1. Abs hjul udrulning
- Start med at knælle på gulvet med dine hænder på hjulhåndtagene.
- Din rygsøjle skal starte i en neutral stilling og forblive så under hele bevægelsen.
- Kontrakt din abs og langsomt rul hjulet væk fra dig, sørg for at du ikke lader dine hofter falde og din ryg hyperextend.
- Når du ikke kan gå længere uden at gå på kompromis med god form, rul hjulet tilbage til starten.
2. Gulvflag
- Start med dine arme ud til siderne for stabilitet og dine ben sammen, holdt lige ud af jorden. Peg dine tæer for at opretholde kroppens justering.
- Kontrakt din abs, begynd dig at lægge lidt vægt gennem dine arme og hæve dine ben over dig, ved hjælp af denne momentum til at løfte din bum og nedre ryggen fra gulvet. Stret op så højt som muligt, så bevæg bevægelsen langsomt.
3. Glidende håndklæde flye
- Start i en pressetilstand med dine hænder på håndklæderne. Med en lille bøjning i albuerne, tag dine hænder ud til siderne, sænk brystet, indtil det er en nævebredde fra gulvet.
- Hold pause i bunden, og tag derefter hænderne tilbage.
4. Medicin bolden ben hæve
- Grib en bar med et overgreb og dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en medicinbal mellem dine knæ.
- Løft dine hofter og løft dine lår mod brystet, krølle din nedre ryg under dig.
- Når dine lår når brystpause, sænk derefter og gentag.
5. Medicinsk bolden russisk twist
- Sid på gulvet med dine fødder i luften og knæ bøjede, holde en håndvægt i begge hænder foran din brystben.
- Hold din kerne båret og arme lige, drej til den ene side. Drej derefter den anden vej. Gå tilbage til starten igen for at fuldføre en rep.
Så du har alle de ovennævnte bevægelser opkaldt, og du vil have mere abs-building øvelser? Du har held og lykke - nedenfor finder du tre mere. Men før du begynder at gøre dem, er der noget, vi vil have dig i tankerne: Bare at gøre disse bevægelser vil øge abdominal styrke i stedet for at gøre din abs mere mærkbar.
For at gøre det sidstnævnte vil du gerne fokusere på fedt tab og bruge abs bevægelser i meget specifikke sammenhænge - og den mest effektive måde at gøre det på er at tage på høj intensitet træning. En af vores foretrukne højintensitetsprotokoller er IWT (Interval Weight Training), fordi det affyrer dit stofskifte til fakkelbelastning af fedt både i løbet af og i timevis efter en træning, bygger masser af styrke og fremmer muskelvækst.
Et klassisk eksempel på en du kunne gøre ville være tre runder med 10 thrustere og en to minutters række - det er sektion 1, 10 snatches og en to minutters kørsel - det er afsnit to, og derefter en 150 sekunders TRX planke opbrudt i så få stykker som muligt - det er afsnit tre. Tag ingen hvile mellem bevægelserne i hver ITW-superset, et minut mellem supersets og fem minutter mellem hver sektion.
Anyway, tilbage til farten lovede vi. God fornøjelse!
6) Walkout Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hængsel i hofterne og bøj dine ben lidt for at bringe dine hænder ned til gulvet foran dine fødder. Gå dine hænder fremad så langt du kan uden at lade din krop sænke. Gå dine hænder tilbage til dine fødder. Hold din kerne båret hele vejen igennem. Gør mindst tre reps pr sæt.
7) Hex dumbbell bjørn kravle Kom i en presset opstilling med en hex håndvægt i hver hånd og fødder sammen. Med din kerne bøjede, trin en hånd ud og derefter den anden, så håndvægte line up, så hop dine fødder fremad, så du ender i presset op igen. Gør mindst fem humle pr. Sæt.
8) Toes-to-bar Hæng fra en bar med dine arme og ben lige, med fødderne sammen. Spænd din kerne og brug den til at trække dine fødder op til baren. Sænk langsomt under kontrol. Gør mindst fem reps pr sæt.
