Performance coach Mike Robertson er grundlæggeren af Robertson Training Systems i Indiana, USA, som har hjulpet atleter og klienter fra alle samfundslag til at blive bedre og opnå deres præstationsmål gennem personlige programmer og en række fitnessbøger og dvd'er. Han snakker til coach om sine tre træningsgrundlag - effektiv bevægelse, smart styrketræning og aerobic conditioning - og hvordan du kan bruge dem til at maksimere dine atletiske evner.
Flytter på op
Jeg har set folk arbejde utrætteligt i gymnastiksalen for at blive større eller stærkere, for kun at se minimal hvis der er nogen gevinster i præstationer. Grunden? Dårlig bevægelighedskvalitet. Kroppen er bygget til at fungere som en integreret enhed, men hvis noget ikke har ret - såsom dårlige vejrtrækningsmønstre eller manglende kernestyrke - ødelægger det din effektivitet.
Du skal være i stand til at bevæge sig godt, før du forsøger at bevæge dig kraftigt. I de tidlige stadier af uddannelse af en klient fokuserer jeg på at forbedre bevægelsen ved at styrke deres forreste kerne og mav med bevægelser som kettlebell pull-overs eller en øvelse, jeg kalder 'vægtryk abs'. Jeg får dem også til at udånde fuldt ud. Prøv at tømme dine lunger og holde i fire eller fem sekunder - det er overraskende udfordrende og praktiserende det vil gøre din vejrtrækning langt mere effektiv.
De fleste kunder er chokerede, når jeg ikke vil lade dem kneppe eller dødløft for den første måned af træning. Men når de vender tilbage til disse bevægelser sætter de personlige bests inden for få uger, fordi deres bevægelse er mere økonomisk. Fra da af begynder jeg at inkludere subtile variationer - som f.eks. At tilføje kæder til stangen under squats for at øge kerne styrke gevinster og løftehastighed - så de fortsætter.
Smart styrke
Jeg tror ikke på 'sportsspecifik' styrkearbejde, fordi der ikke er noget mere specifikt end rent faktisk at spille din sport. Alle de gutter, jeg ser i gymnastiksalen, der forsøger at efterligne sportbevægelser med bånd og vægte spilder deres tid. Hvis det er noget, forringer det deres præstationer.
Din hjerne har et billede af, hvordan en bestemt bevægelse - kaste en slag, der passerer en bold - skal føle sig i hastighed, styrke og kraft. Når du bruger noget, der ændrer din krops evne til at gøre det, som en vægt, ændrer du motorprogrammet, hvilket er kontraproduktivt. I stedet giver din krop det underliggende fundament for bedre ydeevne ved at vælge klassiske øvelser som squats, deadlifts, pull-ups, lunges, rækker - alt hvad der hjælper dig med at opbygge en større, stærkere motor.
Brug fitness træning for at kompensere for eventuelle ubalancer, din sport skaber. Mange fodboldspillere, jeg arbejder med, har store quads, men deres bageste kæde - glutes og hamstrings - er praktisk taget ikke-eksisterende. Træning dem i vægten rum giver mig mulighed for at styrke deres svage områder [se boks nedenfor].
Ubetinget opsving
Forsig ikke dit aerobiske energisystem. Hvis du øger din puls i det 120-140bpm aerobic område, får dit hjerte til at ekspandere og fylde med blod, forstørre det og tillade mere blod ind og ud med hver hjerteslag.
I sport som fodbold er dette kritisk, fordi du bliver bedre mellem sprints. Men træning af dit aerobiske energisystem er lige så vigtigt i vægterummet. Hvis dit opsving mellem sætene er bedre, vil du trods alt opretholde bedre form i arbejdssæt.
Hvis du ikke har lavet aerob træning i et stykke tid, skal du bruge en måned til at træne den i 10 til 30 minutter, tre gange om ugen. Sessioner kan bestå af alt hvad du kan lide - nøglen er at holde den stabil og holde din puls i det 120-140pm interval. Efter en måned kan du skala den tilbage til en vedligeholdelsesperiode om ugen og høste de præstationsforbedrende fordele ved en god aerob base.
