Når folk tænker på at opbygge muskler, er de to ting, de altid overvejer, træning og ernæring. Men søvnkvalitet og mængde er lige så afgørende. Det skyldes, at søvnmodtagelse sænker testosteron og væksthormon, som spiller vigtige roller ved reparation af muskelvæv. Desuden er dårlig søvn forbundet med øget betændelse i kroppen - hvilket vil gøre det sværere at komme sig fra dine træningstimer - og en stigning i niveauerne af insulin og kortisol, der begge fører til øget fedtopbevaring og insulinresistens.
Forskning udgivet af Vielife i 2012 viste, at mere end 60% af britiske mennesker får mindre end syv timers søvn om natten. De fleste sundhedspersonale anbefaler at få otte til ni timer, så der er en god chance for, at dine sovende vaner hæmmer din muskelopbygning. Med det i tankerne er her mine bedste tip til at hjælpe dig med at øge kvaliteten og mængden af din blikke.
Tænk positivt
Før du går i seng, tag en pude og en pen og skriv ned en fuld side af ting, du er taknemmelig for i livet. Start sætningerne med 'Jeg er taknemmelig for' eller 'Tak for'. Dette vil sætte dig i en meget positiv og rolig sindstilstand og vil stoppe dit sind fra at køre hele natten og holde dig vågen. Prøv også at besvare tre centrale spørgsmål: "Hvad gjorde jeg i dag, det var dejligt for nogen?" "Hvad gjorde nogen, det var godt for mig?" Og "Hvad lærte jeg i dag?" At besvare disse spørgsmål vil sætte dit liv i perspektiv, nulstiller din hjerne på en positiv måde og gør det lettere at falde i søvn. Hver eneste klient af mig, der har brugt denne teknik, har set en forbedring i kvaliteten af hans eller hendes søvn.
Sov i en flagermushule
Du bør sigte på at sove i fuld mørke eller så tæt på det som muligt. Husk, at selv den mindste smule lys i rummet kan ødelægge dine daglige biologiske processer og påvirke din krops produktion af melatonin og serotonin, hvilket vil have en negativ indflydelse på din søvn. Det tager virkelig ikke meget lys - selvom noget så svagt som standbylyset på dit fjernsyn kan gøre en forskel. Den samme regel gælder, hvis du skal stå op om natten for at bruge toilettet - hvis det er muligt, gør det med lyset af. Hvis du tænder det, vil det øjeblikkeligt afbryde din krops produktion af melatonin.
Minimer elektriske felter
Du vil blive forbløffet over, hvor meget bedre du vil sove, hvis du minimerer de elektromagnetiske felter omkring din seng. Sluk for stikkontakter, der ikke skal overlades natten over, og køb en batteridrevet, hvis du skal bruge et vækkeur. Sørg også for at holde uret urigtigt, især hvis du er en bekymrer, der har svært ved at blive i søvn - se uret, hvis du vågner op om natten, vil det kun gøre tingene værre. Dækker det med et håndklæde vil minimere lyset og fjerne fristelsen til at se på det uden at stoppe det fra at vække dig om morgenen.
Strek om aftenen
At udføre statiske strækninger om aftenen er en glimrende måde at berolige et ophidset nervesystem på og få din krop klar til at sove. Statisk strækning har også vist sig at accelerere styrke og muskel-bygningsgevinster. Nuværende tænkning er, at gevinster i statisk fleksibilitet er direkte proportional med, at tidsmusklerne bruger at blive strakt, så gå til flere sæt med mindst 15 sekunders strækninger, der vender tilbage til startpositionen mellem hver.
Bekæmp stress med magnesium
Cortisol er et stresshormon produceret af binyrerne. Høje niveauer af kortisol vil påvirke din søvnkvalitet, til det punkt, hvor du måske får otte timer, men stadig vågner op, føler dig udmattet. At tage magnesium vil hjælpe med at modvirke dette, fordi det spiller en nøglerolle i afgiftende kortisol i kroppen. Derudover har flere undersøgelser fundet lave niveauer af magnesium, der kan ændre elektrisk aktivitet i hjernen og forårsage agiteret søvn. Prøv et tilskud eller spiser magnesiumrige fødevarer som spinat, græskarfrø og sojabønner.
Undgå junk om aftenen
Spise korn og raffinerede sukkerarter, før du går i seng, vil øge dit blodsukker og skabe en reaktiv hypoglykæmisk effekt, der vil vække dig og gøre det svært at falde i søvn igen. Raffinerede korn indeholder også allergener som gluten, hvilket vil få kroppen til at producere mere kortisol. I stedet skal du prøve en sengetid inden for sengetid med tryptofan-rige mandler og kalkmalet mælk, som begge hjælper din krop til at producere mere sovende inducerende serotonin.
