25 måder at tage kontrol over dit fedt tab

2024 Forfatter: Gwenda Sherman | [email protected]. Sidst ændret: 2024-01-09 06:44

1. Intervalvægtstræning

Hvad kunne være bedre end en træning, der brænder en stor mængde blubber i en enkelt session? En der pakker på muskel på samme tid. Det er præcis, hvad intervalvægtstræning (IWT) kan gøre. 'IWT er intens interval arbejde, der kombinerer atletiske elevatorer og fri aerob træning,' siger styrke og conditioning coach Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Så par højoktan styrke bevæger sig som thrusters eller renser med udbrud af cardio, såsom roing eller løb.

"Når styrken bevæger sig, går du normalt med vægten og volumenet, der bygger muskler - siger 70% af din one-rep max til et træk og ti reps," siger Kowalenko. 'Under hjerteafsnittene på en IWT arbejder du hårdt - med omkring 95% af din maksimale hjertefrekvens - i et til to minutter, så du øger din krops evne til at lave eksplosive bevægelser over en længere periode. Dette vil forbedre din evne til at gå hårdt i næsten enhver sport, fra CrossFit til cykling. '

Arbejdets højintensitetskarakter brænder også masser af fedt. "Du arbejder med maksimal kapacitet, så du styrer gennem reps så hurtigt som muligt uden at bryde form, og så hammer gennem kardiosektionerne," siger Kowalenko. 'Dette stiller stor efterspørgsel på luftveje-, kardiovaskulære og nervesystemer, så mere fedt og glykogen brændes for at imødekomme energibehovene. Og fordi din krop har brug for at behandle mere ilt i timerne, efter at du er færdig med træning for at hjælpe dine muskler tilbage, vil du holde brændende kalorier for længe efter at sessionerne er afsluttet. 'Træninger, der øger alle andre dele af dit fitness, samtidig med at du får du læner dig? Det er den hellige gral af fedt tab uddannelse, lige der.

De fleste IWT træningsprogrammer kommer i tre dele. Her er en til at prøve.

Del 1 Tre runder af ti rene høje trækker og en to minutters række, hviler i to minutter mellem runder og i fem minutter før anden del.

Del 2 Tre runder af ti forreste squats og to minutter med eksplosive step-ups, hviler i to minutter mellem runder og i fem minutter før tredje del.

Del 3 Fem minutters plank (brudt i stykker, hvis det er nødvendigt).

2. FL4

Fat Loss 4 er en træningsprotokol, hvor du gør fire bevægelser tilbage i ryggen i en fem minutters kredsløb. Du foretager en øvre og en lavere kroppsforflyttelse og en kernebevægelse, hver i 30 sekunder efterfulgt af en 15 sekunders hvile, derefter 1min 45sec højintensitetskortio efterfulgt af 1min hvile. 'Dette virker hele din krop og gør din hjertefrekvensraket,' siger PT Will Girling. Prøv fire runder af pull-ups, squats, russiske vendinger og en række. '

3. AMRAP

Dette står for så mange reps eller runder som muligt, afhængigt af typen af træning. Så dybest set går du så hårdt som muligt for den foreskrevne periode med så lidt hvile som muligt. Dette skaber en massiv efterspørgsel efter energi, som - du gættede det - fakler kalorier. Her er en AMRAP fra top PT David Arnot til at starte med: fire runder på to minutter af ti kettlebell gynger og seks burpees. Hvil i et minut mellem runder.

4. Tabatas

Disse korte, ondskabsfuldt fire minutters interval træning omfatter otte runder på 20 sekunder arbejde adskilt af ti sekunders hvil. Du kan gøre dem med næsten enhver bevægelse, der har et eksplosivt element. "Det øger ikke kun fedtforbrændingen, det er fantastisk til at opbygge mental styrke, fordi at komme igennem Tabatas er en udfordring," siger træner Sean Lerwill. Prøv det med maksimal intensitet roing.

5. Metcon

Kort for metabolisk konditionering bruger denne stil med super-intensiv træning noget antal øvelser gentaget flere gange, ofte imod uret. "Med metroner forstyrrer du din stofskifte nok, at det tager lang tid at vende tilbage til baseline, så yderligere kalorier bliver brændt efter træning," forklarer ledende PT Andy McTaggart. 'Vil du have en hurtig metcon at prøve? Gør tre runder på 250m række, 20 burpee reverse tuck hopper, 15 pull-ups og ti kettlebell snatches til tiden. '

6. Primal

Som navnet antyder, tager Primal-bevægelsen sine kulinariske tegn fra den kost, som vores caveman-forfædre nyder, med fokus på kød og grøntsager og udeladelse af korn, bælgfrugter og forarbejdede fødevarer. Men i modsætning til strenge Paleo-stilere bliver Primal dieters opmuntret til at forbruge små mængder mejeri - forudsat at det er fedtfattigt, organisk og fortrinsvis fra græsfødte dyr. Dette gør kosten mere fleksibel og praktisk og giver mulighed for et større udvalg af måltid og snack valg, hvilket gør det i sig selv lettere at holde fast ved. Ved at fjerne forarbejdede fødevarer reducerer det også din sukkerindtagelse dramatisk og fuldstændig udskærer menneskeskabte transfedtstoffer, de to ting, der højst sandsynligt spiser blodsukkerniveauet og får kroppen til at opbevare fedt.

Et andet vigtigt aspekt ved Primal er dets holdning til kulhydrater. I modsætning til Paleo - der ikke giver nogen retningslinjer for makronæringsindtag - Primal strengt ranterer carbs, så du forbruger lige nok til at træne og genvinde ordentligt, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og forhindre stigninger i kropsfedt. Din madindtagelse kommer hovedsagelig fra proteinkilder som kød, fisk og æg - som bevarer muskelmassen, mens du taber, serveret med grøntsager med lav stivelse som broccoli og kale.

Primal forsøger også at løse livsstilsspørgsmål, der kan føre til uønsket vægtforøgelse, herunder manglende søvn og forhøjet stress, hvilket øger fedtopbevaring ved at hæve niveauerne af hormonet kortisol. Dette har også en psykologisk virkning, fordi du er langt mindre tilbøjelige til at lave dårlige madvalg, hvis du føler dig energisk og glad.

Som alle diæter kræver Primal disciplin, selv med mælkeydelsen. Men hvis du er sikker på din evne til at undgå fristelse, kan du omfavne alvorlige tab af fedthold i din indre hule mand.

7. 16/8

Et vrid på det intermitterende fastformat. I stedet for at tilbringe hele dagen uden mad, foreskriver 16/8 en hurtig hurtig på 16 timer med et spisevindue på otte timer til at passe i tre hovedmåltider. En retfærdig mulighed - hvis du ikke har noget imod at spise stor i løbet af den daglige periode.

8. Anabolsk kost

Denne lav-carb diæt er designet til at opmuntre din krop til at bruge fedt som sin vigtigste brændstof kilde for at holde dig magert. I modsætning til sin forgænger ketogen, giver den anabolske diæt - efter en indledende to ugers ingen carb-tilpasningsfase - carb refuel-dage i weekender for at hjælpe dig med at træne. Det er effektivt, men det kræver streng disciplin.

9. Hvis det passer til dine makroer

Tiltrækningen af IIFYM er den forudsat at du rammer daglige mål for makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - du kan spise, hvad du kan lide. At holde styr på tallene kræver disciplin, og det er fristende at binge på junkfood, men IIFYM er en fremragende plan for at brænde fedt.

10. Glutenfri

Nogle mennesker går glutenfri i et forsøg på at reducere uønskede fordøjelsesbivirkninger, som de mener er bragt på af korn som hvede, byg, stav og havre - men glutenfri diæt har også vist sig at lykkes for fedt tab. Grunden? De fleste forarbejdede kulhydrater og sukkerarter indeholder korn, så ved at skære dem ud, undgår du to ubehagelige årsager til fedtopbevaring. Manglen på oppustethed og vind er en bonus.

11. Chris Pratt

Pratt var i sådan killer form for Guardians of the Galaxy det er svært at tro, at det ikke for længe siden var kendt som chubby Andy Dwyer i sitcom Parks and Recreation. Skuespilleren var omkring 135kg, da han auditionerede til Marvel-filmen og brugte et foto taget under filmen Zero Dark Thirty for at overbevise pengene mænd, han kunne komme i form.

For at få ham til en tilstand, der gjorde det muligt for ham at spille en tegneseriehelt uden folk sniggering, lavede Marvel Pratt op med træner Duffy Gaver, den mand, der hjalp med at få Chris Hemsworth til form for Thor og ernæringsekspert Phil Goglia.

Gaver trænede Pratt i fem måneder og satte ham igennem op til seks sessioner om ugen, mens Goglia fordoblede kalorieindtaget til 4.000 om dagen og fik ham til at drikke 60 ml vand for hvert kilo han vejede, hvilket kom til 8,7 liter om dagen.

"Chris var helt ude af form da han startede," siger Gaver. "Han ville løfte vægte fire eller fem gange om ugen i en time ad gangen. I de første par måneder var det først og fremmest traditionelle bodybuilding-sessioner at tilføje størrelse og målrettet mod bestemte muskelgrupper på separate dage. 'Senere Gaver havde Pratt svømmet, cyklet, sprint, boksning, kickboxing, lavet P90X-sessioner og endda en triathlon, og i den senere stadier af træning Goglia reducerede hans kalorieantal hver uge. Ved den første skydedag havde Guardians of the Galaxy Pratt mistet 27 kg.

12. Kit Harington

Pompeii-direktøren Paul WS Anderson antog, at Harington var klar til at gå, da han blev kastet som førende i filmen, men han fik et chok. "Han var i temmelig dårlig form," siger Nuno de Salles, hans træner for filmen. De Salles satte ham på seks ugentlige en-times sessioner af deadlifts og abs arbejde, samt en 4.000-kalorie-en-dag diæt for at få ham flået - og flyttede sine topløse skud til slutningen af filmen.

13. ben affleck

Da Affleck blev kastet som Dark Knight i den kommende Batman vs Superman-film, foreslog mange fans, at han ikke var i god nok form. Men da Affleck filmade Gone Girl, måtte han faktisk skjule sin fysik. "Det tegn skal være ude af form, hungover og puffy, og jeg var nødt til at træne på forhånd for Batman," sagde Affleck til Lorraine Kelly. Før filmen fokuserede han på træning i hele kroppen, seks dage om ugen. Når filmen startede, reducerede han dette til tre eller fire ugentlige træningsprogrammer.

14. Russell Crowe

Ikke alene skulle Crowe komme i form for sin ledende rolle i Gladiator, han måtte også kaste den ekstra vægt, han havde lagt på at spille whistleblowing tobak exec Jeffrey Wigand i The Insider. Han kombinerede vægte og cardio med boksning og kæmper træning, der involverede swinging et 18kg sværd.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal havde brug for at se hård og stærk for at være overbevisende i den eventyrlystne og atletiske prinss rolle. "Vi gjorde en masse kernearbejde for at opbygge stabiliteten, Jake havde brug for at svinge," siger hans træner Simon Waterson. 'Dette involverede at udføre et stort antal reps for at hjælpe ham med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.'

16. SkiErg

Du har sandsynligvis ikke set en SkiErg før, men denne enhed - som ganske vist ligner et vidunderligt udpeget torturrack - begynder at dukke op i fitnesscentre overalt i løbet af de næste par år. Grunden? SkiErg - lavet af Concept2, der er ansvarlig for at skabe den førende indendørs rover - er et af de bedste våben, du kan få i dit fedt tabsarsenal.

"Når du bruger SkiErg, efterligner du bevægelserne under langrend, hvilket udløser sportens specifikke styrke og metaboliske virkninger," siger Kowalenko."Det betyder, at der er masser af bang for din buck, når det kommer til at forbedre dit fitness og kaste kropsfedt."

Og kravet er støttet af data - ifølge en 2014-undersøgelse fra Center for Sundhed og Videnskab kan en 92 kg mand brænde op til 1.303 kalorier i timen gennem langrend, så efterligning i gymnastiksalen giver dig et glimrende middel at blive lænet hurtigt.

Foruden meget lavt kropsfedt har langrendsløjperne de højeste VO2 maxes af enhver atleter. Dette angiver mængden af ilt, din krop kan bruge, når du arbejder med høj intensitet. At have en høj VO2 max betyder ikke bare, at du har en imponerende arbejdskapacitet, det betyder også, at du sandsynligvis vil leve længere.

Du arbejder en SkiErg ved at trække håndtagene ned og hugge i bunden under hver rep. Du arbejder imod modstanden fra det samme svinghjul, der er i Concept2-roderen, og det har også den enhedens brugervenlige displaysystem, der sporer kalorier brændt, afstand dækket og en lang række andre træningsmål.

Og når dit fitnesscenter investerer i en SkiErg, eller du beslutter dig for at dække £ 700, koster det at sætte dit hjem sammen med en, Kowalenko har en højintensiv fedtskorende træning, du kan gøre på den.

