1. Spis Veg på (næsten) hvert måltid
Ikke-omsættelige - men den gode nyhed er, det behøver ikke at være smertefuldt. Steaming veg bibeholder de mest næringsstoffer, men det er kedeligt og kompliceret. Prøv i stedet "mikro-dampende" - ved at bruge din mikrobølgeovn til at lave det meget let - det tager kun få minutter.
"Læg kun dine grøntsager i et enkelt lag på en mikrobølgeisoleret plade, og dækk dem med et par fugtige papirhåndklæder", forklarer fødevarelærer J Kenji López-Alt. "Mikrobølge dem med fuld styrke, indtil grøntsagerne er ømme nok til at gennembore med en gaffel. Det vil tage overalt mellem to og fem minutter, afhængigt af den veg du bruger og din mikrobølgeovn."
2. Har en mini-mobilitetsrutine
Det behøver ikke at vare længe, men det er det, der vil se dig foråret (i stedet for lurch) ud af sengen hver dag. Her er din minimale effektdosis - tilføj det som nødvendigt.
- Sofa stræk Nem nok til at gøre mens du ser fjernsyn. Plant et knæ på sofaen, skinn mod ryggen, og læg din vægt på dit andet ben. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side.
- Cossack squat Sid på en hæl med dit andet ben udstrakte, og skift derefter din vægt til den anden side. Gentag 20 gange. Føler sig svært? Bare rolig, du bliver mindre over tid.
- Bjergbestiger Start i en pressetilstand. Tag en fod op, indtil den er ved siden af din hånd, og læn dig derefter frem for at mærke strækningen i din lyske og hofter. Skift sider og gentag ti gange.
3. Træk-Ups
De er back-builder, der holder dig ærlig: hvis din vægt går op sammen med din styrke, vil dine tal forblive stille. "Hvis du vil have en større tilbage, er volumen nøglen, så gør 50-100 reps hver session," siger træner Chad Waterbury. "Hvis du bare vil have højere tal, skal du gøre et eller to sæt til fejl, når du træner." Og invester i et dejligt sæt ringe (bulldoggear.eu, £ 64.99) - de er lettere på albuerne end endeløse straight-bar reps.
4. Bygg vaner, ikke viljestyrke
Alle undersøgelser peger på en kendsgerning: viljestyrke er et kortvarende lys, men vaner er automatiske og let efterfølges. Bryd de dårlige og lav godt - start simpel, ved blot at sætte din løbesko ud hver dag eller drikke en slurk med vand med morgenmad. Så opbygge.
5. Find en benzinstation back-up
… eller for at sige det på en anden måde, en blodsukkerforstærkende snackmulighed, som du kan kilden ved en hvilken som helst basic hjørneserie eller 24-timers garage. Din bedste indsats: Bøget jerky eller biltong, som begge pakker typisk 36g protein pr. 100g pakning. Tilføj i en håndfuld (usaltet) nødder og - vi er optimistiske her - et stykke frugt, og du er indstillet.
6. Brug Portion Control
Ja dig kunne veje og måle hvert makronæringsstof, men det er ikke rigtig nødvendigt. Alt du behøver er et sikkert par hænder.
- Palmer til protein For proteinrige fødevarer som kød, æg, fisk og bønner sigter man på to portioner i palmeformat med hvert måltid.
- Knytnæve til grøntsager Farverige veg som broccoli, gulerødder, spinat og salat bør tage det meste af din plade op. To næver per måltid er dit minimum.
- Cupped hænder til carbs For carb-tætte fødevarer bør du holde dit indtag lavere. Når du spiser korn, frugt eller stivelsesholdige kulhydrater, skal du holde det nede til et par kuppede hænder.
- Tommer til fedtstoffer Dit fedtindtag skal komme fra sunde kilder som mandler, avocado og smør - og du bør spise lige under to tommelfingerpisinger pr. Måltid.
