvnmønster indtil den følgende tirsdag. • Det reducerer din naturlige testosteronproduktion, en af dine vigtigste anabolske hormoner. En undersøgelse i Finland viste, at en alkoholbinge vil reducere din naturlige testosteronproduktion i op til tre dage.
For mere om Charles Poliquin, tjek hans hjemmeside.
