Fitness er ikke en all-out krig, det er en serie af små skirmishes. Ved at tage små trin og ændre dit liv en dag ad gangen vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i de ændringer, du laver - og de vil montere op for at forbedre dit liv. Denne plan løber i en kalendermåned med nogle opgaver beregnet til arbejdsugen og nogle, der er nemmere at tackle i weekenden. Hold dig til det, og inden for uger bliver du bedre end nogensinde.
Dag 1 - Drik mere vand
Gode nyheder - det bedste kosttilskud er allerede pumpet bekvemt ind i dit hus. Undersøgelser har vist, at lave hydratiseringsniveauer påvirker alt fra fysisk præstation til humør - og afhjælpningen kan ikke være enklere. "At målrette for en halv pint vand pr. Time vil se, at du er godt hydreret hele dagen," siger træner Stephen Hoyles. "Bare stop mindst en time før seng, så din søvn bliver ikke forstyrret."
Dag 2 - Skub, træk, lunge
Ønsker du at blive magert mens du tilføjer muskler? Styrke og konditioneringsekspert Chad Waterburys ultra-simple 'push, pull, lunge'-program er løsningen: gør pull-ups, lunges og press-ups hver dag i de næste 30 dage. Hvis du allerede kan gøre 10 pull-ups, start med ti reps af hver øvelse. Hvis du ikke kan, start med en. Tilføj en rep hver dag for resten af måneden.
"Den første uge skal føle sig som ingenting," siger Waterbury. "Men små tilføjelser hver dag gør en stor forskel over det lange træk." Gør det første om morgenen, så det vil ikke forstyrre dine andre træningsprogrammer - bortset fra at give et let boost til dit fedt tab, muskel og udholdenhed.
Dag 3 - Fix din morgenmad
Det er nemmest at spise korn på arbejdsdag morgen, ikke? Forkert. "At spise korn til morgenmad vil give dig lavt blodsukker om morgenen og gøre dig hungrere i det lange løb," siger Dr. John Briffa, forfatter af Escape The Diet Trap. »Du behøver ikke at spise meget for at brændstof kroppen hele morgenen, men du bør have noget lavt carb, der er næringsmæssigt bæredygtigt, såsom almindelig fedtfattig yoghurt med bær og nødder, røræg eller hårdkogte æg med røget laks eller skinke, som du ikke engang skal lave mad. '
Dag 4 - Ret din pendling
Ifølge en undersøgelse fra 2011 på svenske kontorarbejdere har pendling i bil eller offentlig transport - i modsætning til til fods eller på cykel - forbindelser til depression, udmattelse og stress. Hvis skifte ikke er en mulighed, skal du afsted et stop tidligere, så du går en tur eller tager trappen, når du kommer til kontoret.
Dag 5 - Opgrader din frokost
"Hvis du lider af træthed i midten af eftermiddagen, skal du reducere dit carbindtag til frokost," siger Hoyles. "Opt for højt proteinindhold, lav-carb måltider som kylling salat for at stabilisere dit blodsukker og forhindre eftermiddag energi dips." Brug olivenolie som en dressing for et boost i sundt fedt.
Dag 6 - Streamline din indbakke
Hver 'ping' fra din email producerer en lille stigning i dine niveauer af stresshormon cortisol, som fremmer fedtopbevaring. Klip dig tilbage med Gmails 'filter' valgmulighed: Opret en ikke-vigtig mappe, og filtrer Amazon-forsendelsesopdateringer, nyhedsbreve og lignende direkte ind i den. Og sluk for meddelelsesstøjen.
Dag 7 - Hit baren
Medmindre du har besluttet dig for at holde op med sprut (det ville ikke skade), skift dine fredagskamre til en 'paleo margarita', opfundet af The Paleo Solution forfatteren Robb Wolf-agave tequila med sodavand og masser af kalk. Tequila giver ikke meget af et blodsukker hit og kalken blunter det endnu mere. Boblerne gør det bare smagfuldt.
Dag 8 - Kom udenfor
Gå en tur. En undersøgelse i Journal of Environmental Science kombineret udendørs træning med øget energi samt lavere niveauer af spænding, forvirring, vrede og depression. En rask tur vil også øge dit fedt tab uden at hæve skadelige kortisolniveauer.
Dag 9 - Soundtrack dine træningsserier
Flere undersøgelser tyder på, at musik i 120-140 slag i minuttet vil hjælpe dig med at arbejde hårdere under din træning. Opret en afspilningsliste på din MP3-afspiller, og brug den gratis Nike + -app til at tildele din favoriserede melodi til den let tilgængelige 'power song'-slot.
Dag 10 - Brug stolen til kontorstol
Hvis du har et skrivebord job, er din glutes og hip flexors dvale for det meste af dagen. Væk dem op med denne strækning fra mobilitets træner Kelly Starrett (mobilitywod.com). 'Sid hvil din højre fod på din venstre lår. Holder ryggen lige, bøj frem til hoften. For mere støtte, kram dit korsede knæ på et skrivebord eller bord. '
Klik nedenfor for de næste 10 dage.
