De fleste mennesker har ikke tendens til at overveje deres ryg meget indtil den dag det lader dem nede og de er tvunget til at tilbringe timer, der ligger i smerte på et trægulv. Selv regelmæssige gym-goers vil generelt fokusere på mere glamourøse muskler og spurn muligheden for at løse stress og belastning en deskbound livsstil kan placere på din ryg. Problemet? Dine skuldre roterer internt, og dette resulterer i stramme pecs og en stiv nakke.
Dette fører ofte til svaghed i nedre ryg - i bedste fald forårsager smerte og ubehag, i værste fald med risiko for alvorlig skade - og problemet forværres kun, hvis du føjer yderligere stress på brystet og skuldrene med uendelige trykøvelser.
Løsningen er indlysende: læg større vægt på din træning. Gå fremad, den bøjede række.
Dine rygmuskler er de primære modtagere af den bøjede række, og når de øger i styrke, vil din krop også blive bedre, så du ikke falder så meget. Direkte stimulere dine lats, fælder, rhomboids og rotator manchetter virker vidundere til din krop. En stærkere ryg med bedre kropsholdning - hvad kan man ikke lide?
Hvis du er en bænk, er du tvunget til at være obsessiv, så skal du også opdage, at du lægger vægt på dit vægtsession og balancerer dine overkroppens muskler - bænkpressen fokuserer på pecs og skuldre i modsætning til ryggen.
Bent-Over Row Technique
Formularen er alle vigtige med den bøjede række, og den bedste måde at sikre dig, at du ikke bliver sjusket er at vælge den rigtige vægtvægt. Langsomt styrede bevægelser er langt mere værd end at rykke op en massiv vægt og vride over hele butikken.
Når du har din barbell læsset, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøje dine knæ og læn dig frem fra taljen. Dine knæ bør bøjes, men ryggen forbliver lige, med din hals i tråd med din rygsøjle. Grib fatet med dine hænder (palms ned), lige bredere end skulderbredden fra hinanden og lad det hænge med dine arme lige.
Spænd din kerne og klem dine skuldre sammen for at røre vægten op, indtil den rører ved brystbenet og derefter langsomt sænke den ned igen. Der er en rep. Med en letvægt, skyde for fire sæt på otte til 10 reps.
Bent-Over Row Form Tips
Tænk albuer
Når du er sat op til bevægelsen - læn dig lidt frem, tag fat i hænderne - tænk på at trække albuerne bag dig og ikke trække baren op. Det hjælper med at aktivere dine lats og holde alt stramt.
Hold pause i toppen
De fleste undervisere fortæller dig, at hvis du ikke kan stoppe øverst på hver rep, har du valgt en vægt, der er for tung. Berør stangen til brystbenet, hold pause og klem dine skulderblader sammen øverst på hver rep. Du vil opbygge bedre kropsholdning på den måde.
Bent-Over Row Variations
Reverse-Grip Bent-Over Row
Dumbbell Bent-Over Row
One-Arm Dumbbell Row
Denne nybegynder rækker sig mod en arm ad gangen og er en god skridt til den fulde bøjede række, hvis du kæmper med øvelsen. Sæt din højre hånd og knæ på en bænk, hold en håndvægt i din venstre hånd og lad den hænge lige ned med din håndflade vendt ind. Række håndvægten op, klem din skulderblad ind og sak langsomt sænke den. Gør alle reps på den ene arm, og skift derefter til den anden side.
Når du først har hængt på den ene arm håndvægtsræ på en bænk, kan du øge bevægelsens besvær ved at støtte din krop på en sportsbold i stedet. Denne ustabile overflade vil udfordre din kerne muskel for at holde dig stabil, mens du fuldender bevægelsen, som skal give dig en stærkere base, når du prøver barbell versionen.
One-Arm Barbell Row
Hvis du vil (a) virkelig målrette dine lats med dine rækker, og (b) se ud som en smule af en legende i gymnastiksalen, så prøv den enarms barbell række. Du skal bruge en læsset barbell og en god plads til at gøre dette, men folk vil blive imponerede og kopiere dig på ingen tid, så de ikke vil begrudge rummet du tager op. Stand ved siden af barbell og bøj over for at gribe den ene ende nær pladerne. Ophold i den normale bøjede stilling, rør den ene ende af spidsen op, sænk den derefter langsomt.
Yates Row
Denne særlige variant er opkaldt efter den britiske bodybuilding ikon Dorian Yates. Den seks-timers hr. Olympia var kendt for at udøve en imponerende, dominerende ryg og attributter, der stort set til hans twist på den klassiske bøjede række. Hold ryggen ret, tag en mere retfærdig holdning, med din torso i 30-45 ° vinkel på gulvet. Rør stangen mod dine underbukser, og hold pause på toppen af bevægelsen for at klemme dine lats. Denne variation er også nyttig til aktivering med midterste fælde - afgørende for forbedret kropsholdning.
