Gør du det bedste ud af dit gym medlemskab?

Indholdsfortegnelse:

Gør du det bedste ud af dit gym medlemskab?
Gør du det bedste ud af dit gym medlemskab?

Video: Gør du det bedste ud af dit gym medlemskab?

Video: Gør du det bedste ud af dit gym medlemskab?
Video: 7 BRUTAL SANDBAG WORKOUTS for Getting Shredded, Strong and Functional! 2024, Marts
Anonim

Kettlebells

Nøglebevægelser Swing, rent, rystes

Væsentlig info Kettlebells blev oprindeligt brugt af oldschoolske russiske stærke mænd, men kom i trænings mode i Vesten for et årti siden. En standard kettlebell vejer 16 kg og de går normalt op i trin på 4 kg. Kettlebell-sportskonkurrencer fokuserer på udførelser af styrke udholdenhed, såsom maksimale snatch reps om ti minutter, men de kan også bruges i standard hjemme og gym træning.

Fordele De fleste af de vigtigste kettlebell øvelser, som swing variationer og snatches, involverer store bevægelser, som kræver god stabilitet og koordinering, så de er fremragende til at forbedre dynamisk styrke.

De store bevægelser og udvidede arbejdssæt, der ofte bruges i kettlebell træning, vil også øge din kardiovaskulære fitness, så de er nyttige, hvis du ikke er fan af traditionel cardio. De er kompakte og alsidige, hvilket gør dem til en god hjemme træning, især hvis plads og kontanter er begrænsede.

ANBEFALET: Kettlebell Workouts For Styrke, Cardio Og Fedtab

Ulemper Hvis du tilføjer maksimal muskel i minimal tid er dit mål, er en kettlebell ikke dit go-to værktøj. Det betyder ikke, at du ikke kan tilføje muskler ved hjælp af en kettlebell, men de dynamiske bevægelser gør det vanskeligt at isolere musklerne, hvilket er et nøgleelement i at maksimere deres størrelse.

Du ville f.eks. Ikke bruge en kettlebell til at udføre et sæt biceps krøller. Nogle bevægelser, som vindmøller, kan være vanskelige at udføre og tilbyde et hurtigt spor til skade, hvis de udføres dårligt, men når du gør dem ordentligt, er de helt sikre.

Håndvægte

Image
Image

Nøglebevægelser Biceps krølle, skulderpresse, lateral hæve

Væsentlig info Håndvægte er det mest genkendelige stykke gymudstyr. Denne type fri vægt findes ikke kun i hvert enkelt gym på tværs af landet, men også de fleste boliger - enten i regelmæssig brug i hjemmet gym eller garage eller gemt væk under sengen. De kan bruges til single-arm arbejde, der holdes i begge hænder, eller som et par som et alternativ til barbells.

ANBEFALET: De bedste håndvægte til hjemmet

Fordele Dumbbells skønhed er, at et simpelt sæt giver en ret grundig hjemmearbejde rutine: du kan arbejde næsten alle muskelgrupper med et veludformet håndvægt-eneste program.

ANBEFALET: 4-ugers håndvægt planlægning at bygge muskel derhjemme

I fitnesscentre kommer de i trin på enten 1 kg eller 2,5 kg, lige fra meget lys til meget tung, og kan derfor bruges af alle niveauer. De er perfekte til ensidige (ensidige) øvelser; de arbejder de små, stabiliserende muskler i leddene mere end skænderier gør; og de er nyttige til at fremhæve eventuelle ubalancer mellem din dominerende og svagere side, som er sværere at fastslå med en skralde. Dette gør det muligt at rette op på eventuelle muskelsvagheder.

Ulemper Du kan ikke løfte den samme samlede vægt med håndvægte som du kan med en skralde eller det meste andet sæt. Dette skyldes hovedsagelig, at du vil blive begrænset af dit svagere lem, og fordi de stabiliserende muskler spiller en større rolle i håndvægtsløfterne, hvilket reducerer din totale styrkeudgang.

