I de mest basale nøddeskalder kan fysisk kondition måles ved, hvor hurtigt du kommer ud af vejret, hvor stærk du er og din fleksibilitet. Med dette i tankerne fik vi nogle eksperter inden for manøvrering og fællesbøjning for at finde ud af, hvad den gennemsnitlige fyr burde være i stand til, hvis han anses for at være i anstændig form.
Alex Backhouse (alexbackhouse.com), træner af UFC-atleter, musikere og advokater, regner med, at alle 30-somethings burde kunne trække dem væk.
1. Sprøjt op Tre trapper uden at føle, at du kommer til at kaste
via GIPHY
Tests: kardiovaskulær udholdenhed, benkraft
Leg det op 70 trapper så hurtigt som muligt. Hvis du føler dig OK, tillykke med, er du ikke en komplet spud. En brutalt sandfærdig måling af både ben- og hjertekraft bliver det ikke meget mere pinligt end at tage vejret i toppen af et par trapper foran mennesker.
ANBEFALET: Tag trappen
2. Bust ud med mindst 30 presser i et enkelt minut
via GIPHY
Tests: magt (genererer din maksimale styrke i eksplosive bevægelser), udholdenhed
Stadig føler sig ung og trendy, udforsker verden af Instagram #fitspo? Nå, du er ikke for ung og trendy at tage den tilbage til den gamle skole. Press-up-testen er træningsækvivalenten af den militante 70-årige PE-lærer: uforgivende.
Her er Backhouse's press-up standarder:
- Mindre end 10: din mor ville forkaste dig
- 10-20: Piss-fattige
- 20-30: har brug for arbejde
- 30-50: ikke for lurvet
- 50-70: Atletisk
- Mere end 70: Er du sikker på at du laver dem ordentligt?
3. Komplet med mindst et halvt pistolkvamp uden at se ud som om du er ved at falde fra en tightrope
via GIPHY
Tests: ben styrke, balance
Absolut så intens som det lyder. De fleste vil komme omkring halvvejs ned, før de skal vende tilbage til stående. Eliten blandt os vil røre deres røv til hælen, og så pumpe dem godt op uden at vinkle overalt. Bare at ramme 70% af den fulde squat tager et ton styre- og benstyrke, som du klart har i overflod … ikke?
ANBEFALET: Forbedre din balance
4. Stå op fra en siddeposition og straks sprint 50 meter på under 10 sekunder
via GIPHY
Tests: hastighed, reaktionstid
Du må ikke lade ud som om du ikke så taget og tænk "Ja, jeg kunne helt sikkert redde min datter, hvis det skulle være". Undskyld at være bragler af dårlige nyheder, men medmindre du kunne forkaste en flok højt motiverede menneskehandlere med et øjebliks varsel, bedrager du dig selv. Mens adrenalin styrker dig gennem skader i det virkelige liv, skal du sørge for at have en god dynamisk opvarmning, før du prøver dette. Selv Liam Neeson kan ikke jage nasty typer med en revet quad.
Gutterne på vores søster titel Men's Fitness tilbringer det meste af deres dag på kontoret, og resten af det hænger sammen med verdens cooleste fitnesseksperter i verdens cooleste fitnesscentre. Her er deres musings baseret på deres halv-sedentary / halv superfit daglige rutine.
5. Hold en stol L-sit i fem sekunder uden at smøre dig selv
via GIPHY
Tests: kerne styrke, kerne udholdenhed
Hold dette i mere end fem sekunder, og du ved, du har en kerne at være stolt af - eller i det mindste ikke skamme sig over. Når du kan holde det i 12 sekunder, så kan du virkelig begynde at bage; 30 sekunder, og du er sikkert vores bedste håb for gymnastik guld på Rio 2016. - Sam Rider, fitnessredaktør
6. Gennemfør et dovent Vault for at redde dig utallige timer for at søge efter porte
via GIPHY
Tests: koordinering, fleksibilitet
Vidste du 80% af mændene i deres 30'ere bruger mindst to timer om ugen rundt om et hegn, der forsøger at finde en port? Det er klart, at det er en helt sammensat stat, men du skal stadig kunne hoppe på et hegn, fordi det ser cool ud, hvis ikke andet. Evnen til at trække af denne hæftede parkour teknik, begyndende at berøre afstanden fra hegnet, indikerer acceptabel koordinering og fleksibilitet. At ramme den fra længere væk og fra forskellige vinkler er, hvor den rigtige test begynder. - Sam Razvi, online forfatter
Miad Najafi er en registreret osteopat, der både har en grad i fysiologi og rangen af sort bælte i brasiliansk jiu jitsu, hvilket betyder at han ved en eller to ting om menneskelig bevægelse. Ifølge ham er disse gode indikatorer for din fleksibilitet.
