Du behøver ikke bruge timer på en tredemølle for at forbrænde mavefedt. Træning ved høj intensitet ved hjælp af vægte og korte hvileperioder er langt mere effektiv.
"Alt du behøver er en vægtplade og 15 minutter," siger Steve Kowalenko, en træner på W10 Performance, der skabte dette minimalistiske kompleks. Bare hent en vægtplade og udfør alle seks bevægelser tilbage til tilbage uden at sætte det ned. Tilføj det til slutningen af en af dine nuværende sessioner som efterbehandler. "Du vil bruge størstedelen af din krops muskelmasse, så du vil holde fedtet længe, efter at du er færdig," siger Kowalenko. Nu er det service.
1 // Truck driver
Reps 20
Hold en vægtplade i brysthøjde med begge arme udstrakte. Drej pladen så langt du kan til venstre som om du drejer et ratt og derefter til højre for at færdiggøre en rep.
2 // Rengør og tryk
Reps 10-12
Bøj dine ben og sænk vægtpladen til skinnens højde. Derefter holder du brystet op og ryggen lige, kører op, bringer pladen op og presser den overhead.
3 overhead lunge
Reps 10-12
Med pladen overhead, tag et stort skridt fremad. Sænk, indtil dit knæ er lige uden for gulvet, hold dit knæ i tråd med din fod, og kør derefter op igen. Gentag med det andet ben for at fuldføre en rep. Alternate sider.
4 rundt om i verden
Reps 10-12
Fra stående skal du holde pladen i hovedhøjde. Hold din kerne stram og hovedet stadig, cirkuler den rundt om dit hoved i en retning, og gå derefter tilbage i den anden retning for at vende tilbage til starten og færdiggøre en rep.
5 Jump squat
Reps 8-10
Hold pladen til brystet, læg ned i et knebøj, og kør op kraftigt gennem dine hæle, så du forlader jorden. Bøj dine ben for at blødgøre din landing og fortsæt lige ind i næste rep.
6 Lunge med rotation
Reps 8-10
Hold pladen foran brystet med armene bøjet. Tag et stort skridt fremad med et ben. Når du sænker dit knæ, drej din torso til samme side som dit forreste ben. Vend bevægelsen til start og gentag på den anden ben for at fuldføre en rep. Opbevar alternerende sider.