7. Sæt en menustrategi på plads
Du kan ikke altid forberede vakuumforseglet kylling og grønt. Naviger spisning uden at snuble i sauce-and-sugar fælder med råd fra Brian St Pierre af Precision Nutrition.
- Kig efter protein "Er der grillet kyllingebryst, magert oksekød, tun eller noget lignende?" Siger St Pierre. "Start med det."
- Tilsæt grøntsager "Hvis du ikke kan erstatte salat eller grøntsager til dine frites, skal du kigge på siderne. Du kan muligvis samle et anstændigt måltid fra en side af, siger æg og en anden grønne."
- Undgå at udelukke startere "Du behøver ikke at gå indgangen. Hvis din bedste mulighed er i appetitanterne, gå til det - og tilføj sider om nødvendigt."
- Husk dine go-tos "Byg en liste over restauranter, som du ved, har sunde muligheder. Så har du et klart svar, når nogen spørger, hvor du vil hen."
8. Lav deres egne salater
Forpakket isbjerget salat og Caesar dressing? Ikke den taske, de er leveret til, værd. For en nem måde at pakke i to eller tre portioner af veg om dagen skal du kaste raket eller mørke blade sammen med hakkede peberfrugter eller tomater, og tilsæt kød (kylling eller bacon er tilbage). Med hensyn til dine dressinger, "Hold squeezy flasker med opskrifterne skrevet direkte på dem i dit køleskab," rådgiver López-Alt. "Tegn en linje på siden med en permanent markør, der angiver andelen af ingredienser." Brug denne som dit fedt tab til: ¼ spsk dijon sennep, ¼ spsk balsamicoeddike, 2 spsk olivenolie, krakket sort peber.
9. Hold dig til kvalitets kaffe (på det rigtige tidspunkt)
Du ville blive tilgivet for at tænke på, at videnskaben konstant ændrer sig om fordele (og ulemper) af kaffe, men faktisk er beviset ret konsistent.Det kan reducere din Parkinsons risiko og chancen for at udvikle bestemte kræftformer, mens beviserne for at det kan forebygge hjerte-kar-sygdom er ubetinget. Den rigtige grund til, at du skal drikke det, selvom? Det er en dokumenteret præstationsforstærker. Gør det tæller ved at drikke det, når kortisol dræber naturligt - omkring kl. 10 er det perfekte tidspunkt til din første kop på dagen.
10. Gå i seng, når de er trætte
At få mere end syv timer nedsætter din risiko for hjerteanfald, forbedrer kognitive evner og kan gøre dig tyndere. Nogle beviser tyder på, at tidligere er vigtigere: i den tidlige del af natten dominerer dybere ikke-REM sovecykluser, med drømmeinfunderet REM-søvn, der tager over til daggry. Der er et vindue mellem kl. 8 og 12, når du skal tilstræbe at komme i seng for den mest genoprettende søvn - men din optimale sengetid dikteres af genetisk sminke. Bundlinie? Gå i seng, når du er træt, og prøv at holde det konsistent (ja, selv i weekenden).
ANBEFALET: Sådan sover bedre
11. Opbevar måltider i fryseren
Batch-madlavning gør alles liv lettere. Den nedenunder fryser godt og opvarmer pænt.
- Chilli Vegetar eller oksekødsbaseret. Server med en skefuld græsk yoghurt.
- gryderetter Skift fløden til kokosmælk i oksekødstroganoff til en Paleo-take.
- Kødspidser Frys efter marinering. Modstå fristelsen til at spise dem som lollies.
- karry Thai kylling virker godt, men der er ikke noget galt med en solid dahl.
- Enhver suppe De fryser godt. Pisk op nogle broccoli.
ANBEFALET: Sund Chilli Con Carne Opskrift
12. Har en on-the-go træning
"Ingen tid til gymnastiksalen" er ikke en acceptabel undskyldning. "Du kan træne overalt på mindre end 20 minutter," siger Gym Jones, chef for programmeringen Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Hans recept nedenunder tager præcis 19 - angriber det fuld hastighed for et fedtforbrændende chok til systemet, eller gå langsomt til en energigivende pick-me-up.
