En retfærdig fitness træning rutine for begyndere

Indholdsfortegnelse:

En retfærdig fitness træning rutine for begyndere
En retfærdig fitness træning rutine for begyndere

Video: En retfærdig fitness træning rutine for begyndere

Video: En retfærdig fitness træning rutine for begyndere
Video: How To Get Ripped After 40 (DO THIS!) 2024, Marts
Anonim

Folk siger, at jeg skal dedikere en separat dag til hver kropsdel. Er det ikke rigtigt?

Nej - og det kan endda være kontraproduktivt. "Det problem, jeg ser de fleste begyndere gør, er at følge rutiner, der er for avancerede til dem," siger Dan Forbes, en styrker og conditioning coach og grundlægger af Veteran Athlete. "Som enhver fyr, der har været i træning i et par år, ved det, er det første år eller to i gymnastiksalen en speciel tid, når det er muligt at gøre fremskridt hver eneste session. Disse "nybegynder" gevinster er herlige, og de bedste måder at kapitalisere på dem er at flytte ordentligt og arbejde hårdt.

"Gør komplekse split rutiner, hvor du deler din ugentlige træning i body-part sessioner, som en begynder er som at bruge en slædehammer at åbne en møtrik. De opbygger for meget træthed, hvilket hæmmer kroppens læringsproces, øger genopretningstiden og bremser fremskridt."

Så hvad skal jeg gøre i stedet?

Hold det simpelt. Nej, enklere end det. "En go-to rutine for begyndere er" et sæt 20 "rutine skabt af Dr. Michael Yessis," siger Forbes. "Konceptet er simpelt. Vælg en øvelse pr. Legemsdel, vælg en vægt, som du kan gøre 20 reps med og få efter det. Næste gang du går i gymnastiksalen udfører du samme rutine med kun én instruktion: slå din sidste session. Et par ekstra reps, den næste størrelse dumbbell up - uanset hvad det er, skal du gøre fremskridt.

"Jeg har kunder, der gør dette, indtil de ikke klarer fremskridt i to sessioner i træk. Så falder jeg reps til 14 og gentager, så vælger jeg dem til ti reps - og kun så introducerer jeg flere sæt. Denne tilgang giver dig mulighed for at gøre fremskridt hver eneste session. Hvem elsker ikke det?"

Hvor mange dage om ugen skal jeg gå i gymnastiksalen?

Tre er Forbes anbefaling til begyndere. Det er mindre om genopretningstid og mere om at holde mange muligheder i tasken, for når du når frem til det punkt, hvor du skal gøre, øge frekvensen for at holde øje med fremskridt. Hvis du ikke klarer tre, vil to dage om ugen stadig få jobbet færdigt. For de ivrige bønner, der vil gøre mere, holder jeg dem ikke tilbage - gør hvad som helst du ønsker.

"Nøglen med stigende eller faldende træningsfrekvens er at huske at holde det samlede træningsvolumen ens, når det er muligt. For eksempel, hvis en klient har 20 sæt i alt arbejde for deres quads i et program og går fra træning to gange om ugen til fire gange om ugen, vil jeg blot sprede de 20 sæt på tværs af fire dage."

OK, jeg er officielt mellemprodukt. Hvad er mine muligheder?

"Når nogen har lidt træningserfaring, kan jeg lide en øvre / nedre deling," siger Forbes. "En øvre / nedre deling giver dig mulighed for at sprede træningsbelastningen i løbet af ugen. Jeg vil normalt gå til en power-building set-up - tænk store, sammensatte elevatorer lavet med lave reps i starten af ugen, så arbejder nogle højere-rep isolation senere i ugen. Dette øger styrken, mens du bygger lidt mager masse.

"Med denne type opsætning kan du sikre, at dine muskler bliver udsat for de tre vigtigste drivkræfter for muskelvækst - mekanisk spænding, muskelskade og metabolisk stress - over hver uge. Men du vil også forblive forlovet ved at skifte fokus i sessionerne i løbet af ugen."

Se relateret Sådan kommer du i gang i vægten RoomHow at bygge muskel

Hvad hvis jeg vil forbedre en kropsdel?

"For at fokusere på en bestemt kropsdel, vil du øge mængden af arbejde, som muskel gør i en træningscyklus, kendt som træningsbelastningen," siger Forbes. "I disse situationer vælger jeg en højere frekvensopsætning i stedet for at tilføje i en træningssession specifikt til den kropsdel. Det giver mulighed for en højere kvalitet af arbejdet og højere arbejdsproduktion.

Hvis du skulle udføre flade bænkpresser, skråner du bænkpresser, dips og flyver, når du kommer til dipen, har du allerede aktiveret nøglespirerne, akkumuleret træthed og mælkesyre og forårsaget muskelskade. I en nøddeskal er du brugt.

"Til sammenligning, hvis jeg opretter et træningsprogram, så du udfører flyer og dips på en fokuseringsdag på underkrop, vil du kunne bruge mere vægt. Det betyder en større træningsbelastning for den muskel og en hyppigere stimulering til at vokse og tilpasse sig."

Anbefalede: