Opbygning af et større og bredere bryst er det primære mål for mange gym-goers, og derfor er der altid en kø for bænkpressen, uanset hvilken tid du træner. Men verdens mest populære løft (ved vores beregning alligevel) er faktisk ikke den bedste øvelse for at maksimere brystets udvikling. For det er du nødt til at ramme dine pecs fra forskellige vinkler ved hjælp af musklernes fulde bevægelsesområde plus nogle eksplosive bevægelser for at arbejde så mange muskelfibre som muligt. Resultatet? De bliver større og stærkere - hvilket giver dig imponerende masse og evnen til at løfte mere vægt næste gang.
ANBEFALET: Bryst træning
Hvordan det virker
Gør denne seks-træk træning to gange om ugen i fire uger, så du vil gøre det i alt otte gange. Prøv at forlade mindst to dage mellem sessioner. Flytningerne er parret i supersets, hvilket er den mest effektive måde at arbejde så mange muskler fibre som muligt og fremme ny muskelvækst. Gør alle reps af 1A derefter gå lige ind i 1B, kun hvile når alle disse reps er færdige. Gentag dette for i alt tre supersets. Fortsæt derefter videre til 2A og 2B, efter samme mønster, så det samme igen med 3A og 3B. For bevægelser 1A, 1B, 2A og 2B, forsøg at øge vægten en smule hver uge. For bevægelser 3A og 3B skal dit mål være at øge antallet af reps, du udfører hver uge, hvis du kan klare det.
1A Dumbbell bænk tryk
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 0Sek
Brug af håndvægte virker hver halvdel af brystet uafhængigt og giver et større bevægelsesområde, så dine muskler arbejder hårdt for at løfte og styre vægten.
1B Dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek
Hold vægten lys for at sikre skulderled sikkerhed. Brug et fuldt udvalg af bevægelser til at arbejde musklerne helt og sammentrække dine pec muskler hårdt øverst.
2A kabel flye
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 0Sek
Hold brystet oprejst og kædeled hele vejen igennem. Ret håndtagene til starten langsomt, efter at brystet er hårdt bundet, når dine hænder er sammen.
2B kabelovergang
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek
Tag dine hænder ned i en bred buet og lad dem krydse foran din navleknap. Hold pause i denne position for at maksimere spændingen på brystet.
3A Klap tryk op
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 0Sek
Tryk dig selv så kraftigt som muligt for at få den højeste højde på hver rep. Denne bevægelse er hård, men vil medvirke til at trække hurtigt-muskelfibrene til mere vækst.
3B Tryk op
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek
Efter de eksplosive klappresser tager din tid med hver standard press-up rep, sænker brystet til jorden langsomt og under kontrol, og så presses glat.
