15-minutters Kettlebell Ladder Workout - Din næste Gym Challenge

Denne to-træk, hele kroppen træning udfordring vil gøre dig stærkere, fakkel fedt og forbedre din cardio fitness på bare 15 minutter.

Det bruger begrebet en træningstræning, hvor du gør en rep af en øvelse, så to reps og så videre, indtil du kommer til ti.

Vridningen er, at reps af en bevægelse stiger, mens de andre satser falder ned. Du starter med at lave ti thrusters og derefter en rep af press-up rækkerne. Derefter laver ni thrusters og to presse-rader og så videre, indtil du laver en thruster og ti tryk-op rækker. Det er nemt at beskrive, men svært at afslutte.

"Thrustersne vil nok føle sig sværere, så det er godt at få de fleste af dem færdige, når du er frisk og så holder du dig derinde i slutningen", siger personlig træner Tom Eastham.

"Tid din første indsats, så tag den igen om seks uger for at se, om du slår din tidligere tid. Du kan også gøre en skaleret version, hvor du laver thrustere i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder, og tryk derefter på rader i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder. Gør det i ti minutter, optag reps og prøv at slå din rep tæller, næste gang du prøver det. "

ANBEFALET: Kettlebell Workout Guide

Hvilken vægt?Hvis du er en erfaren træner, skal du bruge to 16kg kettlebells. Hvis du er nybegynder, skal du bruge to 12kg kettlebells

Kettlebell Thruster

Hvordan Stå lige op med at holde to kettlebells til brystet med klokkerne hviler på dine underarme (kendt som "rack" position). Hold din torso opret, samtidig bøje i hofter og knæ for at sænke ned mod gulvet. Gå så lavt som du kan, og ret derefter op, og tryk på vægten overhead, som du gør. Sænk dem til startpositionen og gentag.

Hvorfor "Dette er en god helkropsøvelse, der indebærer at flytte en vægt gennem mere afstand end nogen anden bevægelse, med undtagelse af en snatch," siger Eastham. "Men det er ikke så teknisk som en snatch, fordi det tvinger dig til at blive oprejst - hvis du ikke er, vil du falde. ”

Kettlebell Press-Up Row

Hvordan Start i en pressetilstand med dine hænder på kettlebell håndtagene. Udfør en presse op og hold din krop lige, rør en kettlebell op til din side. Returner det til gulvet, og rør den anden kettlebell op og ned. Gentag derefter hele bevægelsen.

Hvorfor "Dette er et fremragende stabiliseringsbevægelse," siger Eastham. "Der er så meget kernearbejde involveret - press-ups er undervurderet som en kerneøvelse. Det er effektivt en bevægende plank. Og når dine hænder er på kettlebells, får du et større bevægelsesområde end en standard press-up. "

ANBEFALET: Så du vil købe et sæt Kettlebells

Giv Os Din Mening