7. Stå op fra en korsbenet siddeposition uden brug af dine hænder
via GIPHY
Tests: knæfleksibilitet, kernekraft, benkraft
Du behøver ikke at spille en hel fem-en-side spil for at finde ud af om dine knæ er slapende - bare giv det en chance. Hvis du kan gøre det, glade dage. Hvis ikke, skal du arbejde på nogle squats for at begynde at generere en smule benkraft og for at stabilisere dine risikable benhængsler af din. Hvis du har forstyrrende smertefulde knæ, få dem tjekket ud, før du gør yderligere øvelse.
ANBEFALET: 30 Day Squat Challenge
8. Rett dine ben mindst halvvejs, mens du rører din bryst på dine lår
via GIPHY
Tests: fleksibilitet
Denne test vil give en sandfærdig indikation om tilstanden af dine hammies, og lad os se det i øjnene. Du skal være i stand til nemt at bøje ned i 30'erne. De fleste med sunde skinke vil komme så langt som fyren i gifmen, men hvis du fuldt ud kan rette dine knæ, mens du holder brystet tæt på dine lår … godt, du er stort set Superman.
Efter at have trænet mere end 2.000 kunder fra alle samfundslag, har Chris Hall of Hall Training Systems (personaltraineroxford.com) set meget. Han er stædig, det er de træk, alle mænd har brug for at negle, hvis de vil kalde sig tilpas.
9. løft et lille barn ubesværet op på dine skuldre
via GIPHY
Tests: koordinering, kraft, hastighed
Du har muligvis begyndt at opdrage børn i løbet af 30'erne (som i opdræt dem, du har skabt, ikke bare løft op tilfældige børn), og bør være i stand til at bære dem med lethed. Selvom du ikke har nogen af dine egne endnu, er det en fantastisk måde at vise din værdighed på at frembringe.
10. Brandmand bærer din fulde dreng til en taxa
via GIPHY
Tests: styrke, balance, kardiovaskulær udholdenhed (hjerteeffektivitet), kernestyrke, kerneudholdenhed
Nej, din kammerat burde ikke have været så hamret, han kan næsten ikke gå, men han er dit problem nu, og det mindste du kan gøre er at færge ham til sikker transit hjem. Hvis du nemt kan udføre dette træk med din egen kropsvægt og derefter komfortabelt gå 20 meter og tilbage, dejlig en. Hvis ikke, gå til nærmeste rack og tag på de dybe, pause squats.
11. Bære ugens fødevarebutik på en tur
Tests: greb styrke, muskuløs udholdenhed
Vi er ligeglade med hvor meget der er, du burde være i stand til at bære det hele på én gang. OK, to ture er acceptable. Tre eller flere betyder, at du er nødt til at komme på de landmandens vandreture i gymnastiksalen.
12. The Loft Ladder Climb
via GIPHY
Tests: balance, kernestyrke
En af de bedste ting ved din 30'ere er, at du er mere tilbøjelig til at bo i et hus, hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at have et loft. Og med denne store magt kommer det store ansvar, for nu er det dit job at klatre op ad en stige for sikkert at gemme ting i loftet. Spændende tider. Du burde ikke have noget problem med at transportere en ubehagelig tunge boks deroppe - hvis du ikke kan godt, måske har du ikke engang fortjent en hems. Hit den tyrkiske get-up for at træne din krop til at håndtere tung belastning og akavet bevægelse.
13. Skub-start din bil, når batteriet (og alt håb) dør
via GIPHY
Tests: strøm
Ingen skal nogensinde ringe til AA, medmindre de har lovligt forsøgt at fastsætte bilen. Selv hvis du ikke havde nogen idé om, hvilket problem du leder efter, foregiver du i det mindste i fem minutter. Det er reglerne. Dette indbefatter manuelt at starte den forfærdelige ting. En alvorlig stærk blokke vil være i stand til at skubbe en lille 3-dørs 1,1 liter alene eller i det mindste med en anden fyr (forudsat at håndbremsen er slukket selvfølgelig).
14. Gennemgå under din seng for at få den edderkop, som din partner sværger, er faktisk massiv
via GIPHY
Tests: fleksibilitet
De fleste 30-somethings vil have tilbragt mindst et årti slugging væk på en bestemt karriere. Uanset om det sidder på en stol det meste af dagen eller bøjes ned for at lægge mursten, tvinger vores arbejde vores kroppe til gentagne og potentielt rygsøjleafstivende rutiner. Men en sund fyr burde ikke have noget problem at mobilisere hele sin krop i én bevægelse for at redde sin partner eller sig selv fra en lurende arachnid.
