Kom ind i swing af ting ved at vælge en af disse fire ligefrem kettlebell træning fra kettlebell king Mike Mahler.
Vægt er: Hvis du har lidt træningserfaring, skal du starte med at bruge en 16 kg kettlebell. Det kan føle sig tungt, men de fleste kettlebell-bevægelser indebærer rekruttering af store muskelgrupper, så belastningen ikke må føle sig overdreven, hvis du udfører bevægelsen med perfekt form. Når du går fremad, kan du begynde at bruge en 20kg eller endda en 24kg klokke, men kun hvis din teknik ikke lider. Kettlebell-bevægelser skal altid udføres med væskeaktivitet.
1. Quickfire kettlebell kredsløb
Sigte Brænd fedt Tid 12min
Gør fem reps (fem hver side for en-arm bevægelser) af følgende kettlebell øvelser uden at hvile for at fuldføre et kredsløb. Hvil i et minut, inden du afslutter et andet kredsløb. Gør fem kredsløb i alt.
- To-arm sving
- Ren
- Overhead presse
- Snatch
Progression Du kan udvikle sig ved enten at reducere hviletiden mellem kredsløb med ti sekunder eller ved at tilføje en ekstra rep til hver øvelse.
2. Rep stige
Sigte Styrke udholdenhed Tid Varierer
Vælg en øvelse og start med at gøre to reps. Hvil i 30 sekunder, gentag men tilføj yderligere to reps. Gentag processen, indtil du ikke kan slå din tidligere rep-tæller. Enkel, effektiv, brutal. Start med (admittedly pretty oplagt) kettlebell swing og gå derfra.
Progression Optag hvor mange reps du gør og prøv at slå din sidste score.
3. Snatch udfordring
Sigte Øget effektivitet Tid 10min
Gør så mange snatches som du kan om ti minutter. Yup, det er det. Dette er en udfordring udført i kettlebell sport konkurrencer. De begrænser nogle gange det antal gange, du kan bytte hænder. I dette tilfælde skal du gøre det så ofte som du vil.
Progression Formålet med at slå antallet af reps du gjorde sidste gang, eller forsøge at skifte hænder sjældnere.
4. GVT muskel
Sigte Opbygge muskler Tid 30min
Denne træning bruger den tyske volumen uddannelse (GVT) protokol opfundet af styrke træner Charles Poliquin. Vælg to øvelser og lav ti sæt af ti reps af hver som en superset (gør et sæt af hver tilbage til ryg uden at hvile). Hvil i 60-90 sekunder mellem supersets. Du bør finde dig i stand til at fuldføre sætene i den ottende eller niende runde. Her er et eksempel:
1A Swing 1B Overhead tryk
Progression Når du er i stand til at gennemføre alle ti sæt uden at fejle, brug en lidt tungere klokke.
