1. Træn abs som en muskel
"Den største fejl, folk gør med maven, er, at de glemmer det, er ligesom enhver anden muskel," siger styrke og konditionering coach Nick Grantham. "De vil gå ind og gøre 200 reps af en abs øvelse hver dag og så spekulerer på, hvorfor de får en brokk." For at opbygge din abs skal du gøre 10 til 15 reps og øge intensiteten ved at tilføje flere sæt. Forlad en dag imellem abs sessioner for at give musklerne mulighed for at komme sig.
2. Holder statisk til kernestabilitet
"Dine muskler har langsomt træk og hurtigstrækfibre, men når du holder en vægt i en statisk position, bruger du begge sæt fibre," siger Lee Archer, direktør for Pro Fitness. Det betyder, at du kan forbedre den samlede styrke af alle de muskler, der bruges til at stabilisere nedre ryg og hofter i en øvelse, såsom planken, så længe du husker at holde positionen i mindst fem sekunder.
3. Tilføj modstand mod crunches for at opbygge muskler
"Brug modstand du kan klare, så start med en håndvægt eller medicinbold på tværs af brystet og hold vægten tæt på din krop," siger Grantham. "Når du går fremad, kan du udvide dine arme eller hæve dem over dit hoved for at skabe en længere håndtag og gøre øvelsen hårdere. Hvis du kommer i problemer, så kan du bringe vægten tilbage mod dig og pludselig bliver det lettere."
ANBEFALET: Crunch øvelser til opbygning af en Six-Pack
4. Gør mere end knap
Grantham træner atleter med et all-round træningsøvelse. Når jeg sammensætter et kerneuddannelsesprogram, ser jeg på at ramme alle bevægelsesmønstre. Så jeg begynder med en fleksionsøvelse som en crunch, så gør jeg noget med forlængelse som en superman. Derefter introducerer jeg lateral flexion med en sidebøjning, så har jeg en roterende øvelse. Endelig laver jeg et statisk hold som en plank eller en bro. '
5. Brug en schweizisk bold
"Når du træner i et ustabilt miljø, rekrutterer du meget mere muskelvæv, sætter mikroskopiske tårer ind i det, og når det reparerer sig selv, fører det til muskelvækst", siger Sean Singleton, ekspert coach på David Lloyd Leisure. Du kan også bruge et wobble bord eller en schweizisk bold til at udvikle en kerne øvelse og gøre det sværere, forberede dine muskler til at tilføje modstand senere.
ANBEFALET: Gymball øvelser, at alle skal gøre
6. Mål din nedre abs
"Den nederste del af maven er den sværeste at ramme, og du skal bruge nogle specifikke øvelser", siger Grantham. "De fleste mennesker kan afsløre en fire-pack øverst, men det får den seks-pack, der er svært. Mit valg ville være en omvendt knap med dine ben op på en schweizisk bold eller lige lige op i luften."
ANBEFALET: Lower Abs Workout
7. Gør kernestrækninger
"Fleksibilitetstræning er vigtig for genopretning, fordi hvis du strækker musklen, forlænger du bevægelsesområdet og åbner det op, så dit blod kan forsyne det fuldt ud," siger Singleton. Læg ansigtet ned på gulvet med dine hænder lige under dine skuldre, og skub derefter op med dine arme for at bringe brystet ud af gulvet og skubbe dine hofter i gulvet. For dine obliques skal du stå oprejst med fødderne fra hinanden og gå over til den ene side. Til ryggen sidder du på dine ben og bukker fremad og strækker dine arme over gulvet.
8. Få din kost ret
For at opbygge muskler skal du spise mellem 1,5 g og 2 g magert protein pr. Kg kropsvægt hver dag. "Så får du en six-pack ved at lave øvelser - men du kan ikke se det," siger Grantham. "For at se det skal en mand få op til 10% kropsfedt, og for at tabe fedt, skal man forbrænde flere kalorier, end man tager i. Øg mængden af motion, du kombinerer med en fornuftig kost."
9. Prioriter din uddannelse
Hvis du vil have en seks-pakning, skal du afsætte separate sessioner for at træne din abs, så du rammer dem, når du stadig er fuld af energi. Forsøg aldrig at lave en abs-session før en kraftig løfte træning, fordi du kan udstyre musklerne i din kerne, hvilket kan være farligt. Men det er ok at lave en abs-session før et løb, hvis du har brug for det.
10. Sænk dine reps
"Muskel vil kun vokse, hvis det bruger tid under spændinger," siger Grantham. "Hvis nogen gør 30 reps på 30 sekunder, sætter han faktisk musklerne under spænding i kun 30 sekunder. Hvis du får en anden til at gøre tre sæt ti reps, men hver rep varer ti sekunder, tredobler de tiden under spænding og får bedre styrke gevinster. "Prøv at tælle til tre på vej op, hold for et tal på to, derefter tæller til tre igen på vej ned.
11. Træn stående op
Hvis du laver alle dine bukser og underkroppsøvelser på en øvelsesmåtte, skifter du den ene side af din krop, mens du arbejder den anden. Hvis du så forsøger at bruge din kerne som en enkelt enhed under sport eller hårdt kardioindsats, er det ikke blevet uddannet til at gøre dette, og du risikerer at skade dig selv. Så gør stående abs øvelser, der involverer rotation ved hjælp af en medicin bold eller kabel maskine, såsom woodchop.
ANBEFALET: Kabelmaskine øvelser til Abs
12. Lav korte kardiointervaller
Stadig træning vil brænde fedt, men kun meget langsomt over en mammut session. "Hvis du ønsker at få en god krop ved at tabe fedt og holde magert muskelmasse, så gør du intervaller," siger Grantham. Ved at lave ti minutters lange løber fladt ud med et minuts hvile imellem arbejder du for mindre tid med en højere intensitet for at forbrænde flere kalorier.Du øger også din metaboliske hastighed, så du stadig brænder kalorier fire timer senere, når du sidder og ser fjernsyn.
