At tilmelde dig at lave en Ironman i Australien, et maraton i staterne eller på en tur i Asien med dit sportshold lyder alle som fantastiske ideer på papir. Når alt kommer til alt kommer du til at kombinere en ferie med noget, du har lidenskab for og har været i træning i løbet af de sidste uger, måneder eller endda år. Det eneste potentielle problem? Ankommer udmattet fra langdistanceflyvningen tager du for at komme derhen.
At være søvnberøvet er en af de værste mulige stater at være i, når man konkurrerer om enhver form for fysisk aktivitet på ethvert niveau. Udover følelserne af generel træthed i forbindelse med træthed konstaterede en undersøgelse fra University of New South Wales, at selv moderat søvnmangel svækker reaktionstiderne så meget, at det svarer til at være påtrængende.
Taber forsinkelsen
Hvis dit fly er i løbet af dagen, skal du sørge for at holde dig vågen, så du ikke forstyrrer din kropsur, så når du lander skal du sørge for at du ikke går i seng, før det er nat. Alligevel kan afbrydelsen af dit indre krop ur (teknisk kendt som din circadianrytme) stadig påvirke dig. Dette skyldes, at det styres af celler i hjernen, der regulerer din hjernes produktion af melatonin (hormonet, som styrer din søvncyklus) baseret på hvor meget lys eller mørke du udsættes for. Kort sagt, jetlag kan være en tæve.
Hvis du kan, book tilstrækkeligt ledig arbejde, så du kan have mindst tre fulde dage til at komme sig efter landing før din begivenhed. Hvis du er søvn-berøvet før du flyver, passerer mere end fire tidszoner, eller rejser østpå, er fem dage optimal.
Videnskab om søvn
Når du flyver gennem natten, skal du forsøge at få så meget søvn som muligt, især hvis du lander på din destination om morgenen. British Airways for nylig løb nogle interessante eksperimenter, hvor de brugte specielt lavede tæpper til at overvåge passagerens brainwaves for visuelt at repræsentere, hvor afslappet de var (tæpperne blev forbundet via Bluetooth til en brainwave sensor og vævet med fiberoptik, der ændrede farve i realtid, se nedenfor) og find ud af, hvad folk skal undgå for at få mest mulig søvn.
Selvom lynhurtige film sætter passagererne i mere afslappede stater, bør man helst undgå skærme alt sammen ifølge Cornell University forsker og søvnekspert Rebecca Robins (som rådede British Airways om, hvad deres passagerer kan gøre for at få den bedste kvalitet) udsende blåt lys på et lignende spektrum til sollys, narre din hjerne til at tro, det er dagtimerne.
Høj flyver
Selvfølgelig, hvis du har penge, er din bedste chance for komfort at flyve andet end økonomi, så du har mere plads. Hvis du har råd til at flyve business class kan du endda have en helt flad seng. British Airways nye Boeing 787 Dreamliner-planer går så langt, at de har indstillelig farve LED-belysning, der afspejler tidspunktet på dagen under flyvningen, og lavere kabinens trykpåvirkning for at mindske starten af hovedpine, træthed og jetlag.
Selv om prislappen er stor, er det bestemt værd at spare for det, hvis du vil have den bedst mulige søvn som muligt. Dette gælder især hvis du konkurrerer i en vigtig konkurrence eller en begivenhed, som du har arbejdet i i årevis. Desværre er det for nogle af os, der bare ikke er muligt.
Uanset om du har en øjenvandrende stor løn eller ej, følg Rebecca Robbins top tips for optimal søvn på en langdistanceflyvning, der kan hjælpe dig med at flyve på forsiden eller bagsiden af flyet.
Vær forberedt
'Tag en god kvalitet nakkepude, øjenmask og ørepropper til komfort, mørke og stilhed,' siger Robbins. "Nogle flyselskaber giver disse, men det er altid bedst at have din egen lige i tilfælde, plus det er altid lettere at sove med kendte ting end at prøve noget nyt for første gang."
Power nap
"Uanset hvor behagelig du er, kan der være mange afbrydelser under flyvning," siger Robbins. 'I stedet for at forsøge at sove hele vejen, vælg 90 minutters vinduer for at få noget blikke. Dette giver dig mulighed for at gå igennem alle faser af søvn, herunder REM. Hvis du sover længere og afbrydes midt i cyklus, vil du føle dig groggy ved at vågne. '
Favn forandringen
"Jo større hovedstart du giver din krop til at vænne sig til jetlag, jo bedre," siger Robbins. »Så snart du bestiller dit ur til tidspunktet på din destination og følg dine normale rutiner, herunder måltider, sengetimer og præ-bed ritualer som f.eks. Børster i tænderne. Hvis den lokale tid betyder, at du skal holde op, overveje at få et produkt som en Litebook, der emulerer sollys for at narre din circadianrytme til at tro, at det stadig er dagtimerne. '