Træk 10 30 sekunders sprint, med 90 sekunders hviletid mellem dem. Udfør ti pull-ups i hver hvileperiode.

17. Kettlebell

'Kettlebells giver dig mulighed for at trække et stort antal bevægelser ud, så du kan flytte problemfrit mellem øvelser i højintensitetskredsløb, siger Girling. 'De tyngere bliver ofte ikke brugt i fitnesscentre, så det er nemt at få hænderne på dem.' Her er en hurtig træning for at prøve: 30 sekunder af kettlebell-svingninger, dobbelt skulderpresser, kuglehuller, renser og afskrækker rækker, hvile sig for et minut. Gøre fire runder. '

18. Rower

"Røberen arbejder hele kroppen under hvert slag," siger Lerwill. »Jo flere muskler du bruger på én gang, jo flere kalorier du brænder. Undersøgelser har vist, at intervalltræning med arbejdsperioder på ca. et minut har mere fedtforbrændingspotentiale end kortere, så for en god fedtforbrænding, række ved maksimal kapacitet i et minut, hvile i 30 sekunder og gentag. At komme igennem fire reps er godt, seks store og ti monstre. '

19. olympiske ringe

Ringene er fremragende til fedt tab takket være deres alsidighed. Her er McTaggarts træning: ringdykning, ring presset op, omvendt række, ring kin-up, hængende knæ til albue. Gør hver bevægelse i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Afslut tre runder.

20. Barbell

"Jeg bruger dem med hver klient, der ønsker at lygte kalorier," siger Arnot. Prøv hans hårtabsøvelse: fem runder med ti deadlifts, fem bøjede rækker, fem power cleans, fem forreste squats, fem push presses og fem back squats. Hvil så lidt som muligt mellem bevægelser og i 60 sekunder mellem runder.

21. Æg Florentine

Ditch den talje-ekspanderende korn og vælge denne MF-forbedrede æg Florentine morgenmad opskrift, som giver masser af protein til at fylde dig og hjælpe dig med at undgå trang til at snack midt om morgenen. Vi har endda tilføjet en sundere hjemmelavet hollandaise sauce, der erstatter smør med græsk yoghurt.

Ingredienser (tjener 1)

1 stort æg / knivspids salt / 4 spsk hvidvineddike / 2 spsk gresk yoghurt / 1 tsk citronsaft / 1 tsp Dijon sennep / Knivspidser / Pinch af paprika / Pinch af chili flager / En håndfuld spinat / 1 spsk rapsfrøolie / Kniv af cayenne peber / 1 tsk friskgrønt, tærede / 1 fuldkornsmuffin (valgfrit)

At lave

Kog en koge vand med kog og tilsæt salt og hvidvineddike.
Spræng ægget i panden og lad det simre i tre minutter.
Mens æget er tilberedning, bland den græske yoghurt, citronsaft, sennep, spidskommen, paprika og chili flager i en skål, og opvar derefter blandingen i en gryde over en lav varme.
Tilbered kokainen i en gryde med rapsolie
i to minutter på lav varme.
Fjern ægget fra panden med en slidsesked og server med spinat og sauce, enten på muffinen eller i sig selv for optimale fedt tab resultater.

22. Kikær balti

Kikærter er en god kilde til muskelopbyggende protein - og med mere muskelvæv hjælper du med at forbrænde kropsfedt - såvel som påfyldning af fibre, hvilket reducerer fristelsen til at snacke. Courgettes indeholder også fiber og mangan, hvilket hjælper testosteronproduktion til mere muskelvækst. Chili peppers indeholder capsaicin, som hjælper med fedt tab ved at hæve dit stofskifte.

23. Tuna satay skewers

Tun er højt i protein, men også i omega 3 fedtsyrer, som stimulerer produktionen af leptin, et hormon, der fremmer følelse af fylde. Jordnøddesmør er rig på umættede fedtstoffer, og selvom det kan virke kontraintuitivt at spise fedt, når man prøver at tabe fedt, er det den slags, der opfordrer din krop til at forbrænde kalorier.

24. Kylling, mango og chili salat

Capsaicin i chili kan øge dit stofskifte og holde det brændende fedt i op til tre timer, efter at du har spist. Mango indeholder fyldfiber, og hvis du forlader huden, får du også fordel af fytokemikalier, der har vist sig at hæmme udviklingen af fedtceller i kroppen.