50 bedste tips til muskelopbygning

Indholdsfortegnelse:

50 bedste tips til muskelopbygning
50 bedste tips til muskelopbygning

Video: 50 bedste tips til muskelopbygning

Video: 50 bedste tips til muskelopbygning
Video: Hubble - 15 years of discovery 2024, Marts
Anonim

1. Kalk op

Mere vægt betyder mere muskel, og ved brug af kridt betyder mere vægt. "Chalking for at forbedre dit greb kan tilføje 10 kg til nogle øvelser med det samme", siger styrke træner Sean McPhillips. Hvis dit gym ikke tillader det, prøv det flydende sortiment - eller skift gym.

Løft tungt

2. Tænk stort

Store, sammensatte bevægelser som squat, bænk og dødløft bør være hæftene til dit program. Der er beviser fra flere undersøgelser, der viser, at disse elevatorer forårsager stigninger i testosteron og væksthormon samt at ansætte et stort antal muskelfibre - alt afgørende for vækst.

3. Tilføj volumen

Tyngre vægte og mere volumen vil begge arbejde - men de er bedre sammen. "Løft tungt i starten af hver session, ved hjælp af sæt med en til tre reps," foreslår styrken træner Ben Coker. 'Derefter, i dine hjælpebevægelser, falder du ned til seks til otte reps pr. Sæt, med mere fokus på muskelskader og metabolisk stress. Den tunge løft vil rekruttere hurtige trækfibre til hele sessionen. "Prøv at blande tunge bænkpresser med lettere håndvægtebænkning for gode resultater.

4. Få fyret op

'Post-activation potentiation' lyder lidt kompliceret kompliceret. Heldigvis er det ikke. "Lav en tung single på 90-95% af din one-rep max, så gå lige ind i et arbejdssæt," siger Coker. "Dette vil rekruttere flere type 2-spændte muskelfibre, som du vil trække igennem i arbejdssættet." Det betyder i det væsentlige at muskelvækst.

5. Cluster up

Klyngesæt er en fantastisk måde at tilføje mere lyd på. "Lad os sige, at du kan få fire reps på 90% af din one-rep max vægt," siger Coker. "Hvis du" klynger "disse sæt ved at tage ti sekunder hvile efter hver enkelt, er det sandsynligt, at du kunne klare seks reps. På tværs af flere sæt vil det gøre en enorm forskel. 'Dette virker bedre på bevægelser med minimal opsætningstid - tænk dødlifter, ikke overhead squats.

Supercharge din opvarmning

6. Vågn op

En solid opvarmning giver dig mulighed for at løfte mere vægt senere, hvilket betyder ekstra muskel. "Husk, at dit opvarmningspunkt er at åbne leddene, strække ledbånd, sener, øge muskeltemperaturen og vække dit nervesystem," siger McPhillips. "Hvis du laver en tung session, start med grundlæggende kropsvægt bevægelser for at få ting til at skyde."

7. Slip mobilen

Tilføj kettlebell flytter til din opvarmning for at prime dine muskler. 'Gynger og presser får alt i din kropsbrand,' siger McPhillips. 'Det vil betyde, at du kan flytte mere vægt til flere reps senere.' Det vil også have den fordelagtige fordel at tilføje lidt volumen til din træning.

8. Ramp det op

Gå ikke bare ind i den tungeste vægt, du kan løfte. At arbejde op til et topprækkefølge på tre til fem reps efter syv sæt gradvist lettere vægte giver dig mulighed for hurtigt at arbejde hurtigt, og så fortsætter du også med noget tungt arbejde, siger styrke træner Joseph Lightfoot. 'Det holder også lydstyrken højt.' Sørg derfor for at baren bevæger sig hurtigt, når vægten er lav.

Anbefalede: