Hvis du spiser for at opbygge muskler, er protein en konge, og derfor har vi opskrifter til tre lækre, muskelopbyggede højproteinmåltider nedenfor - middelhavsstilfyldt lammeløn, krydderurtekrudt svinekød og rostbiff.
Men vi er forpligtede til at fortælle dig, at bare fordi protein er muskelbyggende monark, betyder det ikke, at du bare spiser så meget som muligt. Der er en grænse for, hvor meget kostprotein din krop kan bruge ad gangen, hvilket er omkring 30g, og du skal også parre det med lige nok kulhydrater for at undgå at nedbryde muskelprotein, mens du reparerer beskadiget væv for at stimulere ny vækst. Mere specifikt betyder det komplekse carbs for at hjælpe med at genetablere glycogen niveauer og shuttle protein hurtigt og effektivt til forarmede muskelceller.
Timing er også afgørende. Undersøgelser viser, at man får ca. 20 g protein og 20 g kulhydrater en time før og efter træning (baseret på 45 minutters modstandstræning og moderat kardiovask, fire dage om ugen) er den perfekte formel til forbedring af din kropssammensætning. Så hvordan sætter du det sammen? Efter opskrifterne finder du en prøve, tre-dages ernæringsplan, som du kan tilpasse til at skabe din egen langsigtede planlægning af muskelopbygning, der selvfølgelig indeholder disse højproteinmåltider.
Fyldt Lamb Loin med middelhavsstil
Ingredienser (Gør 6 portioner)
- 2 spsk olivenolie
- 1 lille løg, finhakket
- 3 fed hvidløg, finhakket
- 30 g spinat blade, rives
- Håndfuld frisk basilikum, revet
- 75 g fetaost, smuldret
- 900g udbenet lammeløn
- Salt og peber til smag
At lave
- Forvarm ovnen til 170 ° C / gasmærke 3. I en mellemstore stegepande opvarmes 1 msk. Af olien over medium, og kog dig løg og hvidløg i ca. tre minutter. Tilsæt spinat og basilikum, og kog derefter til spinatlakten, cirka to minutter. Fjern fra varmen og bland i fetaen, og sæt derefter til side.
- Trim fedtet fra lammet og skive halvvejs gennem kødet, ned midt i længden. Cover med clingfilm. Med et kødhopper (eller en rullestift eller tung pande), pund lammet til 2,5 cm tykkelse. Placer påfyldningen ned i midten af kødet, rull derefter og binde med kogestreng med 5cm intervaller. Pensel med den resterende olivenolie og krydre med salt og peber.
- Læg lammet i en stegepande, steg derefter i ovnen til, indtil det er færdigt (65 ° C til medium sjældent, 70 ° C til mellem og 75 ° F for godt udført). Dæk med folie og lad lammet hvile i ti minutter før udskæring.
Ernæring per portion: 360 kalorier, 45 g protein, 19 g fedt, 2 g carbs
Herb-Crusted Pork Tenderloin
Ingredienser (Gør 4 portioner)
- 680g udbenet svin mørbrad
- 2 spsk olivenolie
- Salt og peber til smag
- 3 hvidløgsfedt, hakket
- 1 ts tørret timian
- 1 ts tørret rosmarin
- 2 spsk grønt hakket frisk persille
At lave
- Forvarm ovnen til 200 ˚C / gas 6 og læg stativ på midten hylde.
- Trim den fede og sølvhudede hud ud af svin, klapp tør med et papirhåndklæde og gennembor hele med en gaffel. Gnid med 1 spsk olivenolie og sæson generøst med salt og peber.
- Kombiner hvidløg, timian, rosmarin og persille i en skål. Gnid i svin, indtil den er jævnbelagt.
- Opvarm de resterende 1 spsk olie over medium høj varme i en stor ovn-sikker pande (støbejern eller en hollandsk ovn). Tilsæt svinekød og brun på alle sider, ca. seks minutter.
- Bage afdækket i 15 minutter, dreje halvvejs igennem, eller til midten af svinekartoteket registrerer 65 ° C på et køttermometer. Overfør til et skærebræt og hvile i fem til ti minutter, og tjen derefter.
Ernæring per portion: 310 kalorier, 45 g protein, 13 g fedt, 1 g carbs
Roastbeef
Ingredienser (Gør 4 portioner)
- 1,15 kg centreret kødt oksekød
- 1 spsk olivenolie
- Salt og peber til smag
At lave
- Forvarm ovnen til 220 ° C / gas mærke 7. Gnid oksekød med olien og mindst 2 tsk hver salt og peber.
- Placer i en stegepande og kog i 30 til 45 minutter, drej halvvejs igennem, indtil du er færdig med dine præferencer.
- Fjern fra ovn, dæksel med folie og hvile i ti minutter før servering.
Ernæring per portion: 409 kalorier, 55g protein, 20g fedt, 0g carbs
ANBEFALET: 6 Opskriftsideer til Oksekødrester
Højprotein måltidsplan
Hvem er denne måltidsplan for?
Det er meget specifikt for en 35-årig aktiv mand, der vejer 79 kg og er 1,78 m høj. Juster efter behov for dine forhold.
Anbefalede baseline makroer
- Kalorier 2.600-2.800
- Protein 1,7 g / kg legemsvægt = 135 g protein dagligt, 27 g pr. Måltid (20% af de samlede kalorier)
- Kulhydrater 357-385g (55% af de samlede kalorier)
- Fedt 72-77g (25% af de samlede kalorier)
Dag 1
Morgenmad
Grød (lavet med 65 g tørre havre) toppet med 1 spsk rosiner og 110 g blåbær 2 hele æg og 2 æggehvider (kogt, krypteret eller omelet - kog med 1 tsk olivenolie) toppet med ¼ avocado
ANBEFALET: Opgrader morgenmad med disse sunde grødopskrifter
Morgen snack
160g fedtfattig hytteost toppet med 1 spsk slivered mandler 1 medium æble
Frokost
100-120g grillet kylling toppet med 80g hummus 1 helbagt søde kartoffel toppet med 2 ts pisket smør og et drys af kanel 2 portioner af ikke-stivelsesholdige veg (asparges, peberfrugter, spinat)
Eftermiddag snack
1 hel banan med 2 spsk naturmørtsmør (eller hele mandler eller valnødder)
ANBEFALET: Lav kalorieindhold
Træning
500 ml vand
Aftensmad
Herb-crusted svin mørbrad 200g couscous Servering af frisk grøn grøntsag (broccoli, kale) Friske salatgrønsager med 2 spsk vinaigrette dressing
Dag 2
Morgenmad
1 fullkornsmuffin eller bagel toppet med 2 spsk naturligt jordnøddesmør 1 hel banan 250 ml skummetmælk
Morgen snack
50g gulerodspinde med 80g hummus 2 hårdkogte æg
Frokost
115 g laks kogte med friske urter og citrus 100 g fuldkornspasta eller brun ris Servering af frisk grøn grønt
ANBEFALET: Den enkleste grillede laks opskrift forestilles
Eftermiddag snack
Smoothie lavet med 170 g fedtfattig yoghurt, 115 g frosne bær og 10 g proteinpulver
Træning
500 ml vand
Aftensmad
Roastbeef 1 helbagt søde kartoffel 2 portioner af ikke-stivelsesholdige grønsager (sautéed kale, rød peberfrugt, snap ærter)
Dag 3
Morgenmad
Smoothie lavet med 170 g græsk yoghurt, 150 g blandede bær, 1 hel banan, 50 g spinat eller 70 g kale, 20 g proteinpulver og 250 ml usødet kokosnødvand
Morgen snack
2 hårdkogte æg 1 lavt sukker korn bar 30 g blandede nødder
Frokost
100 g kalkun burger på en fullkornet bolle toppet med 70g kimchi og ¼ avocado 100g sort ris 2 portioner af rå veg (gulerødder, peberfrugter, selleri)
Eftermiddag snack
85g kalkunbryst rullet op med 30g provolone eller manchego ost 1 medium æble
Træning
500 ml vand
Aftensmad
Lækker af lammet i middelhavsstil 150 g farro blandet med sauterede løg Tomater klædt med olivenolie, salt og peber
