At miste søvn over triathlonen, der hurtigt nærmer sig? Frygt ej. TrænerS søster magasin, Mænds Fitness, har samlet en liste over strålende pro træningstips, der vil bumpe din udholdenhed i alle tre faser og vil give dig en chance for at krydse målstregen med et smil på dit ansigt …
svømning
Fokus din træning
"Formålet med at lave to 20- til 30 minutters tekniksessioner i løbet af ugen hvor du fokuserer på at forbedre et specifikt aspekt af dit slagtilfælde som din vejrtrækning eller spark," siger Sam Williams, svømme coach på Swim Studio London. "Så lav en længere session i weekenden, hvor du tilføjer ekstra længder eller tid hver uge for at overvåge dine fremskridt."
Bliv afslappet
"Udholdenhedssporter som cykling og løbe handler om anstrengelse, men hvis du gør det ordentligt, bør svømning være det modsatte," siger Williams. "Hvis du er for spændt i vandet, vil du ende med at sprænge rundt, spilder energi og trætte dig ud. I stedet fokusere på at forblive afbalanceret i vandet og opretholde et afslappet slagtilfælde."
ANBEFALET: Total nedsænkning svømning for triathletter
Kend dit kit
"Sørg for at du træner iført og bruger det kit, du planlægger at køre i," siger Williams. "Du ville ikke forsøge at bryde et nyt løbesko i ugen før et maraton, og svømning er ikke anderledes. Det sidste du vil have, er et nyt par beskyttelsesbriller, der begynder at slukke i vand på løbedagen. At have kamptestet gear, som du stoler på og føler dig godt tilpas i timer ad gangen, står dig i god stand."
Cykling
Frekvens er nøglen
"Formålet med at ride hver anden dag, hvis du kan, sørg for at du har mindst tre hviledage om ugen," siger cyklist magasinets James Spender. "Selvom du kun har tid til korte 30-minutters sessioner, vil nogle af disse spredt i løbet af ugen være mere produktive end blot at lave en tre timers tur i weekenden. Regelmæssigheden vil hjælpe dig med at blive mere komfortabel på cyklen og forbedre din muskelhukommelse til pedaling."
Spik din ernæring
Brug af det rigtige brændstof hjælper dig med at træne og komme til det bedste af dine evner. "Har et let fordøjeligt måltid, der kombinerer sunde kulhydrater og protein - siger, fuldkornet ris med kyllingebryst og grøn grønt - cirka to timer før din session og et lignende måltid bagefter," siger Spender. "I løbet af turen skal du fylde op med dine energiniveauer med en bar, gel eller svin af energidrikke med 20 minutters intervaller, når du passerer to timers markering."
Lær vej reparationer
Det lyder måske indlysende, men at kunne ændre et fladt dæk er et absolut must, uanset dit niveau af fitness eller erfaring. "Selvom du aldrig har haft en før, skal du lave en øvelse under træningen for at gøre dig fortrolig med processen," siger Spender. "Du kan ikke altid stole på at have andre cyklister rundt for at hjælpe dig, hvis noget går galt, og det sidste du vil have, er at få en mid-race punktering for at fortryde alt dit hårde arbejde."
Løb
Lav en lykkeplan
Selvom du holder dig perfekt til din tidsplan, er det ikke en forudsætning at du får det godt, mens du træner. "Det er normalt til tider at føle sig utilfreds med, hvordan du har udført i en træningssession," siger Kim Ingleby, en britisk atletisk træner og personlig træner. "Så skriv ned de kørsler, som du virkelig har nydt og hvordan de fik dig til at føle. Skriv derefter ned, hvad du er utilfreds med. Skriv disse på den ene side af papiret, og på den anden side skriver du ned, hvad du kan gøre for at blive lykkeligere med dem. Fra den liste vælger du højst tre områder, der fokuserer på hver måned for at forbedre og skabe mål, du kan arbejde på."
Find mid-session styrke
Under hårde træningssessioner kan der være en stemme i dit hoved, der fortæller dig at stoppe. "Dette er så almindeligt, og det er vores sinds måde at se efter os," siger Ingleby. "Når dette sker, har du to muligheder. For det første kan du beslutte dig for at gå eller sænke i et øjeblik og få fokus tilbage, ånde dybt og starte igen. Andet, trække vejret ud: Når du indånder, sig et positivt ord som 'styrke' og udånder stoppetanken for seks vejrtrækninger, med fokus på at vokse i styrke og slippe ud af træthed. Det lyder for simpelt at arbejde - men det gør det."
Få en vindende tankegang
Mod slutningen af et løb, hvad enten det drejer sig om en 10K eller en triathlon, er det, hvor gården virkelig bliver hård. "Når du begynder at kæmpe, tænk på alle de mennesker, der inspirerer og motiverer dig, de mennesker, du elsker i dit liv og dine grunde til at deltage i arrangementet," siger Ingleby. "Jeg finder det også nyttigt at bryde de længere løbende begivenheder i 5 km eller 10 km bunker, så når du gennemfører hver enkelt, indser du, at du kan gøre det. Et andet trick er at have en mini-film eller et lydspor i dit sind for næsten enden, som du kan "spille" for at holde dig i gang, indtil du krydser målstregen."
