Hvis din selvforbedringsplan læser 'hårdere / hurtigere / tungere / mere', er du forpligtet til at skade dig selv. Nylige undersøgelser tyder på, at en ud af to løbere skader sig hvert år, og tallene er ikke bedre for gym-goers. Men der er en upside: med lidt mere opmærksomhed på hvordan du flytter, og ikke hvor meget, vil du lave øjeblikkelige forbedringer - skadesfri.
Din vurdering starter her:
Der er ikke behov for en opvarmning, bare gør disse syv tests i orden. Lav en notat om, hvordan du gør det, og vælg derefter en standard for at forbedre de næste syv dage - undersøgelser viser, at små vaner holder hurtigere. Og se dine PB'er falde …
1) Styrke og udholdenhed
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og squat Tabata-stil: 20 sekunder arbejde, ti sekunder med hvile, gentag otte gange. Hold ryggen lige og knæ i tråd med dine fødder. Hvordan kommer du videre?
A. Færre end 10 squats per interval
B. 10+ squats per interval, men min form bliver wobbly
C. 10+ squats pr interval, med lærebog form
"En ordentlig squat handler om god hip og ankel funktion," siger mobil ekspert Dr Kelly Starrett. 'Tabata-protokollen er en god måde at introducere træthed uden skade.' Kan man ikke klare det? "Hæng ud i knebet," siger Starrett. "Kom ind i bundpositionen - dine knæ bør ikke være foran dine tæer - og hold dig der i ti minutter. Hvis du har brug for det, skal du dele det i klumper. 'Og ja, det kan du gøre, mens du ser fjernsyn.
2) Balance
Stå på det ene ben, fødder peger fremad og trække dit knæ mod brystet. Drop dine hænder og forsøg at holde dit knæ på samme sted i 30 sekunder. Skift derefter. Kan du klare det?
A. nr
B. næsten for et ben
C. Ja, for begge ben
Forskning offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine antyder, at de fleste kroniske kvæstelser skyldes svage hip flexorer og kommer fra en stillesiddende livsstil, hvorfor ultradistance løbere som Dean Karnazes bruger stående skriveborde. Ikke en mulighed? Sørg for at du står op hvert 15. minut og 'brace' - bøj dine gluter og bukser lidt, så hold kerneen stram, mens du sidder ned.
3) Ankel mobilitet
Denne bevægelse er en variation af den klassiske pistol. Sæt ind i et knebøj med dine fødder sammen, tryk på dine knæ og forlæng det ene ben og hold din stående fod flad. Hvordan virker det for dig?
A. Jeg kan ikke gøre det. Overhovedet
B. OK, men min hæl kommer fra jorden
C. Jeg kan gøre det på begge sider
"Hvis du er begrænset i dorsiflexion - bøjning din fod - du går glip af en bunke af elastisk rekyl, der oversætter til kraft og fart," siger Starrett. 'Hver gang du går op ad en trappe, strækker du dine kalve. Tilbring 30 sekunder med en fod på et trin, din hæl sænkes og føler stretchen. '
4) hofte mobilitet
Kom på alle fire foran en væg og læg et knæ i bunden af væggen, så din skinne er imod den (brug et håndklæde, hvis gulvet er hårdt). Tegn dit andet knæ op og plant din fod. Kør din hofte mod gulvet og hold så længe du kan. Efter et øjeblik skal du hæve din torso oprejst. Hvordan føles det?
A. Ærligt? Jeg kan ikke gøre dette
B. Jeg kan gøre den første bit, men jeg kan ikke bringe min krop oprejst
C. alt fint
"Jeg kalder dette sofaen stræk, og det er en våben-grade teknik til at åbne hoften," siger Starrett. 'Hvis du er for stramt til at komme ind i det, skal du skala den tilbage ved at sætte en kasse foran dig. Læg din vægt på boksen, men plant ikke dit ben, hvis du laver det dagligt i mindst to minutter på hver side, vil det påvirke vævsændringen, du har brug for til at forbedre din kropsholdning, både når du kører og i hverdagen.
5) Hoppe og landing
Til dette skridt kommer du til at hoppe på en kasse - men der er en fangst. Kan du lande med dine fødder peger lige frem og dine knæ kører lidt udad?
A. Nej, mine knæ kollapser indad
B. Nej, mine fødder spredes, når jeg lander
C. Ja, jeg hopper som en gazelle
"Jumping og landing med god mekanik er central for næsten enhver form for bevægelse," siger mobilekspert Jill Miller, skaberen af Yoga Tune-Up. Dansere praktiserer dem hele tiden og tænker på enhver form og enhver detalje. Det er en start, men hoppe er dit andet hemmelige våben, Få en speedrope og lav en tre minutters rutinemæssig del af dine opvarmninger.
6) Plantar flexion
Kom i en knælende stilling med dine hæle under dine gluter og dine fødder peger lige tilbage. Det er okay, ikke?
A. Forkert
B. Næsten, men at holde mine fødder lige er vanskelig
C. Det er helt fint
"At bruge tid i denne position vil gøre underværker for den forkortede fascia i dine fødder og ankler," siger Miller. Alternativt stå på en lacrosse bold med en fod og arbejde bolden op og ned i din bue ved hjælp af din kropsvægt at anvende tryk og være særlig opmærksom på eventuelle knuder du finder.
7) Skuldermobilitet
Kom på dine hænder og knæ, med dine skuldre direkte over dine håndled. Uden at flytte resten af din krop, skub i jorden med dine hænder og skub din øvre ryg mod loftet. Hold i fem sekunder, så slappe af og gentage. Hvordan er det?
A. Næsten umuligt
B. Okay, men lidt trættende
C. Fin
"Hvis du bruger for meget tid foran en computer, vil du sandsynligvis ende med problemer med scapulær mobilitet", siger fysik terapeut Jarlo Ilano af guldmedaljeorganer. Strækningen ovenfor er løsningen - men hvis du finder det for nemt, skal du gøre det samme, fra en pressetilstand i stedet.
Skadesikker din skulder
DIN RESULTATVURDERING
For det meste som
Dette kan virke som dårlige nyheder, men der er en sølvforing: din mindre end-stjernede mobilitet betyder, at præstationsgevinster bliver lette at komme med. Sæt til side ti minutter om dagen for at arbejde på dine svagheder, og se din 10K tid tumle.
For det meste Bs
Du er i god form. Et par mindre tweaks vil rette dig op, og du vil være på kurs for storhed. Brug RescueTime-appen til at redde et par minutter på din dag for at rette dig op.
For det meste Cs
Nice arbejde - du er en mobilitetsmaskine. Det betyder, at du kan presse dig selv hårdere med mindre frygt for skade. Download Strava appen og tag verden over.
