Det kan være sjovt at planlægge din hver træning i små detaljer - men hvis du er træt af at lægge så meget tid på at planlægge din træning som du rent faktisk gør det, prøv denne enkle, men savageligt effektive håndvægtsrutine skabt af Jim Crossley, grundlægger af F45 Kingston.
"Du kan gøre denne rutine overalt med meget lidt plads," siger Crossley. "Det er en sikker måde at få dit hjerte løb og dine lunger brænder.
"Træningen kombinerer en række forskellige øvelser, men vi vender altid tilbage til det samme udgangspunkt - en renegad række og press-up combo."
Der er ingen hvile, før du har gennemgået en komplet runde, hvor du måske stopper, men kun i 30 sekunder. Crossley anbefaler at gøre fem til otte reps af hver øvelse og tre runder i alt ved hjælp af håndvægte, der sætter dit indsatsniveau på omkring 70%, hvilket kan betyde at have forskellige vægte til rådighed for forskellige øvelser.
Du kan gøre hver øvelse sværere eller lettere ved at ændre den involverede vægt, og Crossley har givet nogle ekstra pointers til nogle øvelser om, hvordan man vælger vanskeligheden op eller ned.
1 Tryk op-renegad række
Reps 5-8 Hvile 0Sek
Kom ind i den øverste position af en press-up, der holder en håndvægt i hver hånd. Sænk brystet mod gulvet og skub derefter op igen. Gå lige ind i en række på din højre arm, løft vægten til din skulder og sænk den igen, så gør en række med din venstre arm.
"Dette kombinerer to øvelser for at ramme brystet, arme og kerne", siger Crossley. "Sørg for at du går i indgreb med din kerne for at holde en lige linje fra dine skuldre til dine hofter gennem hele bevægelsen. Under rækken er målet at have så lidt bevægelse i hofterne som muligt. Placer dine fødder bredt fra hinanden og engagere din kerne for at hjælpe med at stabilisere din krop."
Gør det nemmere: Placer dine fødder bredere fra hinanden Gør det sværere: Tryk op eksplosivt
2 bjergbestigere
Reps 5-8 Hvile 0Sek
Hold dig i din øverste presseposition og tag et knæ op til brystet. Flyt det derefter tilbage til startpositionen og tag det andet ben op. Gentag med hastighed.
"Dette er et simpelt træk, men skal gøres rigtigt for at få det største udbytte af det," siger Crossley. "Din ryg skal være lige, og din bum skal ikke stikke op i luften. Bring dine knæ så langt som muligt - ideelt set skal de være lige med dine albuer. Hold ryggen og hofterne stadig ved at engagere din kerne."
Gør det nemmere: Sænk hastigheden af bjergbestigere Gør det sværere: Forøg hastigheden eller lav pressetryk, hvor du begge brænder begge ben på samme tid
3 Press-up renegade række
Reps 5-8 Hvile 0Sek
4 Burpee
Reps 5-8 Hvile 0Sek
"Alles favoritfedtbrænder", siger Crossley. Fra din presseopstilling skal du bringe dine fødder ind, hoppe op til en stående stilling og derefter hoppe i luften - hæve dine hænder, hvis du kan. Derefter vender du tilbage til pressetilstanden.
Gør det nemmere: Lad dumbbells ud eller fjerne hoppet Gør det sværere: Hop højere og / eller få brystet til at røre gulvet, løfte hænderne ud af gulvet, nederst på burpee
Se relaterede F45 Ændret Mit Udtal om Gruppetræning For BedreA 30-minutters Funktionel HIIT Circuit Enhver Kan Prøv En Funktionel HIIT Circuit For Gym Regulars
5 Rækkevidde med tryk op
Reps 5-8 Hvile 0Sek
6 squat
Reps 5-8 Hvile 0Sek
"Den bedste underkropsøvelse", siger Crossley. "Squats ramte dine glutes, quads, hamstrings og kalve."
Hold håndvægte på skulderniveau. Fra en stående position bøje ved knæene, mens du holder ryggen lige, dine skuldre tilbage og dit hoved op. Din vægt skal være over dine hæle. Squat ned så dybt som du kan. Pause i bunden af squat, så du ikke bare hopper tilbage.
Gør det nemmere: Reducer dybden af squat, selv om du altid bør sikre, at dine lår er mindst parallelle med gulvet Gør det sværere: Tilføj i en overhead presse på toppen af squat og / eller forlæng dine arme foran dig i bunden af squat og hold i to sekunder
7 Tryk på rækkefølge
Reps 5-8 Hvile 0Sek
8 Hammerkrumme
Reps 5-8 Hvile 0Sek
"Dette er en isolationsøvelse til dine biceps, der også virker muskler i dine underarme på en måde, som traditionelle krøller ikke gør," siger Crossley.
Stående opretstående håndvægte ved dine sider med dine palmer overfor. Træk dine albuer ind og curl håndvægte op til dine skuldre og derefter ned igen med en kontrolleret bevægelse. Den eneste del af din krop, der bevæger sig, skal være dine underarme - der skal ikke svinge ryggen.
"For en isolationsøvelse er den eneste måde at regressere eller fremskynde sig på at reducere eller øge vægten, der bruges," siger Crossley.
9 Press-up renegade række
Reps 5-8 Hvile 0Sek
10 Arnold presse
Reps 5-8 Hvile 30 sek
"For at afslutte har vi en overhead pressevariation," siger Crossley. "Mens det primært virker som de samme muskler som en traditionel overheadpress, betyder den ensidige karakter af håndvægtsversionen kombineret med den øgede række bevægelse af håndfladen, at du får endnu flere fordele ved denne øvelse end bare at trykke lige op."
Start med at holde håndvægte på skulderplan med dine palmer vendt.Tryk på håndvægte overhead og drej samtidigt underarmene, indtil palmerne vender udad. Omvendt flyt til start.
"Dette er en anden isolationsøvelse, så igen er den eneste måde at regressere eller fremskynde på, ændre den anvendte vægt," siger Crossley.