Hvis dit gym har dumbbells, der stiger i 2,5kg trin, så er det et stort spring, der kan betyde, at du må reducere de reps du løfter per sæt betydeligt.

ANBEFALET: Alle Dumbbell Øvelser

Suspension træner

Nøglebevægelser Hæld presset op, omvendt række, kin-up

Væsentlig info Først brugt af det amerikanske militær - i første omgang i ubåde, hvor træningsrum og -kitt er begrænset, og derefter bliver mere udbredt - ophængningstræning bruger din kropsvægt til at opbygge styrke, udholdenhed, balance, fleksibilitet og fælles stabilitet gennem to håndtag, suspenderet på reb, der tillader en lang række sammensatte øvelser.

ANBEFALET: To træningstræningstræninger til at opbygge funktionel fitness

Fordele Suspensionstræning giver dig mulighed for at arbejde med ryg og biceps muskler ved kun at bruge din kropsvægt som modstand, noget der er umuligt at gøre hjemme, medmindre du har en pull-up bar. Det betyder, at du kan arbejde alle dine store muskelgrupper enten hjemme eller på dine rejser. De kræver også din kerne og stabilisering af musklerne til at arbejde hårdt for at understøtte din vægt, når du gør både øvre og nedre kropsøvelser, og de forbedrer også ledstyrken og stabiliteten, som kan beskytte mod skade.

ANBEFALET: The Ultimate TRX Workouts

Ulemper Kropsvægtbevægelser kan lyde let, men at trykke på dine hænder eller fødder, der er suspenderet af jorden, er meget hårdere end at hvile på gulvet, så du bliver måske nødt til at gå tilbage til det grundlæggende og genforske de vigtigste kropsvægtsbevægelser før du prøver dem på suspension reb.

Selvom brugen af bånd og tyngdekraft kan tilføjes for at gøre nogle bevægelser temmelig hårde, er den modstand, dine muskler skal klare, i sidste ende begrænset af, hvor meget du vejer, især når du træner dine ben, så du bliver nødt til at bruge et andet tungere kit muligheder, hvis du vil tilføje så meget størrelse som muligt.

ANBEFALET: Begynderens vejledning til TRX-træning

EZ-bar

Image
Image

Nøglebevægelser Biceps krøller, liggende triceps forlængelse, oprejst række

Væsentlig info EZ-stænger er en type barbell men kortere i længden og med en bølgende midterdel, der er ergonomisk designet til et greb, der reducerer belastning og pres på dine håndled og albuer.

Derfor bruges de mest til biceps og triceps øvelser, fordi deres design gør det muligt at løfte en tyngre vægt komfortabelt og uden at lægge overtryk på håndleddet. EZ-barer, som barbells, kommer i to sorter: fast, hvor vægten ikke kan ændres; eller en tom stang, som du kan tilføje vægtplader til for at øge mængden af modstand.

Fordele Deres design muliggør et semi-supineret greb, fordi dine hænder er halvvejs mellem palmerne opad (supineret greb) og palmer mod hinanden (neutralt greb). Det betyder, at du effektivt kan isolere individuelle muskler, især biceps og triceps, med en tung vægt uden at omfatte fælles sikkerhed.

De letter også et større bevægelsesområde (hvilket er afgørende for maksimal muskelvækst), især for bicepsne, når de bruges på en prædikerkurvbænk, på grund af den måde, baren holder håndledene på, og dine albuer viste sig for mere væskeformede og fuld bevægelsesmønster. EZ-stænger er også velegnede til oprejste rækkebevægelser, igen takket være den ergonomiske gribeafdeling af stangen, som giver en glattere og mere naturlig bevægelse end du kan opnå med en lige barbell.

Ulemper Den eneste rigtige ulempe ved EZ-barer er, at de stadig er overraskende sjældne i de fleste sportsgrene, hvilket betyder at du ikke har andet valg end at bruge håndvægte eller lige barbells.

Barbell

Image
Image

Nøglebevægelser Bænkpress, dødløftning, squat

Væsentlig info Hvis dit gym ikke har barbells, skal du dobbeltsjekke, at du faktisk er i et motionsrum. Barbells er mest velegnede til sammensatte eller multi-joint elevatorer som bænk pressen, overhead presse, squat, dødløft og bøjet-over række, fordi de giver mulighed for den tungeste vægt, der skal løftes sikkert.

De kommer i to former: olympiske barer og faste "faste" skiver. En olympisk barbell er 7ft (2.13m) lang og vejer 20kg. Regelbundne stænger er næsten altid kortere og lettere og er ofte fastgjort med en indstillet vægt, der ikke kan justeres, idet stængerne typisk stiger i vægt i 2,5 kg eller 5 kg.

ANBEFALET: 7 Essential Barbell Moves For at blive stærkere

Fordele Olympiske barbells er ideelle til de tunge sammensatte elevatorer, der er hjørnestenen i enhver træningsrutine designet til at opbygge muskelstørrelse og styrke. Den midterste del af en olympisk bar (den del, du greb) er en tomme tykk og har en "knurled" overflade, som giver mulighed for et meget sikkert greb. Hver ende er tykk og 2 tommer (5 cm) og drejer rundt, hvilket gør det muligt for vægpladerne at rotere, når du løfter og sænker stangen, hvilket reducerer stress på dine håndled og albueforbindelser, især når du løfter tungt.

ANBEFALET: Barbell træning for at forbrænde fedt hurtigt

Ulemper Barbells er ikke særlig begynder-venlige, fordi en god forståelse af korrekt form er afgørende for barbell elevatorer, især som vægten bliver tungere, for at minimere risikoen for skade.

Fastvægtsstænger, der er langt mere almindelige i de fleste sportscentre, har ikke-roterende ender, og det gør dem sværere at håndtere på mere komplekse løfter, fordi de ikke tillader det glateste bevægelsesmønster; dette kan forårsage fælles stress, især med tyngre stænger.

Selvom det stadig er relativt hurtigt og nemt at justere vægten på en olympisk bar, tager det længere tid end med alt andet sæt, hvilket gør barbells langt fra ideel til effektive drop sæt, medmindre du har spotters for at hjælpe.

Et mere almindeligt problem er imidlertid, at mange fitnesscentre har et begrænset antal barbells, så du bliver måske nødt til at vente på en olympisk, eller den faste på den vægt du har brug for, for at blive tilgængelig.

ANBEFALET: Alle Barbell øvelser

Kabel maskine

Image
Image

Nøglebevægelser Triceps press-down, kabelovergang, kabelfladetryk

Væsentlig info Kabelmaskiner er et halvvejs hus mellem modstandsmaskiner og frie vægte, fordi bevægelsesmønstre er begrænsede, men ikke helt fikserede, takket være en drejelig ledd fastgjort til top og bund af remskiven. Dette giver dig mulighed for at isolere bestemte muskler sikkert, samtidig med at du skal engagere og aktivere sekundære muskler og stabilisere muskler.

Fordele Fordi du kan vedhæfte forskellige håndtag til en kabelmaskine, kan du bruge den til en lang række pushing, pulling og rotationsøvelser. Desuden opretholder disse maskiner lige spænding på arbejdsmuskulaturen eller musklerne under hele løfte- og sænkningsfasen af hver rep på en sådan måde, at barbells og dumbbells ikke gør det, hvilket tvinger musklerne til at arbejde hårdere gennem et sæt til at styre vægten. De er også ideelle til direkte abs arbejde, især rotationsbevægelser til at arbejde dine dybe underliggende kerne muskler og obliques.

ANBEFALET: Kabelmaskineøvelser til Abs

Ulemper De fleste sportsgrene vil have en kabelmaskine eller ingen, så du har måske ikke mulighed for at bruge den eller bliver nødt til at vente et stykke tid efter din tur. En masse øvelser, der bruger denne maskine, indebærer en betydelig bevægelse af skulderleddet, så du skal have stærke og stabile skuldre for at undgå skade. Faktisk kan maskinen undgås bedst, hvis du for nylig vender tilbage fra skulderskade, medmindre du bruger den til rehabilitering.

