Robbie Britton er et team GB ultrarunner og træner, og er i øjeblikket rangeret nummer 17 i verden for ultras. Han gik fra at køre sit første maraton til at konkurrere om Storbritannien i World Ultra Marathon Championships på bare fire år.
Målet
"At blive hurtigere og mere modstandsdygtige på stierne er dit mål, men denne træning kan understøtte og forbedre din præstation," siger Britton. At køre på stier og bakker giver din krop en mere varieret træning end en flad vejkande. Blanding af terrænet og ruterne vil holde din krop gætte og arbejde hele din krop, ikke kun dine ben. Men at supplere dine kørsler med disse kerne-, mobilitets- og styringsøvelser vil hjælpe dig med at holde din form i de sidste etaper af et løb. De vil holde dig bevæger dig hurtigt og effektivt. '
Brug de bedste kernestabilitetsøvelser til at køre
Træningen
'Udfør øvelserne i dette seks-træk kredsløb tilbage til ryg tre gange, hviler i to minutter mellem hvert kredsløb,' siger Britton. »Gør det en gang om ugen i første omgang og bygget til to gange om ugen for at supplere det arbejde, du gør på stierne. For enhver bevægelse, der involverer vægte, undgå at gå for tung. Eksplosive kassehoppe er den lange distance løberens ækvivalent med at løfte store vægte.
Du tjener al den kraft, du har brug for til stierne, uden at du skal gå for tung i vægten. Robbie Britton havde Inov-8 løbesko til at konkurrere i ultra racerne på alle terrænerne i 2015. Læs blogs fra ham og andre Inov-8 atleter her.
Squat til verden
Hold en medicinskugle i begge hænder og sænk ned i en squat. Kør tilbage, så langsomt cirkulere bolden rundt om dit hoved i en retning, så den anden, holder din kerne stram.
Nybegynder 8 reps hver side
Intermediate 10 reps hver side
Fremskreden 12 reps hver side
Planke
Kom ind i en plank position med din vægt understøttet af dine fødder og underarme. Hold din krop i kø, fødder sammen og albuer direkte under dine skuldre. Klem din abs og kerne for at hjælpe dig med at holde dine hofter op.
Nybegynder 30 sek
Intermediate 60sek
Fremskreden 90sec
Enkeltben squat
Stå på det ene ben, med den anden hævet bag dig og dine arme foran for balance. Holde brystet op, ned i et knebøj. Hold dit knæ i tråd med dine tæer, og gå så lavt som muligt uden at tabe din balance.
Nybegynder 6 reps hver side
Intermediate 8 reps hver side
Fremskreden 10 reps hver side
V-sidde
Lig på ryggen med dine arme og ben udstrakte. Kontrakt din kerne og tag dine ben og arme sammen, hold dem lige og derefter lavere til starten under kontrol.
Nybegynder 8 reps
Intermediate 10 reps
Fremskreden 12 reps
Kettlebell step-up
Holder kettlebells, brace din kerne og placere en fod på en bænk. Kør gennem hælen for at træde op på bænken. Forsigtigt trin ned igen, før først benet. Alternate sider.
Nybegynder 8 reps hver side
Intermediate 10 reps hver side
Fremskreden 12 reps hver side
Box hoppe
Stå overfor en knæhøj boks eller bænk. Hop kraftigt på det, ved hjælp af dine arme for at skabe momentum, hvis du har brug for at og bøje dine knæ for at blødgøre din landing. Skridt i stedet for at hoppe ned, gentag derefter.
Nybegynder 3 reps
Intermediate 4 reps
Fremskreden 5 reps
For mere marathon træningstips brug denne fulde guide