- Hop squat til squat hold (over venstre) Sink ind i en squat, så eksplodere væk fra jorden. Gentag i 30 sekunder, hvilefter i bundpositionen for de næste 30. Gentag fire gange, hvile i et minut.
- Overhead tryk til overhead hold (over midten) Dette tager minimal vægt for maksimal effekt, så du bruger en rygsæks bøde. Tryk vægten fra brystet til overhead så mange gange som muligt, og hold det øverst for dine "hvile" faser.
- Press-up til plank (over højre) Sæt i en pressetilstand og lav så mange presser som muligt om 30 sekunder. Når det er tid til hvile, skift din vægt til underarme og hold den i 30 sekunder. Gentag det fire gange, hvile i et øjeblik.
- Burpee til væg sidde (nedenunder) I en pressetilstand, slip brystet til gulvet, hop hop dine fødder fremad, kom til dine fødder og spring. Gentag i 30 sekunder - den gode nyhed er, denne gang får du en faktisk hvile i pauserne.
13. Drikke for at nyde livet
Ikke på grund af en stressende dag, eller fordi kontorpartiet virker som et vågent mareridt uden det, eller endda fordi det er "godt for dig". Der er tegn på, at alkohol kan smøre kreativitet, og hvilke eksperter kalder øjeblikke for "social forbindelse", men nøglen er at drikke den mindfully. Tilbring en måned for at spore dit virkelige sprutindtag (brug DrinkAware-appen), og se efter mønstre af dårlig opførsel. Har du brug for at skære ned? Gør det. Ellers: skål!
14. Køb udenfor supermarkedet
"Du får bedre kvalitet mad til - normalt - lavere priser," siger transformation coach Dalton Wong. "Og du ved, hvor det kommer fra." Sådan gør du det.
- Brug din lokale slagter "Du finder billigere stykker af kød, herunder oksekødbryst og lamskulder, og kast dem derefter i den langsomme komfur," siger Wong. "De fleste slagtere giver også væk knogler, så du kan lave din egen bestand."
- Find en fishmonger "Søg efter bæredygtige arter som sort torsk og chub, der er højt i omega 3 fedtstoffer. Hvis du stadig vil have laks, køb en hel side af den og hugg det i portioner til fryseren."
- Få grøntsager leveret "De bedste tjenester leverer veg, du aldrig har hørt om, ligesom sort salsify og romansk blomkål, sammen med opskrifter til dem. Det er ideelt til opbygning af et repertoire."
15. Hold et hold omkring dem
Team Sky har en multi-million-pund coterie af hjælpere til at bage deres ris kager og bære deres madrasser. Du har kun brug for en eller to dedikerede hjælpere. "Friske mennesker har et supportteam," siger St Pierre. "Det kan være en person: En ven eller et familiemedlem, der får dig, din hund, der absolut insisterer på, at du tager ham en tur om morgenen eller dit barn, der altid er op til et spil" se hvem der kan køre den hurtigste ". "Dette er grundlaget for et støttesystem: En gruppe mennesker, der hjælper dig med din fitnessrejse.
Det næste skridt? Identificer nogle få venner, der nyder de samme sportsgrene eller hobbyer som dig, eller måske en fætter eller kollega, der er spil for en lille sund konkurrence. Måske har du også talt med din læge, hvem overvåger dine blodniveauer og hjælper med at spore dine sundhedsforbedringer. Sammen udgør disse mennesker dit team. "De jubler jer på, inspirerer jer, lærer jer og hjælper jer fremad, lidt efter lidt. Det er magtfulde ting."
16. Rebrand
"Hvis du beskriver dig selv som en latte elsker eller en pizza fiend, vil folk skubbe disse fristelser på dig og tro at de gør dig en tjeneste," siger Wong. "Gør dig selv en tjeneste og genbrand: Fortæl folk, du har en ting om god kaffe og græsfood bøf. Når du taler med snakken, vil du naturligvis gå på turen."
17. Opret stress-styringssystemer
Ikke alt stress er dårligt. Nogle af det holder dig opmærksom, øger koncentrationen eller hjælper dig med at stige for at møde udfordringer. Forskellen? "God" stress kommer i korte udbrud, og er hurtigt overstået: "dårlig" stress er altid til stede. Friske mennesker skelner mellem de to, og den enkleste løsning er single-tasking: sluk for enhver elektronik, du ikke bruger direkte, og fokus på en opgave i mindst 15 minutter. Gøre en ting godt, og gå videre til det næste.
18. har vand på hånden
Tænk på at drikke mere, er ikke at skære det: fra UFC-krigere til administrerende direktører, folk, der har brug for at fungere på et konsekvent højt niveau, ved at have vand inden for rækkevidde betyder, at du vil øge forbruget naturligt. Hvis du føler dig flush, skal du investere i en filterflaske (som vores pick, Black + Blum Charcoal filteret, £ 14.95, black-blum.com), men ellers skal du bare holde et pint glas på dit skrivebord.
19. Læs
Det øger neural forbindelse og hjernefunktion, noget ikke engang den mest highbrow Netflix binge kan klare. For maksimale resultater skal du bruge Tim Ferriss-modellen: Ikke-fiktion om morgenen (for at fremme kreativitet) og fiktion før sengetid (så det forstyrrer ikke søvn). Her er hvad der skal være på din liste for 2016.
- Hvor meget vil du have det? af Matt Fitzgerald: Hvordan trækker udholdenhedsudøvere regelmæssigt deres biologiske begrænsninger til side for at gøre det umulige? Mental styrke, siger Fitzgerald, som har udtalt udtrykket "psykobiologisk" og skubber nyt lys på sport fra at løbe til roing. Købe Hvor meget vil du have det? på Amazon
- The Bolt Supremacy af Richard Moore: Som det er et olympisk år, vil du have nogle samtale-startere på det jamaicanske sprint-holds dominans samt et velinformeret overblik over de narkotikaproblemer, der spiser atletik. Denne bog har begge - og er et helvede af en læsning. Købe The Bolt Supremacy på Amazon
- Black Box Thinking af Matthew Syed: Fejl er uundgåelig, så du kan lige så godt lære af det. Det er argumentet Syed (tidligere international bordtennis spiller og forfatter af den bedst sælgende Bounce) gør i denne undersøgelse af ting gå galt, hvilket hævder, at vi skal lære af, hvordan flyselskaberne beskæftiger sig med katastrofer. Købe Black Box Thinking på Amazon
- Den livsforandrende magi af tidevandet og Gnist glæde af Marie Kondo: Originalen, der hurtigt bliver en kultklassiker, vil revolutionere den måde du tænker på alle de bunker af cd'er og gamle kontoudskrifter, der ligger rundt om huset - og det giver dig en helt ny måde at folde T-shirts på. Dens efterfølger udvider sig på processen, og beskriver også hvordan man fjerner alt fra dit liv, der ikke bringer dig glæde. Købe Den livsforandrende magi af tidevandet på Amazon Købe Gnist glæde på Amazon
- En flytbar fest af Ernest Hemingway: Hemingways livsfortælling i Paris har oplevet en genopblussen i popularitet efter 2015-terrorangreb, og - selvbevidsthed til side - det er et livbevidst kærlighedsbrev til en by, der er en ren Eurostar-rejse væk. Læs med en daiquiri til hånden. Købe En flytbar fest på Amazon
20. Gør lang, langsom øvelse
Fitness fagfolk kalder let indsats lav intensitet steady state (LISS) cardio, og det kommer i mode af flere grunde. For det første er det så let, at det ikke vil få din krop til at spise muskler. For det andet kan det faktisk hjælpe genopretning ved at få blod til trætte muskler. Det vil også hjælpe dig med at omsætte ilt mere effektivt, hvilket gør dig bedre under hårdere sessioner.
Fotografi: Danny Bird. Illustrationer: Pludselige konsekvenser
