20-minutters våben træning

En af de smarteste måder at hurtigt tilføje muskelmasse til dine overarme på er at ramme dine biceps og triceps hårdt med bevægelser, der virker dem fra flere vinkler og gennem forskellige reporter.

Denne tilgang vil rekruttere og beskatte mange flere muskelfibre i dine overarme - nøglen til at stimulere hurtigere vækst i muskelmassen. Men det betyder ikke træning til udmattelse: Vælg den rigtige tilgang, og du vil kunne træne hårdt men effektivt, så du kan få det gjort og starte genoprettelsesprocessen, som vil føre til større og stærkere våben.

Det er her, denne træning kommer ind. Den består af tre antagonistiske supersæt, hvilket betyder, at den første bevægelse i hvert supersæt virker dine biceps, og den anden rammer dine triceps. Denne fremgangsmåde har vist sig at arbejde dine muskler sværere på kortere tid.

Endvidere ændres sætene og repsne med hver superset, når træningen skrider frem, hvilket betyder at du kommer til at tappe ind i både hurtig-træk og langsomt trækfibre for at opnå større gevinster på kortere tid.

Hvordan det virker

Gør denne armeopbygningstræning to gange om ugen i en måned, i alt otte gange i løbet af de næste fire uger. Forlad mindst tre dage mellem sessionerne.

Flytningerne er parret i tre supersets: Den første øvelse af hver superset arbejder alle biceps, mens den anden bevægelse af hvert supersæt er målrettet mod triceps.

Gør alle de angivne reps på 1A, hvile i 30-40 sekunder, og gør derefter alle reps 1B og hvile i yderligere 30-40 sekunder. Gentag dette mønster for det angivne antal sæt, og fortsæt til den anden superset osv.

Antallet af sæt pr. Superset falder som træningen forløber, mens antallet af reps stiger, en tilgang, der vil rekruttere og trække mere muskelfibre, hvilket resulterer i større vækst.

Bevar perfekt form for hver lift, flyt dine muskler gennem et fuldt bevægelsesområde og hold reps kontrolleret for at maksimere muskel aktivering.

1A Chin-up

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 30 sek

Tag fat i en chin-up bar med et håndtag, hånd skulderbredde fra hinanden. Med din kernebøjle og brystet op skal du trække din hage til den er højere end stangen. Sænk under kontrol til en død hængning.

1B Triceps dip

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 3010 Hvile 30 sek

Grip parallelle stænger med brystet op og kropstækket. Sænk langsomt dig ved at bøje dine albuer, og tryk derefter kraftigt tilbage uden at låse albuerne øverst.

2A kabel reb krølle

Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 40 sek

Hold et reb kabelhåndtag med palmer vendt, albuer gemt ind i dine sider. Hold brystet op, krøl håndtaget op og drej dine håndled, så dine palmer står over for dig, når du når toppen. Nedre tilbage til starten under kontrol.

2B Rope presser ned

Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 40 sek

Stå højt med et reb kabelhåndtag med palmer vendt. Hold dine albuer gemt i dine sider, tryk dine hænder ned, så de går på begge sider af lårene. Langsomt vende tilbage til starten.

3A EZ-bar biceps krølle

Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 30 sek

Hold en EZ-bar med et håndtag, armene lige og albuerne gemt ind i dine sider. Holde brystet op, krølle baren op, og sænk tilbage til starten under kontrol.

3B EZ-bar triceps forlængelse

Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 30 sek

Stå højt med en EZ-bar over hovedet med et overgrebet, armene lige. Hold dine albuer fast på plads, sænk langsomt stangen bag hovedet, og tryk det derefter kraftigt tilbage.

ANBEFALET: Sådan får du store våben om fire uger

Fotografi: Tom Miles. Model: Sean Lerwill @WModels. Takket være Ultimate Performance

Giv Os Din Mening