Følger du denne plan for Royal Parks Half Marathon 2018? Deltag derefter i vores træningsgruppe på Facebook.
Måltid: sub-2hr
Race tempo: 9 min 10 sek / mile
Denne plan er for dig, hvis … Du kan køre kontinuerligt i 30-45 minutter. Hvis du har afsluttet en 10K-begivenhed, har du en stærk startposition.
Hvis du nogensinde har kørt eller forsøgt at køre 21,1 km, før du ved, at det på mindre end to timer ikke er let at gøre. Men hvis du løber regelmæssigt og har gennemført 5K og 10K, er det en oplevelse, der godt kunne være inden for rækkevidde.
Derfor spurgte vi Justin Reid-Simms, den britiske atletikkvalificerede løbskamp hos Alamer Athletic, for at trække sammen en håndterbar plan, der vil hjælpe løbere med at krydse denne ene fra deres spandeliste. Som i alle gode træningsplaner, bygger den afstand, du dækker hver uge, gradvist for at sikre, at du ikke gør for meget for hurtigt - en surefire rute til skade.
Det er også en plan, der kan passe ind i en travl livsstil - og vi vedder på, at du har en af dem - med en basislinje på kun tre kører om ugen. Det er et løb på tirsdag, der skal tage dig omkring 30 minutter, en fleksibel session torsdag og en lang udholdenhed løbe på søndag. Derudover er der to valgfrie træningsstyrke sessioner og en anden take-it-or-leave-it løbe på lørdag.
"Alt efter de tre hovedløb er supplerende," siger Reid-Simms. "De andre sessioner hjælper virkelig - det er især godt at få den ekstra tid til fods i valgfri løb - men jeg forstår, at ikke alle kan forpligte sig til gør det mange sessioner om ugen."
Du vil også bemærke det til at begynde med, der er mulighed for at gå en smule i løbet af torsdagssessionen. "Ideelt set ville du køre, men hvis du har været ude af træning i et stykke tid, skal du bare tage lidt vejrtrækning," siger Reid-Simms. "På det stadium handler det hele om at forsøge at få din krop brugt til den tid på dine fødder. Det afhænger af, hvor kuperet din rute også er - bakkerne kan virkelig slå dig i starten af en træningscyklus, så det er bare en udkørsel."
Tag et kig på planen, og hvis du beslutter det, er det lidt for dig, så prøv Reid-Simms '12-ugers begyndere træningsplan.
Hvordan planen virker
Planen er opdelt i tre fire ugers blokke. Den første blok bygger en base af fitness, med små stigninger i den afstand, der er dækket på torsdag og søndag løber.
Den anden blok koncentrerer sig om at opbygge din udholdenhed i en lignende vene indtil indførelsen af en intervalsession i uge syv. Hvis det er din første intervalsession, stål dig selv - det er svært at køre uden for din komfortzone, men det er en fantastisk måde at gøre store fremskridt i din træning.
Den endelige blok begynder med en anden hård intervalsession, men den gode nyhed er, at du i dag skal føle dig komfortabel i løbet af over en time, så det er tid til at aftage - afvikle det beløb du gør gradvis, så din krop er velvilje og klar at gå på race dag.
"Sørg for, at du gør 'shake-out''en løb dagen før løbet," siger Reid-Simms. "Det hjælper med at løsne benene, så du føler dig friskere på race dagen efter aftagningen og kan være en fantastisk måde at slå nerver på. Gå ikke hårdt - det er ikke tid til at kramme ekstra træning i. Bare kom dig ud der."
Hvert løb spørger dig om at afslutte en bestemt afstand, hvilket kan tage lidt planlægning. Reid-Simms anbefaler rutekalkulatoren i Map My Run (du skal oprette en konto) eller en app kaldet Footpath.
Uanset hvad du gør, så prøv ikke at holde dig til den samme gamle rute i hele 12 uger. "For de længere kørsler, hop på et tog eller en bus, kom et sted og kør hjem," siger Reid-Simms. "Det er en smule sort, der hjælper med at holde træningen interessant."
Typer af kørsler
Der er fire typer løb i denne plan, differentieret af den hastighed, du skal køre på. Hvis du har en fitness tracker eller løbende ur med GPS eller en løbende app, der kan piggyback off telefonens GPS, så er du helt klar, men hvis du ikke har lyst på den ekstra udgift, anbefaler Reid-Simms at bruge taletesten (i parentes efter nedbrydning af tempo, nedenfor), hvilket er i det væsentlige hvor mange ord du kan komme ud, mens du kører i et bestemt tempo. "Det korrelerer rigtig godt med indsatsniveauer," siger Reid-Simms.
Aerobisk kørsel: Bygger til en stabil 9 min / mile (to / tre sætninger)
Interval Run: 8min 30sec / mile (to / tre ord)
Endurance Run: 10min / mile (fortsæt en fuld samtale)
Recovery Run: 10min-plus / mile
Se relateret 16-ugers sub 2-timers halv marathon træningsplanHalf marathon træning: planer, tips, rådgivning og mere
Blok 1: Basisbygning
Uge 1
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 3 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 5 miles udholdenhed |
Uge 2
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 4 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 6 miles udholdenhed |
Uge 3
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 4 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 6 miles udholdenhed |
Uge 4
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 4 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 7 miles udholdenhed |
Blok 2: Udholdenhed
Uge 5
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 5 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 8 miles udholdenhed |
Uge 6
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 5 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 9 miles udholdenhed |
Uge 7
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 5 mi intervaller: 15 min opvarmning (opbygges langsomt til genopretningstrin), 5 x 1 min indsats med 2 min ved opsvingstakt mellem indsats. Afslut ved inddrivningshastighed for at nå mål for kilometermål |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 9 miles udholdenhed |
Uge 8
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 5 miles aerobic, gå for perioder, hvis du har brug for |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 10 miles udholdenhed |
Blok 3: Udholdenhed Og Hastighed
Uge 9
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 6 miles intervaller: 15 min opvarmning (opbygges langsomt til genopretningstrin), 5 x 1 min indsats med 2 min let imellem indsatsen. Afslut ved inddrivningshastighed for at nå mål for kilometermål |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 9 miles udholdenhed |
Uge 10
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 4 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 6 miles aerobic |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 7 miles udholdenhed |
Uge 11
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 5 miles aerobic |
| Fredag | Styrketræning (valgfrit) |
| lørdag | 3 miles opsving (valgfri) |
| Søndag | 5 miles udholdenhed |
Uge 12
| Mandag | Hvile |
| tirsdag | 3 miles aerobic |
| onsdag | Styrketræning (valgfrit) |
| torsdag | 3 miles aerobic |
| Fredag | Hvile |
| lørdag | 20min recovery (shake-out run) |
| Søndag | Race dag |
