Fotografi: Travis Rathbone
At lave din egen mad er en af de mest effektive ting, du kan gøre for at forbedre din kost, men det kan være svært at finde tid til at piske op hvert måltid - især i løbet af arbejdsugen. For at hjælpe, har amerikansk kok, forfatter og tv-personlighed James Briscione gennemgået denne plan for en uges værdi af måltider, der tager lidt planlægning, bruger meget få ingredienser og kan efter første dag laves på højst 15 minutter.
Er det en hel uge med kyllingmiddage, der lyder lidt for dig? Aldrig frygter, da NHS-retningslinjerne foreslår overskud, skal køles og spises inden for to dage, skal du fryse noget kød alligevel, hvilket gør det nemt at rumme de foreslåede måltider. Bare sørg for, at kødet er helt optøet og derefter opvarmet, inden du spiser.
1. Steg to saftige hele kyllinger
At have nok kylling til ugen, stege to fugle på en gang. Gnid begge med olivenolie og krydre med salt og sort peber. Stuff en med halverede citroner og den anden med frisk timian og et hvidløgshoved skæret i halvdelen. Steg ved 190 ° C / gas 5 til lårene registrerer 75 ° C på dit kødtermometer (50-60 minutter). Skær et bryst og server med ris eller quinoa og frisk spinat sauteret med hvidløg og løg.
Smart bevægelse: Køb masser af spinat, lav ekstra ris og hugge et ton hvidløg og løg til at bruge hele ugen.
2. Slå det i en veggie risskål
Kog lidt brun ris - det er højt i fiber og påfyldning, med en nutty smag, og du kan få ti minutters koge-i-the-bag slags. Sautér løg og hvidløg i 1 ts olivenolie, og tilsæt derefter et brysts værd af hakkede kyllinger og kog i endnu et øjeblik. I en skål blandes kyllingen, løg og hvidløg med den varme ris og nogle friske spinat. Kast i dit valg af valnødder, mandler, tomat eller tørrede tranebær. Kjole med vinaigrette.
Smart bevægelse: Verdens nemmeste vinaigrette: olivenolie, balsamico eller rødvineddike, Dijon sennep og en lille honning, rystet. Gem eventuelle rester i køleskabet.
3. Rør det i en robust gryderet
Brug af V8 juice som en gryde / suppe base lyder skør, men er hurtig og velsmagende. Kog små kartofler i en gryde, dernæst dernæst halv vandet og tilsæt V8, kyllingelager, hakket selleri, frosne ærter, sukkermajs og grønne bønner og dåse kikærter. Skær kød fra tromler og vinger, sauté det med hvidløg og løg, og tilsæt panden, og lad dem simre i ti minutter. Spice den op med spidskommen, koriander, chili pulver eller varm sauce. Top med creme eller revet cheddar.
Smart bevægelse: Skim ikke på selleri - det tilføjer større smag (især de grønne toppe, hvis du kan finde dem).
4. Pisk op nogle glaserede lår
Varm to lår i en nonstickpande med hvidløg og løg. Tilsæt sojasovs, sesamolie, riseddike, jord ingefær og en knivsukker. Mens det koger (ca. ti minutter), damp nogle rester ris og frisk broccoli.
Smart bevægelse: Super kort til tiden? Brug teriyaki sauce og tynde med riseddike som en glasur i stedet.
5. Bland det med pasta, ost og grønne
Smart bevægelse: Lav en stor portion salat med spinat, løg og svampe, og brug det hele ugen til at tilføje til pasta, sauté for røræg osv. For at holde det frisk, lav papirpapir over det, luk det og læg det på hovedet i køleskab. Udskift håndklæder hver anden dag.
6. Stak det på italiensk stil under
Skær et skåret kyllingebryst med skiveskårne paprika og løg, olivenolie, balsamicoeddike, tørret basilikum eller oregano og salt og peber. Skær en lang rulle i halvt, brun den under grillen, så lag på kyllingens blanding og lidt tomat og mozzarella. Sæt den tilbage under grillen, indtil osten smelter (tre til fire minutter). Top med basilikumblad eller pesto.
Smart bevægelse: For at gøre pestoen længere, frys eventuelt ekstra i en isterningsbakke, opbevar kuberne i en frysepose og brug dem som du har brug for dem.
7. Afslut det med en sød suppe
I en kasserolle blandes en pose frosset sukkermajs, rosmarin, hakket hvidløg og løg, ternet rød peber og grønt løg, salt, peber og kyllingelager. Kog i 15 minutter. Brug en nedsænkningsblender til at suge suppen indtil nogle (ikke alle) er glat og tyk, og rør derefter 60g yoghurt. Hak to kyllingelår og varme i en gryde med olivenolie, hvidløg og chilipulver. Tilsæt det til suppen og toppen med creme eller yoghurt.
Smart bevægelse: Vælg rød peber over grøn - de har dobbelt så meget vitamin C.
Denne artikel opstod først i den amerikanske udgave af Men's Fitness
