En meget forskellig slags kropsvægt træning

Indholdsfortegnelse:

En meget forskellig slags kropsvægt træning
En meget forskellig slags kropsvægt træning

Video: En meget forskellig slags kropsvægt træning

Video: En meget forskellig slags kropsvægt træning
Video: Trip to Yogyakarta EP3 Pantai Timang (Timang Beach) 2024, Marts
Anonim

Kropsvægt øvelser er gode, men når du har ramt gymnastiksalen et stykke tid indser du, at der er et par træk, der fortsætter med at beskære. Af god grund gør du selvfølgelig - presse ups, lunges, burpees, uvægtede squats og planker dig alt godt - men nogle gange kan vi ikke undvære at undre: er det alt der er?

Nej selvfølgelig ikke. Et område, som du måske ikke er bekendt med, er funktionelle gymnastikbaserede øvelser, men Herbalife-sponsorede gymnast og olympiske bronzemedalje Nile Wilson er godt bekendt med dem, og han accepterede at demonstrere et par entry level-træk, som alle kan mestre med en smule af praksis. Han har også spændt dem i et kredsløb udelukkende til Træner læsere. (Skål Niles.)

Alle øvelserne bruger hele kroppen, så du kan forbrænde kalorier, bygge styrke og øge din fleksibilitet. Det ene udstyr du måske vil have, er en matta, selv om det kun er, hvis du vil have en ekstra grad af komfort.

Wilson foreslår at lave et kredsløb på tre sæt af ti reps, men siger han, "det er designet til at være sjovt og engagerende i kroppen, så spil rundt med det og få det til at fungere for dig og dit nuværende fitnessniveau."

Her er nogle flere råd fra Wilson:

Koncentrere dig om at aktivere kernen, når du laver disse bevægelser. For kernepositionerne - især skålen - sørg for, at din nedre ryg er presset ind i gulvet. Din krop bør strækkes under hver enkelt øvelse - fokus på klemning og aktivering af musklerne.

"Tag dig tid til at tage fat i bevægelserne og være opmærksom på eventuelle skader du bærer. Undgå enhver bevægelse, der kan overdrive problemet. Hvis du mangler fleksibilitet, er det let at begynde med at øve bevægelserne regelmæssigt, så du arbejder op til den fulde bevægelse over tid. En blød mat eller et tæppe er et godt sted at starte. Det er bedst at undgå trægulve i starten i tilfælde af fald. Og hvis du forsøger håndstanden, skal du bruge en sofa til at komme ind i den første position og flytte til væggen for ekstra støtte, hvis det er nødvendigt."

1 Rul tilbage til lysestage, stå op og springe

Image
Image

Hvordan Start i en stående stilling, bøj knæene og slip forsigtigt ned på gulvet, ruller ind i en blød skulderstativ og ruller derefter tilbage til en stående position. Tilføj et hop i slutningen for at aktivere kernen og få hjertefrekvensen op, og gentag derefter flytningen.

Siger wilson "Nøglen med denne bevægelse er at holde musklerne engagerede og bruge din styrke til at bevare momentum. Du kan bygge på dette træk ved at øge højden på dit spring og øge reps."

2 skålen og bogen

Image
Image

Hvordan Læg på gulvet (tryk på din nederste del i gulvet). Løft dine fødder lidt ud af gulvet og hæv armene, indtil de er i overensstemmelse med dine ører, og hold derefter positionen. Til buen (billedet nedenunder), drej på din mave og hæv dine ben og arme væk fra gulvet og hold dem lige. Hold hver bevægelse i 30-60sec - men en eller to gange om ugen, så prøv at holde dem så længe som muligt.

Image
Image

Siger wilson "Disse er begge gode bevægelser for ryggen, gluten og kernen, og du kan intensivere det med en puls eller ved at holde i nogle sekunder længere."

3 Front to Back Support

Trin 1

Image
Image

Trin 2

Image
Image

Trin 3

Image
Image

Hvordan Kom ind i en høj plank position, sving din højre arm op og over din krop, vende din krop til ansigt opad. Drej tilbage i plank position og gentag på venstre side.

Siger wilson "Dette er en hurtig og kontrolleret bevægelse, som virker hele kroppen - især triceps, bryst og kerne. Som du forbedrer, kan du øge reps for at gøre det mere udfordrende."

4 Caterpillar Walk

Trin 1

Image
Image

Trin 2

Image
Image

Trin 3

Image
Image

Hvordan Start i den nedadvendte hundes yogaposition, tag dine hænder ud foran dig, indtil du når fremrykningspositionen, og gå derefter i dine fødder indtil du er tilbage i nedadgående hund. Gå dine fødder ud bag dig (indtil du når fremrykningspositionen igen), så gå hånden tilbage, indtil du er i nedadgående hund igen. Det er en rep.

Siger wilson "Du kan holde sig til turen i planken / tilbage til den nedadvendte hund eller sætte dit eget frimærke på dette træk ved løbende at bevæge sig fremad. Denne ene er et fremragende helkropsbevægelse, der involverer alle de store muskelgrupper."

5 ben hæve

Image
Image

Hvordan Ikke den mest interessante af øvelser, men det får resultater. Start i en siddende stilling, benene ud lige foran dig. Placer dine hænder på gulvet, tag i din kerne og løft dine ben i en lige linje, pulserende for mindst ti reps.

Siger wilson Denne bevægelse er fantastisk til quads, hip flexors og core. Og du kan lege med det - prøv at placere dine ben ud til siden og løfte derfra, eller prøv at arbejde et ben ad gangen.

Bonusbevægelse: Håndstandspraksis

Image
Image

Hvordan Brug en sofa eller stol til at komme i gang. Placer begge fødder på sofaen og dine hænder på gulvet med en matte eller blød tæppe under dig for sikkerheden. Skub op i håndstanden - hold fødderne placeret på sofaen, kerneforbindelsen, benene lige - så din krop er i rette vinkel og hold positionen. Hold denne position i 30-60sec, ligesom buen og opskriften, men hold den så længe som muligt, men to gange om ugen.

Wilson siger, "Håndstand er en fantastisk måde at opbygge kernestyrke på, fordi de kræver, at du stabiliserer dine muskler - som hamstrings, lår, ryg, hoftefleksorer og abs - for at forhindre dig i at falde. Du kan tage dette i en fuld håndstand, ved hjælp af væggen til støtte. Øv daglig - du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du forbedrer."

ANBEFALET: Sådan begynder du at træne med gymnastiske ringe

Anbefalede: