Hvis du begynder at føle, at dine regelmæssige træningsproblemer ikke længere er hårdt nok til dig, så har vi bare den ting. Denne kredsløbssession fra Jude Samuel, tidligere MMA-kæmper og nuværende BAMMA matchmaker, virker hele kroppen og godt, det er bare vildt.
Hvis du tror, at vi overleverer hvor svært det er, overveje dette: I løbet af træningen, som bare er genert af totalt 50 minutter, vil du have en samlet total på seks minutter med hvile. Resten af tiden er det all-out action, og en del af den handling involverer en slædehammer.
Sådan gør du træningen
Udfør alle øvelserne i hver runde uden at tage en pause. Hvil i 45 sekunder mellem runder, og mål at færdiggøre to til tre kredsløb af alle tre runder i alt. Du skal have alt udstyret til hånden, før du starter, da der ikke er tid til at få det under træningen selv.
Et af øvelserne kræver brug af slædeshammere og et dæk, hvilket er meget sjovt, men muligvis ikke muligt, afhængigt af hvordan tilbagetrukket / velassorteret med udstyr, dit lokale gym er. Hvis de ikke er spil, har vi inkluderet en alternativ øvelse.
Runde 1
1 Tryk på
Tid 1min
Lig ned støttet af dine hænder og fødder, med dine arme lige. Bøj ved albuerne, forsøger ikke at flare dem ud til siderne for meget, og sænk brystet mod jorden. Skub op igen.
2 Jumping jack
Tid 1min
Stå med dine fødder sammen og arme ved dine sider. Hop ind i luften, kaster hænderne op over dit hoved og lander med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden. Spring straks igen og vend tilbage til startpositionen.
3 Bench dip
Tid 1min
Placer dine hænder på en bænk bag dig og rette dine ben ud foran dig - du kan bøje ved knæ for at gøre øvelsen lettere, eller sæt dine fødder på en anden bænk for at gøre det sværere. Dip ned, indtil dine albuer er bøjet 90 ° vinkel, og tryk derefter op igen.
4 Burpee med håndvægte
Tid 1min
Stand holder en håndvægt i hver hånd (Samuel anbefaler en vægt på 7 kg) - ideelt set vil du have en sekskantet håndvægt til denne øvelse, fordi du vil støtte din kropsvægt på den. Squat ned og læg dumbbells på gulvet ud over dine fødder. Skyd dine ben ud bag dig i en presset opstilling. Gør en press-up, så strøm igen op i en stående position og spring ind i luften, hæve håndvægte over dit hoved, mens du hopper.
5 Dumbbell rengør og tryk
Tid 1min
Grib et par håndvægte (Samuel anbefaler 11 kg, men juster for at passe til din evne - det er en eksplosiv øvelse, og du vil ikke overdrive det). Læn dig lidt fremad, buk i hofterne og lad håndvægterne hænge foran dig med lige arme. Så krølle dem op til dine skuldre og tryk dem overhead. Omvend øvelsen for at vende tilbage til startpositionen.
Runde 2
1 Split squat
Tid 90sec
Tag et stort skridt fremad i et lunge. Sænk ned, indtil begge knæ er bøjet 90 °, og skub derefter op igen, men hold dine fødder plantet i den forreste lunge stilling. Derefter slip igen i en anden split squat. Gør 45 sek på et ben, og skift derefter og gør 45 sek på den anden.
2 plank
Tid 1min
Læg ansigtet støttet af dine tæer og underarme, med din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Spænd din kerne og glutes og hold denne position.
3 Jumping jack
Tid 1min
En anden runde af det klassiske træk.
4 knager
Tid 1min
Hold vægt mod brystet i begge hænder - en kettlebell er ideel, men en håndvægt vil også fungere. Sænk ned i et knebøj, og hold vægten mod brystet og dine albuer inde i knæene. Når lårene er parallelle med jorden, skal du skubbe tilbage til en stående stilling.
Runde 3
1 Medicinsk boldvæg berøring med squat
Tid 90sec
Stå om en meter væk fra en væg med en medicinskugle i begge hænder foran dig. Reach ud og røre væggen med bolden, så bring den tilbage mod brystet og slip ind i et squat. Skub op igen og rør væggen med bolden igen.
2 Dækslædehammer
Tid 90sec
Smæk et dæk med en slædeshammer, sving slædenhammeren diagonalt. Alterner skulderen, du tager den tilbage over hver gang.
Hvis du ikke har adgang til et dæk og / eller en slæthammer, skal du udføre lægemidlet i stedet. Hæv bolden over hovedet i begge hænder og kast det lige ned i jorden så hårdt som muligt. Du kan enten fange bolden på studiet eller hente det op af gulvet og gentage.
3 Abs udrulning
Tid 1min
Tag en vægtstang eller en dedikeret absrulle, hvis dit gym har en, og knæ ned, hold rullen i begge hænder foran dig. Læn dig frem og rul baren ud foran dig så langt du kan, og langsomt rul tilbage til startpositionen.
4 Træk op
Tid 1min
Afslut med måske den hårdeste kropsvægt øvelse af alle. Spring op og tag fat i baren med et håndtag (håndflader vender væk fra dig). Hæng med dine arme lige, og træk derefter op, indtil din hage er over baren. Langsomt lavere og gentag.