ANBEFALET: Alle kabelmaskinsøvelser

Modstandsmaskiner

Image
Image

Nøglebevægelser Lat drag-down, bryst presse, siddende række

Væsentlig info De fleste gymnastikcenter har modstandsmaskiner, der arbejder på alle de store muskelgrupper, men hovedkritikken udjævnet på disse bittesæt er, at de ikke er lige så effektive som frie vægte, når de træner for forbedringer i muskuløs størrelse og styrke.

Det er fordi de kun tillader faste bevægelsesmønstre, der ikke går i indgreb med din kerne eller de små, men vigtige stabiliserende muskler i dine led. Det er imidlertid af den grund, at de er nyttige på nogle måder for både begyndere og avancerede løftere.

Fordele Modstandsmaskiner tillader kun bevægelse i et fast mønster, hvilket gør dem ideelle til begyndere eller dem, der kommer tilbage fra en skade, som skal beherske et korrekt og sikkert bevægelsesmønster, inden de går videre til mere udfordrende vægtstænger og håndvægtsbevægelser.

De er også nyttige til personer, der ønsker at isolere en bestemt muskel, fordi den faste bevægelse af maskinen ikke rekrutterer de stabiliserende muskler - næsten altid den svage forbindelse, der begrænser den vægt, der kan flyttes - så du kan løfte tungt i sikreste måde at maksimere muskelvækst på. Du kan også justere den vægt, du løfter hurtigt og nemt.

Ulemper Fordi de ikke kræver aktivering eller indgreb af nogen af de vigtige stabiliserende muskler, kan anvendelse af modstandsmaskiner på bekostning af frie vægte føre til en skadefremkaldt krops- og muskelforstyrrelse. Mange mindre sportsgallerier favoriserer også at installere mere populære "pushing" -maskiner, der arbejder på brystet, skuldre og triceps over "trækker" maskiner, der arbejder ryggen og biceps, så en over-reliance på maskiner kan føre til en meget ubalanceret overkrop, der altid er begrænset af sin svageste forbindelse.

Smith maskine

Nøglebevægelser Benchpress variationer

Væsentlig info En Smith-maskine er en type modstandsmaskine, fordi stangen kun kan bevæge sig i en fast retning (op og ned), men den kan bruges til mange bevægelser. Det bruges mest med bænk til multi-vinkelpressning, men kan også bruges til overhead-presse, tunge shrugs og inverterede rækker til overkropslifter samt split squats, glute broer og kalvehævninger.

Fordele Det faste bevægelsesmønster giver dig mulighed for at isolere specifikke muskler og løfte tungere i sikkerhed, ligesom med andre modstandsmaskiner. Dette gør Smith-maskine nyttig for begyndere og dem, der kommer tilbage fra skade, samt avancerede praktikanter, der ønsker at maksimere muskelstørrelse og styrke, fordi du kan gå til fejl uden spotter forholdsvis sikkert, selv når du løfter en tung vægt.

Det er hurtigere og nemmere at tilføje og fjerne vægt end med en barbell, hvilket gør det godt for drop sæt og andre avancerede træningsmetoder.

Ulemper Som med alle maskiner engagerer eller aktiverer man ikke mindre stabiliserende muskler, så du skal træne med fri vægt også. Hovedkritikken er, at det ikke er sikkert at kneppe i en Smith-maskine, fordi det faste bevægelsesmønster styrker dine knæ for at gå foran dine tæer, hvilket kan forårsage overskydende fælles tryk. Denne frygt er overdrevne, men det er stadig mere gavnligt at squat med en barbell, fordi det involverer flere muskelgrupper og etablerer bedre, mere naturlige bevægelsesmønstre. Du kan reducere risikoen ved at bruge en Jones-maskine, som muliggør frem og tilbage bevægelse.

Anbefalede: