Din krop er meget smart. Nej, tak ikke os - du er velkommen. Men problemet med at være så tilpasningsfuldt og hurtigt at reagere på forandring er, at hvis du kun træner din abs gennem crunches, vil den snart vænne sig til denne træningsstimulering, og det er derfor ikke nødvendigt at gøre disse muskler større, stærkere og mere definerede. Løsningen er at introducere nogle ekstra træningstimuler for at tvinge din abs tilbage i vækst, og denne fem-trins håndvægtsession vil bare gøre det. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udfylde alle reps af alle sæt med god form og fuldt ud engagere hele kernen, før du starter hvert sæt.
Superset
Denne superset virker ikke kun din abs hårdt - fordi de skal styre vægten, mens du bevæger dig op og ned - men det involverer også flere andre muskelgrupper, der sender din hjertefrekvens stigende, fremkalder et fedtforbrændende respons såvel som en muskelbygning en.
1A Thruster
Mål Hele abs og kerne
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 30 sek
Stå højt, holder en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold din abs tætsiddende, skubbe ned, og hold dig tilbage - tryk på dine hænder direkte overhead som du gør. Hold kort pause i toppen, og gå lige ind i næste rep.
1B Lunge presse
Mål Hele abs og kerne
Indstiller 4 Reps 6 hver side Hvile 60sek
Stå højt, holder en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold din abs tætsiddende, tag et stort skridt fremad og lun ned, tryk på vægten direkte overhead. Gå tilbage til starten, gentag derefter, skifte dit hovedben.
triset
Disse tri-set-mål virker stadig din primav abs, men rammer også oblique eller side abs med indførelsen af rotations- og sideløbende bevægelser. Hold alle reps kontrollerede - og husk: koncentrere dig om at holde hele din kerne engageret fra den første rep til det allerførste.
2A Lunge rotation
Mål Abs og obliques
Indstiller 4 Reps 12 hver side Hvile 10sek
Start høje, holde en håndvægt i begge hænder overhead. Tag et stort skridt fremad og læg ned og bring vægten nede og over dit førende knæ. Gå tilbage til starten og gentag, skifte dit hovedben.
2B Woodchop
Mål Nedre abs og obliques
Indstiller 4 Reps 12 hver side Hvile 10sek
Hold en håndvægt i begge hænder, hug ned og flyt vægten til den ene side. Stå op og hæv vægten over din modsatte skulder. Gør alle reps på den ene side, og gentag den på den anden side.
2C sidebøjning
Mål Nedre abs og obliques
Indstiller 4 Reps 12 hver side Hvile 30 sek
Stå højt, holde en håndvægt i den ene hånd med din anden hånd mod hovedet. Bøj ned til den side, der holder håndvægten, spænder din abs som du gør. Hold pause i den nederste position, og sæt derefter sikkerhedskopieringen. Gør alle reps på den ene side, og gentag den på den anden side.
